Nhịn ăn gián đoạn và uống cà phê

Từ bia lạnh đến sinh tố cà phê, java đang trở thành một loại đồ uống thậm chí còn nổi tiếng hơn. Theo Báo cáo Xu hướng Dữ liệu Cà phê Quốc gia năm 2020 từ Hiệp hội Cà phê Quốc gia, khoảng 62 phần trăm người Mỹ uống cà phê mỗi ngày và người uống cà phê điển hình giảm ba tách mỗi ngày. Con số đó nhiều hơn khoảng 5% so với mức chúng tôi đã uống vào năm 2015.

Cũng giống như sự quan tâm đến cà phê đang lan rộng, sự phổ biến của việc nhịn ăn không liên tục cũng vậy. (Đó là chế độ ăn kiêng được tìm kiếm nhiều nhất trên Google năm 2019.) Điều đó đặt ra câu hỏi: Bạn có thể kết hợp hai xu hướng này bằng cách uống cà phê khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn không? Có và không.

Autumn Bates, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận ở Manhattan Beach, California cho biết: “Cũng giống như với trà, cà phê không đường sẽ không ảnh hưởng đến giai đoạn nhịn ăn. "Và cà phê ngọt sẽ phá vỡ giai đoạn nhịn ăn."

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Những phát hiện về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có từ nhiều thập kỷ nghiên cứu trên loài gặm nhấm. Những phát hiện đó cho thấy rằng việc ăn uống hạn chế thời gian có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lão hóa đồng thời kéo dài tuổi thọ tổng thể. Những lợi ích này được quy cho một khái niệm gọi là “chuyển đổi trao đổi chất”. Nói chung, sau khoảng 10 giờ nhịn ăn, cơ thể hết glycogen dự trữ và bắt đầu đốt cháy xeton, một loại nhiên liệu được gan tạo ra từ chất béo. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái được gọi là “ketosis”, điều mà bạn có thể đã nghe nói về khi bắt đầu chế độ ăn keto.

Trong khi nhiều nhà khoa học đã phát hiện ra những điều này và những lợi ích sức khỏe khác từ việc nhịn ăn không liên tục — bao gồm giảm cân tiềm ẩn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 — một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Y học New England gợi ý một thực tế rằng rất khó để chứng minh tất cả những điều này trên con người. Một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine số ra năm 2020 cho thấy việc tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16: 8 có thể giúp giảm cân ở những người thừa cân và béo phì. Nhưng các bữa ăn có thể đúng giờ nhất quán.

Năm kiểu nhịn ăn gián đoạn

- Ăn uống hạn chế thời gian: Chế độ này thường có dạng như kế hoạch 16: 8 (nhịn ăn trong 16 giờ và ăn bình thường trong tám giờ tiếp theo) hoặc kế hoạch 14:10 (nhịn ăn trong 14 giờ và ăn bình thường trong 10 giờ tiếp theo) . Nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhịn ăn có giới hạn thời gian (TRF).

- Ăn Ngừng ăn: Nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Các ngày khác ăn uống bình thường.

- Nhịn ăn trong ngày: Tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày, sau đó ăn bình thường vào các ngày xen kẽ.

- 5: 2 Ăn chay: Ăn bình thường trong năm ngày trong tuần và nhịn ăn trong hai ngày không liên tiếp (chẳng hạn như thứ Ba và thứ Năm).

- Chế độ ăn kiêng Warrior: Tiêu thụ tất cả calo của bạn trong khoảng thời gian bốn giờ mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn thiên về “khi nào” hơn là “cái gì”. Trong các cửa sổ hoặc ngày ăn thường xuyên, thường không có hạn chế về calo hoặc thực phẩm. Tuy nhiên, trong thời gian nhịn ăn, lượng calo thường nằm trong khoảng từ 0 đến khoảng 500 calo. Bạn tìm thấy các bức ảnh về cách phân bổ lượng calo đó (tức là vào thức ăn và / hoặc đồ uống).

Bạn có thể uống cà phê trong khi nhịn ăn gián đoạn không?

Ashley Reaver, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Oakland, California và là người sáng tạo ra Phương pháp Sống lâu hơn Cholesterol cho biết: “Cà phê có thể được uống trong lúc nhịn ăn nếu nó có màu đen. "Không nên thêm chất làm ngọt, kem hoặc sữa vì chúng chứa calo, sẽ phá vỡ giai đoạn nhịn ăn"

Như với bất kỳ loại đồ uống nhịn ăn gián đoạn nào, bất cứ thứ gì cũng có thể thực hiện được khi bạn đang trong thời gian nạp năng lượng miễn là nó vừa với phạm vi calo của bạn. Trong thời gian nhịn ăn, đồ uống không có calo hoặc đồ uống gần như không có calo - như trà và nước chanh khi nhịn ăn - đều được.

Một tách cà phê 8 ounce chứa khoảng 100 miligam caffeine, các chất dinh dưỡng đa lượng không đáng kể và khoảng hai calo. Cà phê đen có thể tốt cho bạn. Một thói quen uống cà phê nhất quán có liên quan đến tâm trạng tươi sáng hơn, trí não nhạy bén hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng được tính vào mục tiêu hydrat hóa hàng ngày của bạn.

Về bản chất, chỉ riêng cà phê đen không có khả năng phá vỡ sự nhanh chóng của bạn. Mặc dù vậy, các chất phụ gia thông thường chắc chắn có thể.

Bates nói: “Nhưng hãy thận trọng khi uống cà phê tại nhiều quán cà phê nổi tiếng. "Nhiều lựa chọn ủ lạnh được làm ngọt trước."

Gần như mọi yêu cầu của quán cà phê gồm một ly latte, cappuccino, frappe — bất kỳ đồ uống nào có ngay cả một chút sữa, kem hoặc chất làm ngọt — đều có đủ calo để đẩy cơ thể bạn thoát khỏi tình trạng ketosis và phá vỡ giai đoạn nhanh chóng. Vì vậy, hãy lưu ý với cà phê. Nếu bạn muốn tăng hương vị, hãy xem xét một trong những cách ít calo này để tạo hương vị cà phê, chẳng hạn như một chút quế hoặc ớt cayenne.

Uống bao nhiêu cà phê khi nhịn ăn gián đoạn

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Nutrition Reviews, uống đến ba tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 19% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nhiều nghiên cứu khác đã phát hiện ra những lợi ích tối đa với số tiền đó. (Những cơn cồn cào từ cà phê và các nguồn chứa caffein tiềm ẩn khác, cũng như những tác động tiềm ẩn đến giấc ngủ, bắt đầu tăng hơn bốn cốc).

Ai nên — và không nên — nhịn ăn gián đoạn?

Như đã đề cập, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm quá trình lão hóa chậm hơn hoặc ít các bệnh liên quan đến lão hóa hơn và giảm cân. Để có thể có được những lợi ích đó, bạn phải có khả năng gắn bó lâu dài với nó. Điều đó hoàn toàn không dễ dàng nếu bạn thích cùng ăn tối với những người thân yêu và chỉ có thể ăn trong bốn giờ mỗi ngày.

Reaver nói: “Giống như hầu hết mọi thứ trong chế độ dinh dưỡng, việc nhịn ăn ngắt quãng có tốt cho sức khỏe hay không thực sự phụ thuộc vào mỗi người. “Nó có thể là một công cụ hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân đang đấu tranh với việc ăn khuya vì nó hạn chế khoảng thời gian hấp thụ calo. Những người đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống hoặc rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn gián đoạn vì đây là một hành vi hạn chế khác. Các vận động viên hoặc những cá nhân cần lượng calo cao cũng không nên nhịn ăn gián đoạn. "

Những người đang mang thai hoặc cho con bú, những người có tiền sử rối loạn co giật, và những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ tình trạng nào liên quan đến đường huyết cũng nên tránh xa.

Như với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào, hãy kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch nhịn ăn gián đoạn.

Lời cuối cùng về việc nhịn ăn gián đoạn và uống cà phê

Leigh Merotto, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Toronto, cho biết: “Cà phê đen có thể được thưởng thức trong lúc đói, chỉ cần ăn một lượng vừa phải,” Leigh Merotto, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Toronto, tập trung vào sức khỏe trao đổi chất, tiêu hóa / sức khỏe đường ruột và dinh dưỡng thể thao. “Quá nhiều caffeine có thể gây ra giấc ngủ kém và cáu kỉnh, đặc biệt là nếu tiêu thụ khi bụng đói.”

Hãy chắc chắn để điều chỉnh cơ thể của bạn và lý do của bạn để uống cà phê. Tự hỏi bản thân minh:

- Tôi có đang dựa vào cà phê để lấp đầy cái bụng trống rỗng, đang réo òng ọc của mình trong khi nhịn ăn không?

- Tôi có bị nghiện chất tăng lực do caffeine tác động không?

- Tôi có bị đau đầu dữ dội nếu không có nó không?

Nếu bạn trả lời “có” cho bất kỳ điều nào ở trên, có thể đã đến lúc bạn nên quay lại và uống thêm nước. Bạn cũng có thể xem xét một cách ăn uống khác (như kế hoạch ăn uống lành mạnh của chuyên gia dinh dưỡng này) cho phép bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách ổn định hơn.