Việc thúc đẩy trao đổi chất là mục tiêu hướng đến của nhiều người vì tác động đến cân nặng, cảm giác thèm ăn và lượng chất béo trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, cả khi đang nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, điều nhiều người không nhận ra là trao đổi chất nhanh chóng đồng nghĩa bạn có thể cần ăn nhiều hơn hoặc điều chỉnh thời gian của bữa ăn để duy trì cân nặng. Điều quan là hiểu cách cơ thể tiêu hóa thức ăn, loại thức ăn phù hợp để tối ưu hóa chức năng của cơ thể.

Cách cơ thể tạo ra năng lượng

Các loại thực phẩm đều có thể tăng cường năng lượng cho cơ thể, nhưng bạn cần biết thực phẩm nào tốt nhất để duy trì nguồn năng lượng bền vững. Carbs phức tạp, chất béo lành mạnh (quả bơ và các loại hạt) và protein (cá, gà, tương đậu nành, trứng...) mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, từ đó kiểm soát cơn đói và cung cấp nguồn năng lượng chậm, ổn định, duy trì chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết thấp là điều tốt bởi thức ăn có chỉ số đường huyết cao hoặc không lành mạnh thường chứa nhiều thành phần tinh chế, cần ít thời gian để hấp thu nhưng cũng tiêu hao nhanh, làm cơ thể nhanh đói và truyền tín hiệu đến não làm bạn cảm thấy muốn ăn.

Tương tự, một trong những lý do lớn nhất khiến người ăn kiêng không thành công trong thời gian dài là khi bỏ bữa hoặc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, lượng đường trong máu giảm xuống, giải phóng một loại hormone trong cơ thể đốt các cơ thay vì đốt mỡ. Việc này khiến bạn thèm tinh bột hơn để duy trì năng lượng.

Dù tinh bột là phần quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể, việc tập trung đáp ứng đủ nhu cầu về protein hàng ngày của cơ thể vẫn có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn ăn nhiều tinh bột nhất có thể. Một lượng tiêu thụ cân bằng tinh bột, protein và chất béo cung cấp đủ calo để duy trì quá trình tập thể dục và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Sức mạnh của ty thể

Ty thể sản xuất năng lượng cần thiết cho sự tồn tại và hoạt động của tất cả tế bào trong cơ thể, bao gồm chức năng tuyến thượng thận. Các tuyến thượng thận sản xuất hormone điều chỉnh trao đổi chất, hệ thống miễn dịch, huyết áp, phản ứng với căng thẳng và các chức năng thiết yếu khác. Việc giữ tuyến thượng thận khỏe mạnh là điều quan trọng để đạt mục tiêu giảm cân, tăng cường năng lượng và sức khỏe.

Thông qua các phản ứng hóa học, ty thể phân giải phá hủy glucose thành phân tử năng lượng được gọi là adenosine triphosphate (ATP), sử dụng để cung cấp năng lượng cho các quá trình ở cấp tế bào khác nhau. Ty thể giúp chuyển hóa năng lượng cơ thể hấp thu từ thức ăn thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng.

Hai cách để cung cấp năng lượng cho ty thể là L-carnitine và creatine từ nguồn thực phẩm tự nhiên. L-carnitine và creatine không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Hai chất trên có thể được hấp thụ thông qua protein động vật như thịt bò, trứng và gia cầm. Các protein có nguồn gốc thực vật như đậu, quả hạch và hạt cũng có thể thực hiện chức năng như vậy.

Bổ sung năng lượng

Nếu muốn tăng cường năng lượng cho cơ thể, vitamin B là lựa chọn phù hợp để bắt đầu. Vitamin B hòa tan trong nước, nên cơ thể chỉ cần hấp thụ tối đa lượng cần thiết, sau đó đào thải lượng thừa qua nước tiểu. Thông thường, nếu hoạt động nhiều nhưng không có chế độ ăn uống cân bằng, uống quá nhiều chất có cồn hoặc sử dụng nhiều loại thuốc khác nhau, cơ thể có nguy cơ thiếu vitamin B.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo năng lượng, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tế bào có thể sử dụng, hình thành các tế bào hồng cầu cần thiết cho chức năng phổi, đồng thời chuyển hóa chất béo và protein thành năng lượng.

Bên cạnh đó, vitamin B1 (thiamine) cần thiết cho não bộ và hệ thần kinh. Vitamin B2 (riboflavin) chống lại căng thẳng và quá trình oxy hóa. Vitamin B3 (niacin) hỗ trợ một số chức năng cơ bản của não. Vitamin B5 (axit pantothenic) hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng (hóa chất não).

Cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa, cải xanh, cải thìa, cải ngọt, củ cải đường, bông cải xanh nấu chín đều là những thực phẩm giúp tăng cường năng lượng, với chất diệp lục, magiê và vitamin B.

Ngoài vitamin B, CoQ10 (hoặc ubiquinol) kích thích cơ quan năng lượng của tế bào (ví dụ ty thể) sản xuất nhiều năng lượng hơn. Ubiquinol được tìm thấy ở mọi tế bào trong cơ thể. Khi lão hóa, lượng chất này thường suy giảm.

Sắt có vai trò tạo năng lượng từ các chất dinh dưỡng, đồng thời góp phần vào quá trình truyền các xung thần kinh, các tín hiệu điều phối hoạt động ở những bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Có nhiều năng lượng là mục tiêu nhiều người mong muốn đạt được. Hiểu cách áp dụng chế độ ăn uống để đạt được cảm giác đó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tăng cường quá trình trao đổi chất có thể thực hiện được nếu bạn hiểu cách cơ thể sản xuất năng lượng và cách các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.