Phụ Nữ Sức Khỏe

5 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Hãy thêm những thực phẩm đa năng này vào chế độ ăn uống của bạn để có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể đã thấy một số loại thực phẩm được quảng cáo là hữu ích để giảm cholesterol. Nhưng chính xác thì chế độ ăn uống và cholesterol có mối liên hệ như thế nào?

Các loại đậu

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada , cho thấy rằng một 3/4 cốc đậu mỗi ngày làm giảm 5% lượng cholesterol LDL tệ. Điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng đó là một sự sụt giảm đáng kể.

Đậu thực sự là một trong những nhóm thực phẩm linh hoạt nhất, vì chúng có thể được tiêu thụ trong cả món mặn và món ngọt, và được tìm thấy ở nhiều dạng, bao gồm đậu nguyên hạt, xay nhuyễn như hummus, bột của các loại đậu và các sản phẩm như mì ống. Thêm đậu vào trứng tráng hoặc đánh bột đậu xanh vào sinh tố . Ăn nhẹ với đậu gà nướng lò hoặc rau với đậu lăng nhúng. Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món salad hoặc súp, sử dụng mì sợi thay cho các phiên bản lúa mì và hoán đổi bột mì đa dụng cho đậu xanh hoặc bột đậu fava trong các món nướng. Bạn thậm chí có thể sử dụng đậu Hà Lan hoặc đậu lăng tách hạt xay nhuyễn thay cho nước sốt kem.

Quả bơ

Trong một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu đã đưa những người trưởng thành thừa cân vào chế độ ăn ít hoặc vừa phải, có hoặc không có bơ . Trong khi chế độ ăn ít chất béo giảm LDL 7 mg / dL, chế độ ăn ít chất béo vừa phải tạo ra kết quả tốt hơn: Những người không ăn bơ giảm LDL 8 mg / dL và nhóm ăn bơ giảm 14 mg / dL .

Quả bơ có thể kết hợp được nhiều món! Phết nó lên bánh mì nướng ngũ cốc, đánh nhuyễn thành sinh tố, thêm vào trứng tráng, frittata hoặc salad. Sử dụng nó để trang trí súp, ớt, cá, gà, đậu, hummus, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau. Bạn cũng có thể trộn guacamole với rau sống như một món ăn nhẹ, sử dụng bơ thay cho bơ trong nướng, và thậm chí đánh bông nó thành bánh pudding và nước sốt.

Yến mạch

Yến mạch là một loại siêu thực phẩm làm giảm cholesterol nổi tiếng. Trong một nghiên cứu của Thái Lan, những người có lượng cholesterol cao được cho ăn cháo yến mạch hoặc cháo gạo trong bốn tuần. Những người ăn bột yến mạch đã giảm được 5% tổng lượng cholesterol và giảm 10% LDL của họ.

Vào bữa sáng, yến mạch có thể được đánh thành sinh tố, nướng và rắc lên trái cây tươi, xếp thành từng lớp parfaits hoặc thêm vào bát acai. Tất nhiên, có hàng tá biến thể của yến mạch qua đêm ngày nay. Ngoài ra, bột yến mạch có thể được phục vụ mặn cũng như ngọt. Chế biến món này bằng nước luộc rau hữu cơ ít natri thay vì nước và thêm bí ngòi thái nhỏ, hành băm, nấm, tỏi và gia vị thảo mộc Ý. Sau đó phủ một quả trứng có nắng lên trên.

Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch để phủ lên cá hoặc gà nướng (thay cho vụn bánh mì), và làm chất độn trong thịt viên, thịt nướng hoặc chả. Và yến mạch và bột yến mạch là nguyên liệu chính cho bánh quy và các món tráng miệng cũng như bánh nướng tốt cho sức khỏe. Tôi thậm chí còn khuấy chúng vào sô cô la đen tan chảy, cùng với quế, gừng và dừa vụn, để làm "đống cỏ khô". Một ý tưởng tráng miệng bổ dưỡng khác: Gấp yến mạch thành bơ hạnh nhân với gia vị bánh bí ngô và sử dụng nó làm lớp phủ vụn cho trái cây xào (hay còn gọi là mock cobbler).

Hạnh nhân

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng trong số những bệnh nhân mắc bệnh tim, chỉ cần tiêu thụ 10 gam hạnh nhân trước bữa ăn sáng (tức là khoảng 8 hạt hạnh nhân), mức HDL bảo vệ đã tăng lên đáng kể. Ở tuần thứ 6, giá trị cholesterol tốt của các đối tượng cao hơn 12-14% và đến tuần 12 cao hơn 14-16% so với mức ban đầu.

Ngoài cách ăn vặt với hạnh nhân nguyên hạt , bạn có thể sử dụng bơ hạnh nhân và bột hạnh nhân trong nhiều bữa ăn và bữa phụ. Đánh bơ hạnh nhân thành sinh tố, thêm vào bột yến mạch hoặc bánh mì parfaits, phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc phết lên trái cây thái lát. Thêm gia vị mặn — như tỏi và gừng tươi — vào bơ hạnh nhân để phết bánh mì mặn, hoặc pha loãng hỗn hợp với nước luộc rau hữu cơ ít natri để làm nước sốt cho rau hấp hoặc xào. Hạnh nhân nghiền hoặc bột hạnh nhân cũng có thể được sử dụng để làm nạm cá hoặc thịt gia cầm. Thêm vào đó, hạnh nhân thái lát tạo nên một món đồ trang trí tuyệt vời cho bất kỳ món xào, nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau nấu chín nào.

Trà xanh

Một chiến lược để hạn chế nguy cơ bệnh tim là giảm LDL mà không giảm HDL. Trà xanh dường như có tác dụng. Một phân tích tổng hợp nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần (hơn 7 mg / dL) và giảm đáng kể giá trị LDL (hơn 2 mg / dL) mà không có bất kỳ ảnh hưởng đến HDL bảo vệ.

Ngoài việc nhâm nhi trà xanh nóng hoặc đá, bạn có thể kết hợp pha trà vào các bữa ăn của mình. Sử dụng màu xanh lá cây ướp lạnh làm chất lỏng trong sinh tố hoặc nước xốt. Nêm trà ấm làm cơ sở cho súp, hoặc dùng nó để hấp gạo lứt hoặc rau. Trà xanh ướp lạnh, có vị gừng tươi, bạc hà hoặc húng quế, và trái cây tươi xay nhuyễn, cũng là một trong những nguyên liệu pha chế cocktail nên dùng của tôi . Hãy thử nó bằng bơ thực vật thay cho máy trộn có đường. 

Nhật Quỳnh (dịch)

Tin liên quan

Ăn bột yến mạch vào bữa sáng tốt nhưng đây mới là cách ăn tốt nhất để giảm lượng cholesterol...

Một trong những lợi ích sức khỏe của việc thưởng thức một bát bột yến mạch hàng ngày là chất...

5 loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao, ăn thường xuyên dễ khiến mỡ máu tăng vùn vụt

Toàn là những loại thực phẩm cực quen trong cuộc sống hàng ngày nhưng nếu bạn ăn liên tục trong...

Thừa cholesterol gây bệnh lý về tim mạch, áp dụng ngay 4 chế độ ăn giúp giảm cholesterol xấu

Mặc dù cholesterol là một chất béo quan trọng nhưng nếu cơ thể có quá nhiều cholesterol xấu sẽ làm...

Làm 1 trong 4 việc này mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm cholesterol mỗi ngày

Khi bước sang tuổi trung niên, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu dư thừa cholesterol, nhưng nếu chịu áp...

4 loại thực phẩm quen thuộc có khả năng kiểm soát lượng cholesterol cực tốt, bạn đã biết chưa?

Dưới đây là 4 loại thực phẩm tốt nhất để giúp giảm cholesterol mà bạn có thể bổ sung vào...

Đây là loại trái cây giúp làm giảm cholesterol và kiểm soát huyết áp, ăn vào còn đẹp da giữ...

Táo là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe, việc thêm táo vào chế độ ăn uống...

4 bộ phận của lợn rất ngon nhưng chứa nhiều cholesterol, ăn thường xuyên rất hại

Đây đều là những bộ phận rất ngon, được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn… Tuy nhiên, ăn...

Tin mới nhất

Hồ Hoài Anh và Hồng Đăng được trả hộ chiếu, netizen vui mừng: 'Sự trong sạch cuối cùng đã được...

2 giờ trước

Ngân 98 thừa nhận 'tìm hiểu' Lương Bằng Quang khi anh qua lại với nhiều cô gái khác

2 giờ trước

Báo Tây Ban Nha đưa tin Hồng Đăng, Hồ Hoài Anh được trả hộ chiếu

6 giờ trước

Phản cảm trào lưu nhảy nhót "sốc, độc, hại" sống ảo trên TikTok

6 giờ trước

Lối giáo dục 2 'ái nữ' đáng ngưỡng mộ của vợ chồng MC Quyền Linh

9 giờ trước

Bảo mẫu liên tục xin lỗi bé Lavie khiến công chúng lo lắng

10 giờ trước

Cao Thái Hà có động thái gây chú ý giữa tin đồn có bạn trai mới

10 giờ trước

Học vấn 'không phải dạng vừa' của cô gái được chồng cũ Lệ Quyên tin tưởng thuê làm gia sư...

12 giờ trước

Cường Đô La tung loạt ảnh gia đình, con trai Subeo chiếm spotlight với ngoại hình giống bố y đúc

12 giờ trước

Tin Phụ Nữ Và Gia Đình