Canxi

Khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, số lượng tế bào xương mới giảm đi, vì vậy canxi là cần thiết để giúp tạo ra các tế bào xương. Chỉ với sữa là không đủ cho việc này. Ngoài các sản phẩm sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600mg canxi hai lần một ngày. Sẽ rất tốt nếu ăn nhiều cá và các loại rau như đậu phụ, ngũ cốc, nước đậu nành và nước gạo, cải xoăn hoặc bông cải xanh.

Bạn có thể ăn thêm sữa chua như một món ăn nhẹ vào chế độ ăn uống thông thường của mình. Sữa chua nguyên chất ít béo chứa khoảng 415mg canxi, chiếm khoảng một nửa lượng canxi hàng ngày mà bạn cần. Thực phẩm có nhiều canxi là một chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của xương nên bổ sung vào thời điểm này.

Vitamin D

Nếu phụ nữ không được cung cấp đủ vitamin D, xương của họ sẽ trở nên yếu và bị loãng xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 800IU vitamin D mỗi ngày làm giảm nguy cơ gãy xương chậu đến 30%.

Khi chúng ta già đi, vitamin D khó hấp thụ qua da vì vậy chúng ta cần bổ sung qua một con đường khác. Các chuyên gia khuyến nghị nên hấp thụ 226g các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Con số này tương đương với 3 cốc sữa ít béo hoặc không béo với hàm lượng chất béo giảm xuống 1%.

Chất béo omega-3

Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh tốt cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh. Trong thời kỳ này, phụ nữ có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim và trong trường hợp này, các loại hải sản có chứa chất béo lành mạnh axit béo omega-3 sẽ giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2002 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy ăn nhiều axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Bổ sung dầu cá cũng rất tốt, và nên ăn cá hồi và cá tuyết ít nhất hai lần một tuần. Dầu ô liu cũng được khuyến khích nên dùng.

Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 ở phụ nữ sau mãn kinh làm tăng nguy cơ thiếu máu. Mức vitamin B12 thấp có thể dẫn đến mệt mỏi, sụt cân, giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ và trầm cảm. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 2,4µg(microgam) vitamin B12 mỗi ngày. Vitamin B12 có trong cá, thịt, gà, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng.

Axit folic

Axit folic được biết đến là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ, nhưng nó cũng cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi. Thiếu axit folic gây thiếu máu, sụt cân, giảm thể lực, đau đầu. Axit folic được tìm thấy trong nhiều loại rau lá, trái cây họ cam quýt, bí ngô, dâu tây, các loại hạt và dầu ô liu.