Đường tiêu hóa đóng vai trò lưu trữ nhiều loại men vi sinh. Probiotics là vi khuẩn và nấm men "tốt" hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời ngăn vi khuẩn hoặc nấm men "xấu" gây hại. Sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa được gọi là hệ thực vật đường ruột (hoặc hệ vi sinh đường ruột).

Bạn có thể hỗ trợ hệ vi sinh lành mạnh cho đường tiêu hóa bằng cách dùng các chất bổ sung lợi khuẩn không kê đơn, dễ sử dụng và có sẵn ở hầu hết các cửa hàng thuốc lớn. Nhưng thuốc viên không phải là cách duy nhất để đưa probiotics vào chế độ ăn uống. Có rất nhiều thực phẩm tươi và lên men có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của probiotic.

Sữa chua

Sữa chua có lẽ là nguồn cung cấp probiotics tốt nhất trong chế độ ăn uống và nó cũng có lợi vì nhiều lý do khác. Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của canxi, protein và kali. Sữa chua cung cấp 9g protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần 252g sữa chua.

Dưa cải bắp

Dưa cải là một nguồn tuyệt vời cung cấp probiotic, chất xơ, mangan, kali, sắt, canxi và vitamin C. Mặt khác, nó có xu hướng chứa nhiều natri, vì vậy dưa cải bắp có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng low-sodium, chế độ ăn kiêng ít muối.

Là một nguồn lợi khuẩn, nồng độ vi khuẩn lactobacillus trong dưa cải bắp có thể đạt trên một nghìn tỷ CFU mỗi gam. CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc) là đơn vị đo lường được sử dụng cho chế phẩm sinh học, ước tính số lượng tế bào nấm hoặc vi khuẩn có khả năng nhân lên có trong một mẫu nhất định. Số lượng CFU cao hơn không nhất thiết cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe hơn

Tương miso

Miso là một loại tương dạng bột nhão được làm từ đậu nành lên men và được sử dụng trong thực đơn ăn uống của Nhật Bản và châu Á. Nó chứa nhiều sắt và vitamin B phức hợp nhưng cũng chứa nhiều natri, vì vậy sẽ tương miso cũng không tốt nếu bạn đang cắt giảm lượng muối.

Cũng như với dưa cải bắp, quá trình lên men tạo ra một môi trường giàu vi khuẩn trong miso, tạo ra không dưới 100 tỷ CFU lợi khuẩn mỗi gram.

Sữa Kefir (sữa Tây Tạng)

Kefir là một loại đồ uống chứa probiotic thường được làm từ sữa bò lên men Sữa Kefir giàu canxi và protein không kém sữa chua. Kefir cũng có thể được làm từ sữa cừu, sữa dê và thường được quảng cáo là phiên bản tốt cho sức khỏe và mạnh mẽ hơn của sữa chua. Không giống như sữa chua, sữa Kefir được làm bằng nấm sữa Kefir có chứa vi khuẩn sống và một lượng lớn nấm men có lợi cho sức khỏe.

Trong khi khối lượng men vi sinh có thể khác nhau, hầu hết các sản phẩm Kefir chất lượng sẽ có không dưới 70 tỷ CFU vi khuẩn lactobacillus trên mỗi gam.

Kimchi

Kimchi, món ăn quen thuộc của Hàn Quốc, được làm chủ yếu bằng bắp cải lên men, có hương vị thơm và cay tuyệt vời. Kim chi là một nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời nhưng cũng rất giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và các loại chất chống oxy hóa thường có trong các loại rau họ cải.

Tương nén tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành nấu chín và lên men. Nó có hương vị thơm ngon và được sử dụng trong nhiều món ăn chay và thuần chay. Bên cạnh giá trị lợi khuẩn, tempeh là một nguồn tuyệt vời của canxi, magie, kali và mangan. Tempeh cung cấp khoảng 10 tỷ CFU lợi khuẩn mỗi gam.

Atiso

Atiso không phải là probiotic nhưng có thể tăng cường hệ vi khuẩn đường tiêu hóa như một phần của chế độ ăn kiêng probiotic. Atiso rất giàu prebiotic fructooligosaccharides (FOS), giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tiêu hóa. Hơn nữa, atiso cũng chứa nhiều magie, kali, vitamin C và mangan.

Ngoài việc giàu chất xơ, atiso có chứa một hợp chất được gọi là cynarin, làm tăng sản xuất mật trong gan và do đó, loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể.

Măng tây

Măng tây rất giàu chất xơ, bao gồm prebiotic FOS giúp thúc đẩy sự phát triển của probiotic. Măng tây cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong khi lại rất ít calo.

Nếu có một nhược điểm nhỏ khi ăn măng tây, đó là nó có chứa một hợp chất lưu huỳnh gọi là mercaptan, khi bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa nó làm nước tiểu có mùi hăng đặc trưng.

Chuối

Chuối, đặc biệt là khi còn xanh hoặc cứng, rất giàu prebiotic FOS, chứa pectin và tinh bột kháng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Thêm vào đó, chúng là một nguồn quan trọng của đồng, mangan, kali, vitamin C và vitamin B6.

Chuối xếp hạng tương đối thấp về chỉ số đường huyết (GI) và không có chất béo. Từ quan điểm ăn kiêng, một quả chuối chỉ chứa khoảng 100 calo, chủ yếu gồm nước và carbohydrate.

Trà Kombucha

Kombucha là trà đen lên men ngọt có chứa cả men và vi khuẩn. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc và có vị hơi chua khiến nhiều người cảm thấy hấp dẫn. Quá trình lên men diễn ra mạnh mẽ do hàm lượng đường cao và gây ra sự hình thành một lớp gelatin dày trên bề mặt được gọi là SCOBY (nuôi cấy cộng sinh giữa vi khuẩn và nấm men). Về giá trị lợi khuẩn, kombucha có khoảng 10 tỷ CFU mỗi gam.