1. Hạt chia có tác dụng gì với sức khỏe?

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Ngày nay, hạt chia là thực phẩm được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới.

Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác.

Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa: 138 calo, 4,7g chất đạm, 8,7g chất béo, 5g axit alpha-linolenic (ALA), 11,9g carbs, 9,8g chất xơ, canxi 14% DV (giá trị hàng ngày), sắt 12% DV, magiê 23% DV, phốt pho 20% DV, kẽm12% DV, vitamin B1 15% DV, vitamin B3 16% DV.

Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp bảo vệ chất béo của hạt đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do có hại. Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, hạt chia có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dựa trên hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt chia được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách làm dịu chứng viêm. Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho và ALA. Tất cả những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương.

Ăn hạt chia cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có thể do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng.

2. Ăn hạt chia tốt cho tiêu hóa

Một số nghiên cứu cho thấy, hạt chia có thể cải thiện sức khỏe mô ruột, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, thay đổi sự hấp thụ của một số thành phần trong chế độ ăn uống và giảm táo bón.

Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột đã được nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm. Một số nghiên cứu trên người đã liên kết hạt chia với việc cải thiện sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột Enterococcus spp và Lactobacillus spp. Vi khuẩn có lợi cho đường ruột và các vi sinh khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Các loại chất xơ trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.

3. Người bị táo bón có nên ăn hạt chia?

Mối liên quan giữa việc sử dụng hạt chia và bệnh táo bón chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ tuyệt vời của hạt chia, chúng được cho là có tác dụng nhuận tràng.

Hạt chia có thể hấp thụ rất nhiều nước. Khi đó chúng có độ sệt sệt giống như gel. Các nguồn chất xơ tạo gel tương tự bổ sung khối lượng và trọng lượng cho phân, làm mềm phân và giúp đại tiện dễ dàng hơn. Vì vậy ăn hạt chia tốt cho người bị táo bón.

4. Một số cách đơn giản nhất để thêm hạt chia trong chế độ ăn uống của bạn

Nước chia: Để làm nước hạt chia, ngâm 1/4 cốc (40 gram) hạt chia trong 4 cốc (1 lít) nước trong 20-30 phút. Để tạo thêm hương vị cho đồ uống, bạn có thể thêm trái cây cắt nhỏ hoặc vắt chanh, chanh hoặc cam.

Hạt chia ngâm nước trái cây: Thêm 1/4 cốc (40 gram) hạt chia vào 4 cốc (1 lít) nước ép trái cây và ngâm trong 30 phút để tạo thành đồ uống chứa đầy chất xơ và khoáng chất. Công thức này cung cấp cho bạn nhiều phần nước trái cây. Chỉ cần đảm bảo giữ lượng của bạn ở mức vừa phải, vì nước trái cây chứa nhiều đường.

Ngũ cốc chia: Bạn có thể đổi loại ngũ cốc thông thường của mình sang loại ngũ cốc hạt chia. Bạn ngâm hạt qua đêm trong sữa (hoặc một chất thay thế sữa như sữa hạnh nhân) và phủ các loại hạt, trái cây hoặc gia vị như quế.

Cho cùng với bột yến mạch: Chỉ cần chuẩn bị bột yến mạch của bạn và khuấy với 1 muỗng canh (15 gam) hạt nguyên hạt hoặc xay.

Kết hợp với sữa chua: Hạt chia có thể làm lớp phủ sữa chua tuyệt vời. Nếu bạn thích một chút kết cấu, hãy rắc chúng lên trên toàn bộ. Nếu bạn muốn tránh bị nát, hãy trộn hạt đã xay vào.

Ăn hạt chia có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng có thể cải thiện chức năng đường ruột, cải thiện hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể giúp điều trị táo bón. Hạt chia cũng có thể giúp cải thiện hoặc ngăn ngừa một số bệnh như đái tháo đường, bệnh tim và ung thư.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn hạt chia là an toàn. Tuy nhiên, ăn hoặc bổ sung quá nhiều và quá nhanh chất xơ có thể gây tác dụng phụ như đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút. Cho đến nay, các tác dụng phụ của hạt chia cũng giống như các dạng chất xơ khác. Vấn đề này có thể khắc phục bằng cách tăng từ từ lượng chất xơ trong ăn uống để cơ thể thích nghi dần.