Các nhà tâm lý có thể giúp chúng ta giải quyết những vấn đề này và các tác động tiêu cực mà chúng gây ra trong cuộc sống. Tuy nhiên, bên cạnh những giải pháp về lâu dài đòi hỏi ở ta nhiều thời gian và công sức, có một số cách chúng ta có thể tự làm để giúp mình cảm thấy tốt hơn ngay lập tức.
Chúng tôi đã tìm thấy một số phương pháp đã được khoa học chứng minh là có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh trở lại. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn.
Súc miệng
Súc miệng sẽ giúp kích thích dây thần kinh phế vị. Và dây thần kinh này sẽ gửi thông tin đến não của bạn để điều hòa cảm giác lo lắng. Nếu kích thích dây thần kinh này, bạn có thể làm chậm những phản ứng căng thẳng, giảm bớt lo lắng và cải thiện tâm trạng tốt hơn. Ca hát và cười cũng có thể kích thích dây thần kinh phế vị.
Kỹ thuật ôm kiểu bướm
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn và bớt lo lắng hơn trong giây phút hiện tại. Cách thực hiện:
- Bắt chéo tay, úp lòng bàn tay vào trước ngực.
- Bạn cũng có thể đan hai ngón tay cái vào nhau. Chúng nên được đặt ngay dưới xương quai xanh của bạn.
- Bắt đầu từ từ vỗ nhẹ bàn tay vào phần gần vai của mình, luân phiên hai bên trái và phải.
- Điều quan trọng là hãy kéo nhận thức của bạn về hiện tại và làm hơi thở của mình chậm lại. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy thanh thản hơn.
- Hít thở sâu
Một phương pháp khác để kích thích dây thần kinh phế vị đó là hít thở chậm. Hít thở sâu đặc biệt có hiệu quả trong việc giúp giảm căng thẳng. Hơi thở ra của bạn phải dài gấp đôi so với hơi thở vào. Một tỷ lệ tốt là hít vào 4 giây, sau đó thở ra từ từ trong 8 giây. Theo đó, bạn sẽ mất 12 giây để hoàn thành một chu kỳ thở và trong mỗi phút, bạn sẽ thực hiện được 5 chu kỳ thở. Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng đếm số lần thở bằng tay.
Khi hít vào, bạn nên thực hiện hít vào bằng mũi. Khi thở ra, hãy mím môi lại thở ra chậm rãi bằng miệng, giống như lúc bạn đang sắp thổi nến trên bánh sinh nhật.
Ngửi một mùi gì đó quen thuộc
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngửi một số mùi cụ thể sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Chẳng hạn, liệu pháp hương thơm sử dụng một số loại tinh dầu có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn. Một việc làm khác có thể làm dịu thần kinh của bạn là ngửi những mùi dễ chịu và quen thuộc. Các nghiên cứu cũng đề xuất chúng ta nên ngửi quần áo mà người yêu/ bạn đời của mình sử dụng, nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn.
Cầm một viên nước đá
Đây là một kỹ thuật có thể giúp bạn kiểm soát các cơn hoảng loạn do lo lắng quá độ (panic attack). Hãy cầm một viên đá lạnh trong tay và giữ nó càng lâu càng tốt. Sau đó đặt nó vào bàn tay còn lại của bạn. Hành động này sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào cảm giác khó chịu vì lạnh chứ không phải vào cơn hoảng sợ, do đó sẽ giảm đi tác động của nó. Và nếu như bạn hiện không ở nhà hoặc không có nước đá ở gần mình, bạn có thể mang theo một ít kẹo vị chua bên mình. Chúng cũng phát huy tác dụng tương tự.
Liệu pháp thư giãn cơ bắp
Phương pháp này bao gồm việc kéo căng và thư giãn các cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Nó cũng giúp bạn xác định bộ phận nào trên cơ thể đang bị căng thẳng nhiều nhất. Dưới đây là một số ví dụ để bạn thực hành trên các bộ phận cơ thể khác nhau:
Bàn chân: Co các ngón chân thật chặt vào lòng bàn chân và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Rồi thả ra.
Vai: Ép vai lên đến tai và giữ nguyên như thế trong 10 giây. Sau đó thả lỏng chúng.
Khuôn mặt: Kéo tất cả các phần trên khuôn mặt vào giữa trung tâm và giữ nguyên như vậy trong 10 giây. Sau đó thư giãn.
Kỹ thuật tự do cảm xúc
Kỹ thuật này đã được chứng minh là có thể giúp chúng ta giảm chứng lo âu và trầm cảm. Để thực hiện kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT), bạn dùng đầu ngón tay gõ vào một số điểm cụ thể trên cơ thể. Nó có thể phức tạp hơn là chỉ gõ nhẹ. Thông thường, trong khi thực hành bài tập này, một người cần tập trung vào những gì đang làm họ thấy khó chịu và lặp lại một số cụm từ ngắn nhất định. 9 vị trí gõ bao gồm:
- Cạnh bàn tay
- Đầu lông mày
- Bên mắt
- Dưới mắt
- Dưới mũi
- Cằm
- Xương đòn
- Xương sườn
- Đỉnh đầu
Bạn đã bao giờ thử bất kỳ kỹ thuật nào trong số này chưa? Cách nào giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng?
