Nhiều người trẻ trong độ tuổi từ 20 đến 30 chưa bao giờ lo lắng về sức khỏe của mình ở tuổi trung niên và khi về già. Nhưng bạn có biết những thói quen thực hiện ở độ tuổi đôi mươi lại quyết định đến tốc độ lão hóa, sức khỏe và sự trẻ trung của bạn khi đến 30-40 tuổi, nhất là thói quen ăn uống.
Ở độ tuổi 20, việc xây dựng một hệ xương và cơ tốt sẽ giúp bạn tránh được tình trạng loãng xương khi về già. Hơn nữa, lúc này não của bạn vẫn phát triển, bạn cũng đang chuẩn bị đến giai đoạn sinh sản và hướng tới việc tránh các bệnh mãn tính như tiểu đường, thiểu cơ, bệnh tim và chống lão hóa trong tương lai.
Do đó, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng với những thực phẩm lành mạnh, đủ chất sẽ giúp bạn tránh xa những vấn đề do lão hóa ở độ tuổi 30-40.
Những thực phẩm mà phụ nữ 20 tuổi nên ăn
Hầu hết phụ nữ ở giai đoạn này đều đang trong độ tuổi sinh đẻ, bị ảnh hưởng bởi kinh nguyệt và chuẩn bị mang thai, do đó nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic, sắt, vitamin B6 và B12.
1. Thực phẩm giàu axit folic
Axit folic có tác dụng tạo máu, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, phát triển thần kinh, hiện nay nhiều phụ nữ có lượng huyết sắc tố rất thấp, hoặc bị u xơ tử cung…, kinh nguyệt ra nhiều. Bổ sung axit folic, sắt, B6, B12 có thể giúp sản xuất hồng cầu, bù đắp lượng hồng cầu bị mất đi hàng tháng.
Các thực phẩm giàu axit folic có trong các loại rau màu xanh đậm, các loại đậu, hạt, nội tạng… như rau bina, rau dền đỏ, tỏi tây, hạt bí, hạt hướng dương, gan lợn, gan gà.
2. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B
Vitamin B6 còn được gọi là “vitamin của phụ nữ”, thường được dùng để làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh, có thể ngăn ngừa thiếu máu. Các thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…
Là loại vitamin đặc biệt thân thiện với phụ nữ, vitamin B12 có thể kết hợp với axit folic. Sự phối hợp này sẽ giúp ích cho chức năng tạo máu. Vitamin B12 có thể được lấy từ lòng đỏ trứng, cá, nội tạng, thủy hải sản có vỏ…
3. Thực phẩm giàu canxi
Nhu cầu bổ sung canxi có liên quan mật thiết đến sức khỏe của xương, mật độ xương đạt đỉnh điểm ở độ tuổi từ 20 đến 30, sau đó giảm dần, khi bạn còn trẻ, tốc độ tổng hợp xương nhanh hơn tốc độ mất đi. Vì vậy, nếu muốn bảo tồn xương, bạn nên thực hiện ngay từ khi còn trẻ bằng cách bổ sung canxi.
Canxi có thể được lấy từ các thực phẩm giàu canxi như phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, canxi cũng có thể được lấy từ các loại rau xanh, đậu hoặc hải sản, cá khô và tôm.
4. Thực phẩm giàu vitamin D3
Hiệu quả bảo vệ xương sẽ tốt hơn khi kết hợp canxi với vitamin D3. Vitamin D3 có vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa canxi trong cơ thể, có thể giúp ruột hấp thụ canxi từ thức ăn, đồng thời có thể thúc đẩy quá trình lắng đọng canxi trong xương, tăng mật độ xương, tăng cường độ cứng của xương và ngăn ngừa loãng xương.
Nó có thể được bổ sung thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sữa, cá hồi và các thực phẩm khác.
5. Thực phẩm giàu sắt
Sắt rất quan trọng với phụ nữ giúp bổ máu. Phụ nữ rất dễ gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, và khi cơ thể không đủ máu thì sức khỏe cũng sẽ suy giảm nhanh chóng.
Sắt có thể được lấy từ thực phẩm động vật và thực vật, chẳng hạn như nội tạng (như gan lợn, gan gà), hải sản (hàu, nghêu, sò...), thịt; thực phẩm thực vật như rong biển, đường nâu, hạt vừng, yến mạch, đậu nành...
6. Thực phẩm giàu collagen
Nhiều chị em cho rằng bản thân còn trẻ, không cần phải bổ sung collagen. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy hàm lượng collagen trong cơ thể đạt đỉnh cao ở tuổi 20 và sau đó bắt đầu giảm dần.
Số liệu trung bình cho thấy, bắt đầu từ tuổi 20, cứ 10 năm phụ nữ sẽ mất đi 1000g collagen, tức là 1 năm có thể mất đi 100g. Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, do lượng estrogen giảm mạnh nên tỷ lệ mất collagen của da sẽ tăng thêm 30%. Do đó, chị em nên bổ sung collagen từ sớm thông qua chế độ ăn uống.
Một số thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương, đậu nành, da động vật và cá, trứng. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thực phẩm kích thích sản xuất collagen như rau xanh, hàu, ớt chuông, các loại hạt, trái cây có múi,...
