Nước cam là một thức uống được nhiều người yêu thích, không chỉ vì nó thơm ngon mà bởi nhiều lợi ích sức khỏe mà nước cam mang lại.

Nước cam chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng tự nhiên, chẳng hạn như vitamin C và kali. Ngoài ra, các loại nước cam đóng hộp, đóng chai thường được bổ sung nhiều canxi và vitamin D.

Một số chất dinh dưỡng quan trọng trong nước cam
Nước cam có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate và kali. Một khẩu phần nước cam 240 ml cung cấp khoảng:

Lượng calo: 110

Chất đạm: 2 gam

Carbs: 26 gam

Vitamin C: 67% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

Folate: 15% RDI

Kali: 10% RDI

Magiê: 6% RDI

Nước cam là một nguồn tập trung vitamin C, một loại vitamin tan trong nước, có tác dụng gấp đôi là chất chống oxy hóa mạnh và đóng vai trò trung tâm trong chức năng miễn dịch. Ngoài ra, vitamin C giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương, chữa lành vết thương và sức khỏe nướu.

Nước cam cũng rất giàu folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Chưa kể, nó là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất kali, giúp điều chỉnh huyết áp, ngăn ngừa mất xương và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

Nên uống nước cam khi nào?

Thời điểm tốt nhất để uống nước cam là rất quan trọng để có được những lợi ích tối đa của nó. Uống nước cam có một số ưu điểm: nó chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cần thiết nhưng tất cả phụ thuộc vào thời điểm bạn uống nước cam.

Uống nước cam vào buổi sáng

Uống một ly nước cam thơm ngon đầu tiên vào buổi sáng đã trở thành một thói quen thường xuyên đối với nhiều thế hệ trẻ có ý thức về sức khỏe. Trên thực tế, đây là một thói quen rất có lợi vì cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ lượng chất dinh dưỡng tối đa khi bụng đói.

Trước và sau khi tập luyện

Trước hoặc sau một buổi tập luyện căng thẳng, uống nước cam sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng. Đặc biệt nếu bạn tập cardio hoặc nâng tạ nặng, nước cam sẽ giúp bổ sung năng lượng mà cơ thể cần.

Uống nước cam cùng với salad

Vì nước cam không mất nhiều thời gian để tiêu hóa, nên uống nước can cùng với một bữa ăn nhiều dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề liên quan đến trào ngược axit. Nhưng nếu bạn dùng nước cam với salad hoặc một món ăn có nhiều rau tươi, thay vào đó, nó có tác dụng kiềm hóa dạ dày của bạn.

Uống nước cam trong vòng 2 giờ sau khi vắt

Một ly nước cam có đầy đủ chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất oxy hóa. Nhưng rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết này bị mất đi trong quá trình ép hoặc vắt. Đồng thời, phần còn lại bắt đầu cạn kiệt khi tiếp xúc với không khí. Theo các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để uống nước cam là trong vòng hai giờ sau khi vắt hoặc ép.

Không nên uống nước cam sau mấy giờ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, không nên uống nước cam vào buổi tối bởi nó có tác dụng sinh tân dịch và lợi tiểu, dễ gây đi tiểu đêm và làm mất ngủ. Ngoài ra, trước khi đi ngủ, nếu bạn uống nước cam, nước bọt không tiết nhiều như khi bạn còn thức, lượng axit còn bám trên răng sẽ tấn công và làm hỏng lớp men răng của bạn. Bởi khi ngủ, lượng nước bọt tiết ra không nhiều như khi bạn thức nên không thể dung hòa hết được lượng axit trong cam và nếu như còn bám lại trên răng thì nó sẽ gây ảnh hưởng đến men răng.

Tác dụng của nước cam

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa trong nước cam thúc đẩy sức khỏe bằng cách ngăn ngừa thiệt hại do oxy hóa - sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Chúng thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Nước cam là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào như flavonoid, carotenoid và axit ascorbic. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng uống 750 ml nước cam mỗi ngày làm tăng khả năng chống oxy hóa đáng kể.

Một nghiên cứu khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng uống 591 ml nước cam mỗi ngày trong vòng 90 ngày làm tăng khả năng chống oxy hóa tổng thể ở 24 người lớn có cholesterol và triglyceride cao.

Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những chất khoáng nhỏ tích tụ trong thận của bạn, thường gây ra các triệu chứng như đau dữ dội, buồn nôn hoặc tiểu ra máu. Nước cam có thể làm tăng độ pH hoặc nước tiểu, làm cho nó có tính kiềm hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng có độ pH nước tiểu cao hơn, kiềm hơn có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát thấy rằng nước cam có hiệu quả hơn nước chanh trong việc giảm một số yếu tố nguy cơ sỏi thận. Một nghiên cứu khác trên 194.095 người cho thấy những người uống nước cam ít nhất một lần mỗi ngày có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn 12% so với những người uống ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một căn bệnh nghiêm trọng, gây ra hơn 17 triệu ca tử vong trên toàn thế giới mỗi năm. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước cam có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim - chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol tăng cao - và giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 129 người cho thấy rằng việc uống nước cam trong thời gian dài đã làm giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Hơn nữa, một đánh giá của 19 nghiên cứu đã ghi nhận rằng uống nước ép trái cây có hiệu quả trong việc giảm huyết áp tâm trương ở người lớn.

Nước cam cũng đã được chứng minh là làm tăng mức độ cholesterol HDL “tốt” ở những người có mức độ cao - có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tác dụng giảm viêm

Viêm cấp tính là một phần bình thường của phản ứng miễn dịch được thiết kế để bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Tuy nhiên, việc duy trì mức độ viêm cao trong thời gian dài được cho là góp phần vào sự phát triển của bệnh mãn tính.

Các dấu hiệu tăng cao của chứng viêm như protein phản ứng C (CRP), interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u-α (TNF-α) đều đã được thấy trong các tình trạng như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nước cam có thể làm giảm viêm và các vấn đề liên quan đến nó. Một đánh giá cho thấy nước cam có đặc tính chống viêm có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm cụ thể liên quan đến bệnh mãn tính.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 22 người cho thấy rằng uống cả nước cam tươi và nước cam thương mại làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm như CRP và IL-6 - có khả năng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Nhược điểm tiềm ẩn của nước cam

Mặc dù nước cam có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó cũng chứa nhiều calo và đường. Hơn nữa, không giống như khi ăn toàn bộ trái cây, nước cam thiếu chất xơ, có nghĩa là nó ít no hơn và có thể dẫn đến tăng cân.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép trái cây thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nhiều loại nước cam đóng hộp cũng chứa nhiều đường bổ sung, có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên uống đồ uống có đường, chẳng hạn như nước trái cây, có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Bạn cần kiểm soát khẩu phần và chọn nước cam tươi vắt hoặc ăn cả quả để tối đa hóa lợi ích sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ.

Bạn cũng có thể thử pha loãng nước cam với nước để cắt giảm lượng calo và ngăn ngừa tăng cân.

Đối với trẻ em, bạn nên giới hạn lượng nước trái cây uống không quá 118 ml mỗi ngày đối với trẻ mới biết đi từ 1–3 tuổi, 177 ml đối với trẻ từ 4–6 và 240 ml đối với những trẻ từ 7-18 tuổi.