Hiện tại, bạn đang sở hữu thân hình cân đối và muốn duy trì cân nặng để tránh tăng cân, bạn chỉ cần duy trì thực hiện các thói quen tốt dưới đây mà không nhất thiết phải nhịn ăn hay áp dụng các chế độ ăn kiêng hà khắc.

Cách kiểm soát cân nặng mà không cần tập thể dục

Ăn chậm, nhai kỹ

Việc nhai thức ăn thức ăn kỹ hơn sẽ làm cho bạn ăn chậm hơn, điều này sẽ làm dạ dày cảm thấy no lâu hơn. Theo Health Line, những người ăn nhanh có khả năng tăng cân và nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ăn duy trì thói quen ăn chậm.

Khi ăn chậm, cơ thể bạn sẽ ít hấp thụ calo hơn bình thường. Hàm lượng calo nạp vào cơ thể chính là yếu tố quan trọng trong việc quyết định cân nặng. Ngoài ra, việc nhai kỹ còn giúp quá trình chuyển hóa thức ăn được diễn ra nhanh hơn từ đó thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa.

Cảm giác no hay đói sẽ được quyết định khi não nhận được tín hiệu từ dạ dày, tuy nhiên quá trình này mất đến 20 phút. Nếu bạn ăn nhanh thì trong 20 phút đó cơ thể đã nạp rất nhiều thức ăn, khi não nhận được tín hiệu thì dạ dày đã phải nhận một lượng thực phẩm nhiều hơn mức no bình thường. Do vậy, việc nhai chậm khi ăn sẽ giúp não bộ nhận được tín hiệu chuẩn xác hơn để cơ thể kiểm soát được khối lượng thực phẩm cần tiêu thụ, tránh tạo ra năng lượng dư thừa.

Sử dụng đĩa nhỏ để đựng thức ăn

Sử dụng đĩa nhỏ sẽ làm các phần thức ăn trông nhiều hơn, việc đánh lừa thị giác này có thể giúp bạn ăn ít hơn bình thường. Bạn nên sử dụng đĩa lớn để đựng thức ăn lành mạnh hỗ trợ giảm cân như rau xanh, trái cây, các món salad và đĩa nhỏ dùng cho những thực phẩm nhiều calo, dầu mỡ. Từ đó, bạn có thể kiểm cân bằng được nguồn năng lượng cho thể để giảm cân hiệu quả.

Chọn thực phẩm giàu protein

Ăn thực phẩm nhiều protein sẽ làm tăng cảm giác no, giảm cơn đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein từ 15-30% trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn tiêu thụ ít hơn 440 calo một ngày.

Những thực phẩm giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người đang muốn giảm cân hay chỉ muốn duy trì cân nặng bao gồm trứng, ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, hạt hạnh nhân.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biết chất xơ nhớt sẽ rất hữu ích cho quá trình giảm cân. Chất xơ nhớt sẽ tạo thành dung dịch dạng gel khi tiếp xúc với nước. Loại dung dịch này sẽ làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, từ đó làm giảm cảm giác đói. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm chứa nguồn chất xơ cao như đậu, ngũ cốc, yến mạch, măng tây, hạt lanh, cam vào trong thực đơn hàng ngày để duy trì cân nặng hợp lý.

Uống nhiều nước

Uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Do đó, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì có thể uống một cốc nước lọc trước mỗi bữa ăn. Theo nghiên cứu được thực hiện trong 12 tuần, 1 người trưởng thành uống 500ml nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ giảm thêm được 44% so với những người áp dụng chế độ ăn kiêng bình thường và uống ít nước.

Không bỏ qua bữa sáng

Thường xuyên bỏ bữa sáng không chỉ làm bạn tăng cân nhanh chóng mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu để bụng rỗng vào buổi sáng thì bạn sẽ phải nạp nhiều hơn vào buổi trưa và chiều khiến cơ thể dễ tăng cân vì không thể đốt cháy hết được năng lượng từ thực phẩm. Năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.

Duy trì thói quen ăn sáng sẽ giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, từ đó bạn cũng sẽ kiểm soát cân nặng mà không cần tập luyện.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử khi ăn

Tập trung vào bữa ăn sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người ăn trong khi đang xem tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh có thể làm họ quên đi khối lượng thức ăn đã vào cơ thể và không thể kiểm soát lượng calo nạp vào.