LDL - Cholesterol đóng vai trò vận chuyển hầu hết cholesterol trong cơ thể. Nếu hàm lượng cholesterol này tăng nhiều trong máu thì có nguy cơ xuất hiện hiện tượng lắng đọng mỡ ở thành mạch máu (đặc biệt ở tim và phổi) gây xơ vữa động mạch, chính vì vậy LDL – cholesterol được gọi là cholesterol "xấu". Các mảng xơ vữa này dần dần có thể gây hẹp hay tắc mạch máu, thậm chí có thể vỡ mạch máu đột ngột, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.

Hàm lượng LDL – cholesterol tăng có thể phụ thuộc vào các yếu tố gia đình, chế độ ăn uống, các thói quen có hại cho sức khỏe như hút thuốc lá, không tập thể dục thường xuyên hoặc người mắc các bệnh cao huyết áp, đái tháo đường.

HDL - Cholesterol chiếm khoảng 25 – 30% hàm lượng cholesterol có trong máu. HDL – Cholesterol đóng vai trò vận chuyển cholesterol từ máu đi về gan, đồng thời cũng đưa cholesterol ra khỏi các mảng xơ vữa động mạch, hạn chế gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm, vì vậy được gọi là cholesterol "tốt".

Hàm lượng HDL – Cholesterol giảm có thể liên quan đến thói quen hút thuốc lá, không tập thể dục thường xuyên, thừa cân, béo phì...

Vậy thì làm thế nào để những người không mắc các bệnh này hoặc không muốn mắc các bệnh này có thể giảm cholesterol? Hãy cùng tìm hiểu cách tăng HDL - Cholesterol và giảm LDL - Cholesterol một cách tự nhiên.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống

Bạn nên tiêu thụ 25-35g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ kết hợp với cholesterol và thải nó ra khỏi cơ thể. Bạn có thể hấp thụ được nhiều chất xơ hơn từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây. 

Có hai loại chất xơ, chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến cholesterol. Mặt khác, chất xơ không hòa tan có lợi cho sức khỏe đường ruột. Tốt nhất là có một chế độ ăn uống cân bằng cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Tránh chất béo chuyển hóa và bão hòa

Nên thay thế chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn nên kiểm tra kỹ nhãn thông tin thực phẩm để xem nó có chứa chất béo chuyển hóa hay không.

Chất béo không lành mạnh làm tăng cholesterol xấu (LDL) và làm giảm cholesterol tốt (HDL). Chất béo không lành mạnh được tìm thấy trong bơ thực vật, shortening và thức ăn chiên dầu. Thực phẩm dù chỉ chứa một ít dầu hydro hóa cũng có chất béo chuyển hóa.

Bạn nên hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nếu lượng chất béo trong mỗi bữa ăn không vượt quá 2 g, điều này có nghĩa là ít hơn 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật, bao gồm cả thịt.

Ăn cá giàu chất béo omega-3

Ăn các loại cá có nhiều dầu như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích và cá ngừ ít nhất hai lần một tuần. Dầu cá này làm giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt. Tuy nhiên, nó không làm giảm cholesterol xấu.