Chất xơ là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống với nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Cụ thể, chất xơ giúp tăng cường chuyển động ruột và cải thiện quá trình tiêu hóa. Bằng cách hấp thụ nước, chất xơ làm cho phân trở nên mềm mại và dễ dàng đi qua ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh như táo bón hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, chất xơ cũng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Chúng giúp cơ thể ngăn chặn sự hấp thụ quá nhanh đường glucose từ thực phẩm, từ đó kiểm soát mức đường huyết ổn định hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đặc biệt hơn cả, chất xơ còn đóng vai trò như "bàn chải" giúp loại bỏ chất độc hại khỏi cơ thể, từ đó làm sạch các cơ quan nội tạng từ bên trong. Khi cơ thể ít độc tố gây hại, làn da sẽ trở nên sáng hơn và giảm nguy cơ xuất hiện các dấu hiệu lão hóa. Đây cũng chính là lý do vì sao những người nổi tiếng thường ăn nhiều rau xanh.

Ngoài ra, chất xơ cũng giúp kiểm soát và duy trì cân nặng ổn định, điều này cũng ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe da. Cụ thể hơn, có trọng lượng cơ thể vừa phải sẽ giúp ngăn chặn quá trình lão hóa da. Bởi nếu quá béo, tác động của cân nặng sẽ gây nhiều biến đổi lên cấu trúc của làn da, khiến da chảy xệ và nhăn nheo.

Chính vì vậy, việc bổ sung và ăn đủ chất xơ hàng ngày là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là nếu bạn muốn trẻ khỏe lâu dài. Theo Adam Mayer – chuyên gia dinh dưỡng đang công tác tại Canada, nếu bắt đầu xuất hiện 4 thay đổi này, đồng nghĩa đó là dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ, cần phải bổ sung gấp:

- Ăn mãi cũng không thấy no

Nhiều người nghĩ rằng, ăn mãi không thấy no thường do thói quen ăn nhiều hoặc dạ dày bị giãn rộng. Nhưng thực tế, đây là dấu hiệu cho thấy bữa ăn của bạn đang quá thiếu chất xơ, khiến cơ thể không thỏa mãn được cơn đói và liên tục phát tín hiệu muốn ăn thêm.

Theo đó, chất xơ bị tiêu hóa chậm nên sẽ làm tăng cảm giác no lâu, từ đó ngăn ngừa ăn quá nhiều và thỏa mãn cơn đói. Chưa kể chất xơ cũng giãn nở ra khi hấp thụ nước trong ruột. Nếu bạn ăn mãi vẫn không thấy no có nghĩa là mâm cơm đang bị thiếu chất xơ, cần phải thay đổi kẻo nạp thêm nhiều calo dư thừa.

- Buồn ngủ sau bữa ăn

Người ta hay nói "bụng căng mắt híp" ám chỉ việc cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no. Câu này cũng được các chuyên gia bổ sung thêm một ý rằng, buồn ngủ sau bữa ăn chứng tỏ bạn đang ăn thiếu chất xơ hàng ngày.

Cụ thể, chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, duy trì mức đường huyết ổn định sau khi ăn, từ đó giảm nguy cơ mất năng lượng và buồn ngủ sau bữa ăn. Khi bạn thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn của mình, quá trình tiêu hóa sẽ bị chậm lại và gây ra cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ sau bữa ăn. Đồng thời, sự thay đổi đột ngột trong mức đường huyết sau khi ăn cũng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

- Táo bón

Đây có lẽ là dấu hiệu mà ai cũng biết nếu ăn thiếu rau xanh. Theo các chuyên gia, táo bón là một dạng rối loạn đường tiêu hóa, dẫn đến tình trạng đi phân không đều, phân khó đi kèm với cảm giác đau và cứng. Táo bón cấp tính có thể gây tắc ruột, thậm chí có thể phải phẫu thuật.

Nguyên nhân gây táo bón thường do chế độ ăn uống, sinh hoạt như ăn bị thiếu chất xơ, ăn dư thừa chất béo có nguồn gốc từ động vật, ăn nhiều đường, cà phê, trà, rượu, uống không đủ nước. Lối sống hiện nay còn khiến nhiều người lười vận động, thường xuyên trì hoãn việc đại tiện… nên khiến bệnh trầm trọng hơn.

- Đầy hơi sau khi ăn

Đầy hơi sau khi ăn có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu chất xơ. Cụ thể, chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách tăng cường sự co bóp của ruột, từ đó hỗ trợ sự di chuyển của thức ăn qua đường ruột. Khi cơ thể thiếu chất xơ, thức ăn sẽ tiêu hao chậm hơn và dễ gây ra tình trạng đầy hơi trong dạ dày, ruột…

Đặc biệt, chất xơ cũng giúp kiểm soát mức đường huyết sau khi ăn. Khi bạn thiếu chất xơ, mức đường huyết sẽ bị tăng cao nhanh chóng sau bữa ăn, gây ra cảm giác khó chịu và đầy hơi.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ đầy đủ hơn?

- Ăn nhiều rau củ và hoa quả: Rau củ và hoa quả là nguồn chất xơ tự nhiên phong phú. Hãy thêm các loại rau xanh như rau cải, cà rốt, cần tây, bông cải xanh… vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Ngoài ra, ăn hoa quả như táo, lê, cam, dâu… cũng là cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ.

- Sử dụng các loại hạt: Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt hạnh nhân chứa nhiều chất xơ. Bạn có thể thêm chúng vào các món salad, yogurt hoặc thậm chí ăn trực tiếp như một loại snack.

- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Nên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như yến mạch, lúa mì nguyên hạt hoặc gạo lứt để bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày.

- Sử dụng bột yến mạch: Bột yến mạch là nguồn chất xơ tốt và có thể được sử dụng để làm các loại bánh, bánh mì hoặc thậm chí làm nguyên liệu cho các loại smoothie.

Theo Eatthis, Healthline