Ăn đủ chất xơ rất quan trọng để giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Thế nhưng hầu hết chúng ta chỉ ăn một nửa lượng chất xơ mà chúng ta cần. Các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn 25 - 38g chất xơ mỗi ngày.
Bạn có thể tăng lượng chất xơ hấp thu vào cơ thể một cách dễ dàng với 5 mẹo đơn giản sau.
1. Ăn trái cây
Hãy ăn thay vì uống nước ép trái cây và rau củ. Khi trái cây hoặc rau củ được chế biến thành nước ép, hầu hết chất xơ có lợi sẽ bị bỏ lại. Nếu bạn định uống nước trái cây và rau củ, hãy chọn sinh tố vì trong sinh tố chứa tất cả các chất dinh dưỡng.
Bạn có thể ăn trái cây như một món tráng miệng hoặc kết hợp với bột yến mạch vào bữa sáng.
2. Ăn rau
Cố gắng chế biến rau, tốt nhất là các loại giàu chất xơ như rau xanh và bông cải xanh như một phần của mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thêm rau vào các món ăn bạn sẽ ăn như thêm bí ngòi vào mì ống, có thể giúp bạn hấp thu được nhiều chất xơ hơn.
3. Ăn cả vỏ nếu trái cây và rau củ có vỏ ăn được
Một số loại trái cây và rau quả như táo và dưa chuột, có vỏ hoàn toàn có thể ăn được và do đó có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn. Để tránh bụi bẩn, hãy ngâm nước muối, rửa kỹ vỏ trước khi ăn và chọn các loại trái cây, rau củ hữu cơ nếu có thể.
4. Ăn đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
Ngoài giàu chất xơ, các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đậu là một lựa chọn tuyệt vời bởi chúng vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ chế biến và giá cả cũng rất hợp lý. Tuy nhiên, nếu sử dụng đậu đóng hộp, hãy đảm bảo rửa sạch natri dư thừa. Đồng thời hãy chú ý ngâm đậu trước khi nấu và đảm bảo nấu chín đậu ở nhiệt độ sôi 100oC.
5. Đọc nhãn dinh dưỡng nếu mua thực phẩm đóng gói
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của thực phẩm đóng gói. Dưới phần carbohydrate, có một dòng ghi lượng chất xơ. Một số sản phẩm như bánh mì nguyên hạt có nhiều hơn gấp đôi lượng chất xơ so với các sản phẩm tinh chế của chúng. Đọc thành phần có thể giúp bạn biết được lượng chất xơ mà cơ thể sẽ nhận được.
