Mùa hè là thời điểm lý tưởng trong năm để bắt đầu giảm cân. Tuy nhiên nhiều chế độ ăn kiêng theo xu hướng khiến bạn băn khoăn trong việc chọn lựa các thực phẩm phù hợp. Thậm chí có thể trái ngược với những "lời đồn" mà bạn từng nghe trước đây, những thực phẩm dưới có thể giúp bạn khỏe mạnh nhờ thành phần siêu dinh dưỡng và hỗ trợ thúc đẩy bạn tiến đến với mục tiêu giảm cân.

1. Quả bơ

Tin đồn: Quả bơ có vị béo ngậy nên chứa nhiều chất béo và calo cao, càng ăn càng béo.

Sự thật: Quả bơ là loại quả trái cây nhiệt đới chứa các chất béo không bão hòa cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng. Ngoài ra, cứ 1/3 quả bơ cỡ trung bình có chứa tới 3g chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

Một nghiên cứu quan sát năm 2019 trên tạp chí Nutrition với hơn 55.000 người đã phát hiện ra rằng những người ăn bơ ít có khả năng tăng cân hơn trong thời gian nghiên cứu từ 4 đến 11 năm. Các nhà nghiên cứu cho rằng những phát hiện này là nhờ chất xơ trong bơ, giúp thúc đẩy cảm giác no và các hormone có lợi trong ruột có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và sự thèm ăn.

Nhược điểm duy nhất là bơ không chứa nhiều protein. Vì thế bạn nên kết hợp bơ với các nguồn protein như đậu, đậu lăng, trứng hoặc hạt cây gai dầu.

2. Các loại hạt

Tin đồn: Hạt chứa nhiều calo nên ăn hạt gây tăng cân, béo phì và khó kiểm soát số lượng.

Sự thật: Đã có nhiều nghiên cứu kết luận về việc thêm hạt vào thực đơn là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Đó là chế độ ăn hạn chế calo, góp phần giảm cân và mang lại các lợi ích sức khỏe bổ sung cho sức khỏe khác như giảm huyết áp.

Các loại hạt ở đây bao gồm: hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạnh nhân, hồ trăn, hạt điều... Các loại hạt này cũng chứa chất béo không bão hòa. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát nhỏ trên Tạp chí Dinh dưỡng của người trưởng thành khỏe mạnh đã so sánh những người ăn theo chế độ bình thường với những người ăn theo chế độ nhiều chất béo không bão hòa đa trong bảy ngày. Những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo có lượng hormone tăng đột biến khiến họ cảm thấy no và ăn ít hơn.

Một nghiên cứu quan sát khác năm 2019 về Dinh dưỡng, Phòng ngừa & Sức khỏe của BMJ trên hơn 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc thay thế chỉ một nửa khẩu phần ăn mỗi ngày bằng các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn có liên quan đến việc ít tăng cân trong thời gian dài hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Cách ăn đơn giản là bạn ăn hạt như một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc bổ sung thêm vào các loại salad, ngũ cốc và lưu ý khẩu phần ăn mỗi ngày là khoảng 28gram (tương đương 1 ounce 15 - 20 hạt).

3. Khoai tây

Tin đồn: Khoai tây nhiều tinh bột, ăn khoai tây dễ tăng cân.

Sự thật: Một củ khoai tây vừa có 151 calo và khoảng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Khoai tây chứa một loại tinh bột kháng (resistant starch), một loại carbohydrate có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, nó có thể lên men và giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, đồng thời tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn giúp tốt cho hệ tiêu hóa. 

Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Nutrition cho thấy rằng ăn khoai tây giúp ngăn chặn sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn. Nói cách khác, loại tinh bột này còn liên quan tới giảm nồng độ leptin - một loại hormone có liên quan tới việc tăng cảm giác thèm ăn.

4. Trái cây

Tin đồn: Trái cây có liên quan tới tăng cân do nhiều đường và chứa tinh bột.

Sự thật: Với cơn sốt của chế độ ăn low carb thì một số loại trái cây thường bị "mang tiếng xấu". Đường tự nhiên trong trái cây chỉ có hại khi ăn nhiều. Tuy nhiên nếu ăn trái cây đúng cách khoảng 2 phần mỗi ngày sẽ góp phần lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Chưa kể, hầu hết các loại trái cây đều là nguồn chất xơ phức tạp  tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính có liên quan tới gốc tự do.

Nếu bạn đang tránh các loại trái cây giàu tinh bột hoặc nhiều đường hơn để giảm cân, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về quyết định đó. Chẳng hạn như chuối - là loại trái cây giàu tinh bột kháng hoàn toàn phù hợp để giảm cân chẳng hạn.

Nhìn chung, không có thực phẩm nào là có hại cho chế độ ăn lành mạnh nếu bạn kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp và chế biến theo những cách thức tốt cho sức khỏe, hạn chế dầu mỡ và chiên rán. Ngoài chế độ dinh dưỡng bạn cũng cần tập luyện thể dục để kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật tốt hơn.