Dưới đây là 15 cách tự nhiên để chống lại bệnh cao huyết áp.
1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp cao. Tập thể dục thường xuyên giúp tim bạn khỏe hơn và bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút vận động mạnh, chẳng hạn như chạy, mỗi tuần có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn (Nguồn 3, Nguồn 4). Hơn nữa, tập thể dục nhiều hơn mức này còn làm giảm huyết áp của bạn hơn nữa, theo Nghiên cứu Sức khỏe Người đi bộ Quốc gia (Nguồn 5).
Điểm mấu chốt: Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp giảm nó hơn nữa.
2. Giảm lượng natri của bạn
Lượng muối tiêu thụ cao trên khắp thế giới. Phần lớn, điều này là do thực phẩm chế biến và chế biến sẵn. Vì lý do này, nhiều nỗ lực y tế cộng đồng nhằm giảm lượng muối trong ngành công nghiệp thực phẩm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với huyết áp cao và các biến cố về tim, bao gồm cả đột quỵ
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa natri và huyết áp cao ít rõ ràng hơn. Một lý do cho điều này có thể là sự khác biệt di truyền trong cách mọi người xử lý natri. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và một phần tư số người có mức độ bình thường dường như có nhạy cảm với muối.
Nếu bạn đã bị huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng natri của mình để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không. Đổi thực phẩm đã qua chế biến với thực phẩm tươi sống và thử nêm gia vị bằng các loại thảo mộc và gia vị hơn là muối.
Điểm mấu chốt: Hầu hết các hướng dẫn về giảm huyết áp đều khuyên bạn nên giảm lượng natri. Tuy nhiên, khuyến nghị đó có thể có ý nghĩa nhất đối với những người nhạy cảm với muối.
3. Uống ít rượu
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới. Trong khi một số nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng rượu từ thấp đến trung bình có thể bảo vệ tim mạch, những lợi ích đó có thể được bù đắp bởi các tác dụng phụ. Ở Hoa Kỳ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, hãy cắt giảm.
Điểm mấu chốt: Uống rượu với bất kỳ số lượng nào cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hạn chế uống rượu của bạn theo các khuyến nghị.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng. Nó giúp cơ thể bạn loại bỏ natri và giảm áp lực lên các mạch máu của bạn. Chế độ ăn hiện đại đã làm tăng lượng natri của hầu hết mọi người trong khi giảm lượng kali. Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn và nhiều thực phẩm tươi sống hơn.
Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm: rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ; sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua; cá ngừ và cá hồi
các loại hạt và hạt giống; đậu
Điểm mấu chốt: Ăn trái cây tươi và rau quả, giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp.
5. Cắt giảm lượng caffeine
Nếu bạn đã từng uống một tách cà phê trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng caffeine làm tăng huyết áp tức thì. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy uống caffeine thường xuyên có thể gây ra sự gia tăng lâu dài.
Trên thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa caffein có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống. Caffeine có thể có tác dụng mạnh hơn đối với những người không tiêu thụ nó thường xuyên. Nếu bạn nghi ngờ mình nhạy cảm với caffeine, hãy cân nhắc lại để xem liệu nó có làm giảm huyết áp của bạn hay không.
Điểm mấu chốt: Caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn, mặc dù đối với nhiều người, nó không gây tăng lâu dài.
6. Học cách quản lý căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao. Khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể của bạn đang ở trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục. Ở mức độ thể chất, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và các mạch máu co lại.
Khi bị căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp.Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm căng thẳng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là hai mẹo dựa trên bằng chứng để thử:
Nghe nhạc nhẹ nhàng: Nhạc êm dịu có thể giúp thư giãn hệ thần kinh của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó là một sự bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị huyết áp khác.
Làm việc ít hơn: Làm việc nhiều và các tình huống công việc căng thẳng nói chung có liên quan đến huyết áp cao.
Điểm mấu chốt: Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tìm cách quản lý căng thẳng có thể hữu ích.
7. Ăn sô cô la đen hoặc ca cao
Đây là một lời khuyên mà bạn thực sự có thể rút ra. Mặc dù ăn một lượng lớn sô cô la đen có thể không giúp ích cho tim của bạn, nhưng một lượng nhỏ có thể. Đó là bởi vì sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, là những hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ca cao giàu flavonoid cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm cả việc giảm huyết áp. Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa, loại bột này có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao và không có thêm đường.
Điểm mấu chốt: Sô cô la đen và bột ca cao chứa các hợp chất thực vật giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp.
8. Giảm cân
Ở những người thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2016, giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 17,64 pound (8 kg) có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 8,5 mm Hg và huyết áp tâm trương 6,5 mm Hg. Để nhìn vào khía cạnh đó, chỉ số đọc lành mạnh phải nhỏ hơn 120/80 mm Hg.
Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn khi giảm cân kết hợp với tập thể dục. Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn mở rộng và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.
Điểm mấu chốt: Giảm cân có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Hiệu ứng này càng rõ rệt hơn khi bạn tập thể dục.
9. Bỏ thuốc lá
Trong số nhiều lý do để bỏ hút thuốc là thói quen này là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim. Mỗi làn khói thuốc lá sẽ làm huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết là gây hại cho các mạch máu.
Đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chính xác giữa hút thuốc và huyết áp cao. Có lẽ điều này là do những người hút thuốc phát triển khả năng chịu đựng theo thời gian (28 Nguồn tin cậy). Tuy nhiên, vì cả hút thuốc và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nên bỏ hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đó.
Điểm mấu chốt: Có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về hút thuốc và huyết áp cao, nhưng điều rõ ràng là cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
10. Cắt giảm lượng đường bổ sung và carbs tinh chế
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và huyết áp cao. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống dù chỉ một lon nước ngọt mỗi ngày có mức độ cao hơn những người uống ít hơn một cốc nước ngọt mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống một loại đồ uống ít đường hơn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp. Và không chỉ đường - tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như loại có trong bột mì trắng - chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu của bạn và có thể gây ra các vấn đề.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu trên những người đang điều trị bằng statin cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carb trong 6 tuần đã thấy huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim khác được cải thiện nhiều hơn so với những người không hạn chế carb (34).
Điểm mấu chốt: Carbs tinh luyện, đặc biệt là đường, có thể làm tăng huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mức độ của bạn.
11. Ăn quả mọng
Quả mọng không chỉ có hương vị ngon ngọt. Chúng cũng chứa nhiều polyphenol, các hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch của bạn. Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân.
Một nghiên cứu đã chỉ định những người bị huyết áp cao theo chế độ ăn ít polyphenol hoặc chế độ ăn nhiều polyphenol có quả mọng, sô cô la, trái cây và rau. Những người tiêu thụ quả mọng và thực phẩm giàu polyphenol đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim.
Điểm mấu chốt: Các loại quả mọng rất giàu polyphenol, có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim nói chung.
12. Thử thiền hoặc hít thở sâu
Mặc dù hai hành vi này cũng có thể thuộc “kỹ thuật giảm căng thẳng”, thiền và hít thở sâu đáng được đề cập cụ thể. Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này, với các nghiên cứu cho thấy rằng các phong cách thiền khác nhau dường như có lợi cho việc giảm huyết áp. Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở giảm huyết áp hơn những người chỉ ngồi (38).
Điểm mấu chốt: Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
13. Ăn thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp. Mặc dù thực phẩm bổ sung canxi không được chứng minh là làm giảm huyết áp, nhưng chế độ ăn giàu canxi dường như có liên quan đến mức độ lành mạnh.
Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, đó là 1.200 mg mỗi ngày. Ngoài sữa, bạn có thể nhận được canxi từ rau cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi.
Điểm mấu chốt: Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Bạn có thể nhận được canxi thông qua việc ăn rau xanh đậm và đậu phụ, cũng như sữa.
14. Hãy bổ sung tự nhiên
Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số chất bổ sung chính có bằng chứng đằng sau chúng:
Chiết xuất tỏi già: Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thành công chiết xuất tỏi già như một phương pháp điều trị độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để giảm huyết áp.
Berberine: Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất oxit nitric, giúp giảm huyết áp.
Whey protein: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia.
Dầu cá: Từ lâu đã được cho là cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có thể có lợi nhất cho những người bị huyết áp cao.
Hoa dâm bụt: Hoa dâm bụt tạo nên một loại trà ngon. Chúng giàu anthocyanins và polyphenol tốt cho tim của bạn và có thể làm giảm huyết áp.
Điểm mấu chốt: Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu một số chất bổ sung tự nhiên giúp giảm huyết áp.
15. Ăn thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Mặc dù tình trạng thiếu magiê là khá hiếm, nhưng nhiều người vẫn không nạp đủ.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc hấp thụ quá ít magiê có liên quan đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng ít rõ ràng hơn.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu magiê là một cách được khuyến khích để ngăn ngừa huyết áp cao. Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của mình bằng cách tiêu thụ rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
Điểm mấu chốt: Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp điều chỉnh huyết áp. Tìm nó trong thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Huyết áp cao ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số thế giới.
Mặc dù thuốc là một cách để điều trị tình trạng này, nhưng có nhiều kỹ thuật tự nhiên khác, bao gồm ăn một số loại thực phẩm có thể giúp ích.
