Những thay đổi nội tiết khi mang thai, cộng thêm sự khó chịu về thể chất và căng thẳng về cảm xúc khiến nhiều mẹ bầu trằn trọc khó ngủ, giấc ngủ không sâu.

Thậm chí, có một số mẹ bầu bị mất ngủ từ những tháng đầu tiên của thai kỳ đến khi bé yêu chào đời. Làm sao để ngủ sâu, ngủ lâu và không mộng mị khi bầu bí? Dưới đây là tất cả những kiến thức chị em cần biết.

"Ngủ cho hai người"

Tương tự như lời khuyên rằng một phụ nữ mang thai nên “ăn cho hai người”, các chuyên gia y tế cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “ngủ cho hai người” trong mỗi lần khám thai.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, thiếu ngủ khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho thai nhi như: quá trình chuyển dạ kéo dài hơn; dễ gặp các biến chứng khi sinh; con nhẹ cân; sức đề kháng kém hơn, dễ cáu kỉnh và nguy cơ sinh mổ cao hơn…

Vì vậy, để đảm bảo “mẹ khỏe, con tăng trưởng tốt”, phụ nữ mang thai nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Một trong những nghiên cứu của giáo sư Kathy Lee, tại Đại học California San Francisco, đã phát hiện ra rằng những phụ nữ lần đầu mang bầu ngủ ít hơn 6 tiếng vào ban đêm thì có khả năng sinh mổ cao gấp 4,5 lần và thời gian chuyển dạ trung bình là 10 giờ hoặc lâu hơn so với những phụ nữ lần đầu mang bầu ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.

Giấc ngủ và tam cá nguyệt đầu tiên

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nội tiết tố progesterone tăng không chỉ khiến mẹ bầu phải chịu sự “hành hạ” của những cơn ốm nghén, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt… mà còn thường xuyên mệt mỏi làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thêm vào đó, tử cung đang dần phát triển gây áp lực lên bàng quang khiến mẹ bầu tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Vì thế, để giảm số lần phải thức dậy hàng đêm, mẹ bầu nên hạn chế uống nước từ buổi chiều và không uống nước hay chất lỏng trước khi đi ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể khi nó “ra tín hiệu” bạn cần hoạt động chậm lại và nghỉ ngơi.

Thêm những giấc ngủ ngắn, tranh thủ chợp mắt vào buổi trưa để bù lại số giờ ngủ đêm bị hao hụt. Giấc ngủ ngắn phù hợp là khoảng 30-45 phút, nên ngủ trước 16 giờ. Đồng thời, nên chọn ngủ ở một nơi yên tĩnh, tránh tiếng ồn và tuyệt đối không sử dụng thuốc ngủ hoặc bổ sung gây ngủ như melatonin.

Trong ba tháng đầu thai kỳ, nằm nghiêng và có gối để đỡ áp lực là tư thế tốt nhất cho các mẹ bầu. Nếu bạn có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì nên thay đổi ngay từ bây giờ, vì đây không phải là tư thế tốt cho thai nhi, cũng không mang lại giấc ngủ sâu và lâu hơn cho bạn.

Giấc ngủ và tam cá nguyệt thứ hai

Những thay đổi nội tiết tố giảm dần trong tam cá nguyệt thứ hai giúp mẹ bầu thư thái và có những giấc ngủ ngon hơn.

Chuột rút có thể xảy ra vào ban đêm trong tam cá nguyệt thứ hai. Một số mẹ bầu, đặc biệt nếu bị thiếu máu và có mức độ sắt thấp, có thể gặp hội chứng bồn chồn chân tay, cảm giác như có kiến bò cực kỳ khó chịu. Hoặc chứng ợ nóng “hoành hành” gây khó ngủ.

Vì thế, ở giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, nếu nước ối quá nhiều hoặc mang song thai, mẹ bầu nên nằm nghiêng. Tư thế ngủ này giúp thoải mái hơn, không gây áp lực lên bào thai như các tư thế khác. Hoặc nếu mẹ bầu nào cảm thấy phần chân nặng nề, có thể nằm ngửa và kê chân lên gối mềm.

Nhiều phụ nữ chia sẻ rằng họ có những giấc mơ kỳ lạ liên quan đến bé yêu khi mang thai, đặc biệt là ở 3 tháng giữa thai kỳ. Sự thay đổi hormone trong cơ thể chính là “thủ phạm” khiến mẹ bầu ngủ mơ màng và thường xuyên mộng mị.

Tần suất các giấc mơ khi mang thai sẽ tăng theo “số tuổi” của bé yêu do càng về cuối thai kỳ thì cơ thể càng nặng nề khiến mẹ bầu bồn chồn, kém ngủ hơn. Nếu mẹ bầu cảm thấy mình có quá nhiều cảm xúc tiêu cực, thường lo lắng, bất an thì nên đến gặp bác sĩ, thậm chí nhận điều trị tâm lý.

Giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba

Một nghiên cứu cho thấy rằng, vào cuối thai kỳ, giấc ngủ của mẹ bầu bị ảnh hưởng nghiêm trọng, họ gặp khó khăn hơn khi ngủ và số lần thức dậy vào ban đêm cũng như sáng sớm tăng nhiều so với giữa thai kỳ.

Khi bụng của mẹ bầu tăng kích thước và thai nhi hoạt động nhiều hơn, chị em có thể ngủ ở bất kỳ vị trí hay tư thế nào miễn là cảm thấy thoải mái. Nhưng cần phải đặc biệt chú ý và biết rằng, trong giai đoạn này, tử cung thường xoay về phía bên phải, nếu nằm nghiêng phải sẽ càng làm tăng áp lực lên các động mạch và vùng xương chậu ảnh hưởng tới quá trình lưu thông máu và hạn chế cung cấp dưỡng chất cho thai nhi.

Do đó, các mẹ bầu nên nằm nghiêng trái để thai nhi được khỏe mạnh. Nếu hai chân bị phù to hoặc tĩnh mạch ở chân căng lên, mẹ bầu có thể kê cao chân một chút sẽ giúp máu lưu thông, giảm phù nề. Hoặc nếu cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa thì có thể nằm ngửa nhưng nên đổi tư thế thường xuyên.

Chứng ngáy ngủ cũng xuất hiện nhiều hơn trong 3 tháng cuối của thai kỳ do tăng cân và nghẹt mũi. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ngáy ngủ nhiều khi mang thai có nguy cơ cao huyết áp và tiền sản giật liên quan đến thai kỳ cao hơn so với các bà mẹ không bị ngáy. Vì thế, chị em bầu hãy chú ý kiểm soát cân nặng và giữ gìn sức khỏe khi mang thai.