Một người đàn ông ở độ tuổi 90 vẫn có thân hình cân đối như một người trẻ hơn hàng chục tuổi, một phần là nhờ thói quen tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả và chế độ dinh dưỡng tốt, theo một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 12 trên Tạp chí Sinh lý Ứng dụng.

Tờ Washington Post đưa tin Richard Morgan, một người đàn ông 93 tuổi đến từ Ireland, đã nghỉ làm thợ làm bánh và điều hành hóa chất và hiện chủ yếu tập thể dục ở nhà kho ở sân sau nhà khoảng 40 phút mỗi ngày .

Trong thời gian nghiên cứu, ông đã 92 tuổi và là nhà vô địch thế giới bốn lần ở môn chèo thuyền trong nhà (một môn thể thao kết hợp cả thể lực và sức mạnh).

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các thước đo về sức khỏe tim mạch, khối lượng cơ bắp và thể lực tổng thể của ông có thể so sánh được với một người khỏe mạnh ở độ tuổi 30 hoặc 40 so với một người ngoài tuổi khác.

Trong khi Morgan có thể có một số lợi thế về di truyền, ít nhất một phần sức khỏe tốt của ông được liên kết với thói quen ông bắt đầu hai thập kỷ trước, khi ông 73 tuổi, các nhà nghiên cứu cho biết.

Bằng chứng cho thấy những thói quen của anh ấy, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh thường xuyên, tập cardio cường độ thấp và dinh dưỡng tốt, đều là những cách được khoa học chứng minh để kéo dài tuổi thọ và giữ dáng trong nhiều năm tới.

Dưới đây là sáu yếu tố được tìm thấy trong nghiên cứu điển hình có thể đã giúp ông có được thân hình cân đối và khỏe mạnh ở tuổi 90.

Tập cardio ở cường độ thấp

Đối với trường hợp nghiên cứu điển hình, các nhà khoa học đã phân tích quá trình đào tạo của Morgan, bao gồm khoảng 30 km mỗi tuần trên máy chèo thuyền.

Họ phát hiện ra rằng khoảng 70% thời gian tập luyện của anh ấy là ở cường độ nhẹ. Điều đó gần như hoàn toàn phù hợp với những gì các bác sĩ và nhà khoa học thể dục khuyến nghị cho việc tập luyện cardio để cải thiện tuổi thọ, sức bền và hiệu suất toàn diện.

Cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp thường được định nghĩa là tốc độ mà bạn có thể thoải mái trò chuyện trong khi tập luyện mà không bị hụt hơi.

Nó cũng nằm quanh Vùng 2 về nhịp tim, hoặc từ 60% đến 70% số nhịp tối đa mỗi phút của bạn.

Thỉnh thoảng cố gắng đạt tới giới hạn tối đa trong quá trình tập luyện

Theo nghiên cứu điển hình, phần còn lại trong quá trình luyện tập aerobic của Morgan là khoảng 20% ​​cường độ vừa phải và khoảng 10% cường độ cao, chẳng hạn như tốc độ chạy nước rút hết sức.

Điều thứ hai rất quan trọng vì các nhà nghiên cứu nhận thấy Morgan có khả năng vượt trội trong việc sử dụng oxy một cách hiệu quả.

Bằng chứng cho thấy thời gian tập luyện cường độ cao, ngắn hơn với tốc độ mà bạn không thể duy trì lâu, là lý tưởng để xây dựng loại hình thể dục này.

Rèn luyện sức mạnh để sống lâu hơn

Các nhà nghiên cứu nhận thấy Morgan đã bổ sung cho môn chèo thuyền của mình hai ngày một tuần bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh với tạ, thực hiện ba động tác lunges, rows và curls với tạ.

Một lần nữa, bằng chứng rộng rãi cho thấy anh ta có ý tưởng đúng đắn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc tập tạ có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và ngăn ngừa tử vong sớm.

Không cần phải mất hàng giờ tập gym để có được lợi ích từ việc nâng tạ. Nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh từ 30 đến 60 phút mỗi tuần là đủ.

Yếu tố quan trọng khác trong việc tập luyện sức mạnh của Morgan là các nhà nghiên cứu đã ghi nhận rằng ông thực hiện mỗi bộ tập thể dục gần đạt đến giới hạn, điều này là quan trọng để thách thức cơ bắp theo thời gian để kích thích chúng phát triển to lớn và mạnh mẽ hơn.

Từ khóa quan trọng là “gần” - tập đến tận cùng hoặc đạt đến giới hạn tối đa ở mỗi động tác có thể tăng nguy cơ chấn thương và không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, một nhà vật lý trị liệu đã từng nói trên BI.

Nạp đủ chất đạm

Các nhà nghiên cứu trường hợp cho biết, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, Morgan còn có chế độ ăn giàu protein, ăn khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhận đủ chất đạm có thể đã giúp anh ta duy trì khối lượng cơ bắp cao đáng kinh ngạc cùng với lượng mỡ trong cơ thể thấp.

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp - và duy trì nó - cũng như kiểm soát cảm giác thèm ăn. Các hướng dẫn cho biết lượng lý tưởng là khoảng 0,7 gram protein cho mỗi pound (0,45 kg) cân nặng cơ thể.

Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, việc giữ được khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn và một số bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều protein hơn có thể giúp duy trì sức khỏe khi lão hóa.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục

Bên cạnh thể chất đặc biệt của mình, một trong những điểm khác biệt nhất trong nghiên cứu điển hình của Morgan là việc ông bắt đầu thói quen tập thể dục tương đối muộn trong đời, bắt đầu chèo thuyền như một sở thích ở tuổi 73.

Các nhà nghiên cứu viết rằng trước tuổi 70, Morgan không tập thể dục thường xuyên.

Bằng chứng cho thấy ngay cả những người bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 80 và 90 cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục và tăng được khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh, điều này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tính nhất quán là chìa khóa cho kết quả lâu dài

Các nhà nghiên cứu cho biết một lý do khiến Morgan có thể thành công trong việc cải thiện sức khỏe và thể lực là vì ông cực kỳ kiên định với thói quen của mình.

Những thay đổi về thể chất liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục cần có thời gian, cho dù đó là xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo hay cải thiện sức khỏe của bạn.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường không khuyên bạn nên ăn kiêng cấp tốc hoặc tập luyện theo xu hướng.

Cho dù chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập luyện có tối ưu đến đâu thì bạn cũng sẽ không được hưởng lợi nếu ngừng thực hiện nó, vì vậy kế hoạch kéo dài tuổi thọ tốt nhất là điều bạn có thể tuân thủ lâu dài.