Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp
Để tăng cơ hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng cùng với luyện tập là rất quan trọng. Một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng là protein.
Cơ bắp được tạo ra từ protein, liên tục được tổng hợp và phân hủy, vì vậy cần bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn để kích hoạt quá trình tổng hợp. Chất đạm được chia thành "đạm động vật" , có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, ... và "đạm thực vật" , có nhiều trong đậu nành và các loại ngũ cốc. Cố gắng giữ cân bằng cả hai.
Lượng protein mục tiêu
Để một người có đủ cơ bắp để duy trì cơ bắp, một người trưởng thành nên bổ sung 1g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 60kg, bạn cần khoảng 60g mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người bị suy nhược cơ thể cần tăng cơ thì số lượng đó là không đủ. 1,2-1,5 g / kg thể trọng mỗi ngày cho người lớn. Nếu bạn nặng 60kg, bạn cần bổ sung 72-90g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về thận, bạn có thể cần hạn chế lượng protein của mình, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Hàm lượng protein trong thực phẩm không giống như trọng lượng của thực phẩm, vì vậy hãy cẩn thận khi tính toán. Muốn biết chính xác có thể tham khảo bảng thành phần thức ăn.
Vitamin D để xây dựng cơ bắp
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ bắp là vitamin D. Hải sản, trứng, nấm chứa rất nhiều. Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể, giúp xương chắc khỏe và thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng, vì vitamin D được tổng hợp trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời .
Người cao tuổi có thể không ăn đủ chất đạm như thịt hoặc cá, hoặc chế độ ăn của họ có thể tập trung vào chất bột đường như gạo. Ngoài ra, những phụ nữ có chế độ ăn kiêng quá mức có xu hướng bị thiếu protein . Để xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh, hãy lên thực đơn và tích cực tăng cường bổ sung protein và vitamin D.
