Một khối cơ bắp săn chắc không chỉ tăng cường sức mạnh, tốc độ mà còn góp phần giảm nguy cơ chấn thương hay té ngã khi cơ thể lão hóa. Tuy nhiên, nhiều người dành thời gian tập luyện chăm chỉ nhưng lại chưa thấy được kết quả như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Dưới đây là 6 lỗi dinh dưỡng phổ biến có thể đang kìm hãm sự phát triển cơ bắp của bạn.

Thiếu hụt protein

Protein là nền tảng cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu lượng protein nạp vào không đủ, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp mới, khiến hiệu quả tập luyện không đạt tối ưu.

Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein từ đa dạng các nguồn như thịt gia súc (bò, cừu), gia cầm (gà, gà tây), cá, trứng, sữa, các loại đậu và protein thực vật, phân bổ đều trong các bữa ăn suốt cả ngày.

Nạp quá ít calo

Cơ bắp cần một lượng calo dư thừa để phát triển. Chế độ ăn thiếu hụt calo sẽ giới hạn khả năng phát triển cơ bắp. Khi cơ thể không đủ năng lượng, nó có xu hướng phân giải cơ bắp để lấy năng lượng hoạt động thay vì xây dựng chúng.

Để khắc phục, bạn cần tính toán và tiêu thụ lượng calo cao hơn mức năng lượng tiêu hao hàng ngày, tạo điều kiện thuận lợi cho cơ bắp phát triển.

Bỏ qua carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng trong các buổi tập luyện cường độ cao. Thiếu hụt carbohydrate không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn kéo dài thời gian phục hồi cơ bắp.

Hãy ưu tiên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức tạp, ít qua chế biến vào chế độ ăn như hạt diêm mạch, gạo lứt, khoai tây, khoai lang và yến mạch.

Cơ thể thiếu nước

Nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự co cơ và phục hồi cơ bắp. Mất nước có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như chuột rút, mệt mỏi và suy giảm hiệu suất tập luyện rõ rệt.

Duy trì thói quen uống nước đều đặn trong suốt cả ngày, đặc biệt quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

"Lãng Quên" chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cần thiết cho quá trình sản xuất hormone, bao gồm cả testosterone - hormone quan trọng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Việc cắt giảm hoàn toàn chất béo hoặc chỉ phụ thuộc vào các chất bổ sung thay vì thực phẩm nguyên chất có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng. Lạm dụng các sản phẩm bổ sung như thanh protein hay sữa lắc cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Do đó, cần bổ sung đa dạng các nguồn chất béo lành mạnh vào chế độ ăn như bơ, các loại hạt, hạt giống, cá béo (cá hồi, cá thu) và dầu ô liu.

Bỏ qua dinh dưỡng sau tập luyện

Ngay sau khi kết thúc buổi tập là "thời điểm vàng" để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả nhất, khởi động quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Việc không cung cấp dinh dưỡng kịp thời trong giai đoạn này có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Vậy hãy chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống giàu protein và carbohydrate để sử dụng trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện.