Vai trò của dầu trong cơ thể
Dầu (lipid) là một trong những chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng (ba chất dinh dưỡng chính) cần thiết cho cơ thể, cùng với protein và carbohydrate. Tuy nhiên, protein và carbohydrate là khoảng 4 kcal mỗi gam, trong khi chất béo là khoảng 9 kcal mỗi gam. Bởi vì hàm lượng calo cao và nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống, nhiều người nghĩ rằng tốt hơn là nên hạn chế tiêu thụ dầu.
Hàm lượng calo cao có nghĩa là nó là một nguồn năng lượng hiệu quả cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, dầu còn có chức năng quan trọng là “giữ cho các tế bào và mạch máu khỏe mạnh”. Màng tế bào bao phủ các tế bào trong cơ thể con người được tạo ra từ các chất béo được gọi là "phospholipid" và "cholesterol." Lượng lipid cần thiết cho quá trình trao đổi chất để duy trì trạng thái khỏe mạnh của màng tế bào.
Ngoài ra, dầu còn có tác dụng giữ cho mạch máu chắc khỏe. Các mạch máu, là các đoạn của máu, nhiều lần giãn nở và co lại do sự dao động của lưu lượng máu, và liên tục phải chịu một tải trọng (huyết áp). Để duy trì các mạch máu khỏe mạnh, điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh để chịu được huyết áp và sự dẻo dai để chống lại sự mài mòn do dòng máu gây ra, và dầu là cần thiết cho việc này. Nếu không có dầu, các mạch máu sẽ không thể chịu được áp lực và dễ vỡ ra.
Tập trung vào các axit béo không bão hòa (omega 3, 6, 9)
Có nhiều loại dầu, mỗi loại sẽ có những tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Điều cần thiết cho việc quản lý sức khỏe là phải biết những khác biệt này và xử lý chúng một cách tốt.
Chức năng của dầu được phân loại theo "axit béo" là thành phần chính của dầu. Chúng có thể được chia thành hai loại: axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa.
Axit béo bão hòa, còn được gọi là "axit béo chuỗi thẳng", là axit béo trong đó các phân tử được sắp xếp thành một đường thẳng giống như một chuỗi. Bơ và mỡ lợn là những ví dụ điển hình, và chúng đông đặc lại màu trắng ở nhiệt độ phòng. Các axit béo bão hòa đóng vai trò như một nguồn năng lượng để vận động cơ thể. Ngoài việc được ăn vào từ thức ăn, nó cũng có thể được tổng hợp trong cơ thể, vì vậy lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, nó đã được chỉ ra rằng nó có khả năng gây ra béo phì và các bệnh tim mạch.
Mặt khác, các axit béo không no có cấu trúc phân tử uốn cong hơn là thẳng. Nó là một chất lỏng ở nhiệt độ phòng, và ngoài vai trò là một nguồn năng lượng, nó hoạt động như một thành phần của cơ thể và một chất góp phần vào hoạt động của não. Các axit béo điển hình là omega 3, omega 6 và omega 9. Omega 3 và omega 6 không thể được sản xuất bởi cơ thể.
● Omega 3 (axit béo n-3)
Axit α-Linolenic: Nó có rất nhiều trong dầu tía tô và dầu hạt lanh, và được cho là có tác dụng làm giảm mức chất béo trung tính trong máu * 1 .
EPA (axit eicosapentaenoic): Chứa một lượng lớn trong dầu cá xanh,… được cho là có tác dụng làm cho máu trơn và ngăn ngừa đông máu.
DHA (axit docosahexaenoic): Chứa một lượng lớn trong dầu cá xanh, nó được cho là có liên quan đến sự phát triển của não và dây thần kinh * 2 .
● Omega 6 (axit béo n-6)
Axit linoleic: Chứa một lượng lớn trong dầu thực vật nói chung như dầu salad, dầu mè và dầu đậu nành, được cho là có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu * 3 .
● Omega 9 (axit béo n-9)
Axit oleic: Chứa một lượng lớn trong dầu ô liu và dầu loại oleic cao (dầu chiết xuất từ nguyên liệu thô được lai tạo để chứa lượng axit oleic dồi dào. Dầu hướng dương và dầu cây rum có bán trên thị trường) có tác dụng ức chế cholesterol xấu * 4 .
Các axit béo không bão hòa tạo ra các mạch máu linh hoạt
Omega 3, omega 6 và omega 9 đều là axit béo không bão hòa và có cấu trúc phân tử uốn cong, nhưng số lượng điểm uốn cong là khác nhau. Omega 3 có 3 khúc cua, Omega 6 có 2 khúc cua và Omega 9 có 1 khúc cua. Khu vực uốn cong yếu hơn nhưng linh hoạt hơn. Nó là một hình ảnh giống như một cái lò xo có thể được tạo ra bằng cách uốn cong một sợi dây. Omega-3, có nhiều khúc cua nhất, có cấu trúc linh hoạt nhất.
Do cấu trúc của chúng, các axit béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe mạch máu. Các phospholipid và cholesterol tạo nên thành mạch máu có các phân tử thẳng nên chúng làm bền thành mạch máu, nhưng chúng không linh hoạt. Tuy nhiên, các axit béo không bão hòa như omega-3 làm tăng tính linh hoạt của mạch máu, do đó bệnh xơ cứng động mạch ít xảy ra hơn và huyết áp có thể giảm.
Omega 3 làm giảm tải cho thành mạch máu do lưu lượng máu
- Cholesterol có cấu trúc tuyến tính giúp củng cố thành mạch máu nhưng không linh hoạt
・ Omega 3 có cấu trúc uốn cong nên có tác dụng như một tấm đệm và làm tăng tính linh hoạt của thành mạch máu.
Ngoài ra, khi các mạch máu mềm ra, các mạch máu giãn nở, lưu lượng máu tăng lên, các chất dinh dưỡng và oxy có thể được phân phối khắp cơ thể. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến não, được cho là làm tăng tiết chất dẫn truyền thần kinh, có tác động tích cực đến chức năng não. Ví dụ, người ta cho rằng trầm cảm sẽ ít xảy ra hơn bằng cách tăng tiết dopamine, chất có liên quan đến niềm vui và động lực * 5 .
Mặc dù vậy, nếu bạn chỉ ăn omega-3, sức mạnh của các mạch máu được duy trì bởi các axit béo bão hòa sẽ yếu đi, gây ra một tác dụng phụ khác. Điều quan trọng là phải hấp thụ cân bằng các loại dầu khác nhau.
Có ý thức về việc bổ sung dầu chứa omega 3 sẽ cân bằng tốt
Chế độ ăn kiêng hiện đại có xu hướng tiêu thụ quá nhiều chất béo. Điều này là do bánh mì, bánh kẹo và thực phẩm chế biến ăn liền chứa nhiều lipid. Tiêu chuẩn cho lượng chất béo là 20 đến 30% tổng năng lượng ăn vào, nhưng 40% số người tiêu thụ hơn 30% năng lượng từ chất béo. Lúc này, thức ăn nạp vào cơ thể chủ yếu là các axit béo no và dầu omega-6 rẻ tiền và dễ sử dụng. Omega 6 cần thiết cho cơ thể vì nó là nguyên liệu cho cytokine, đây là chất liên quan đến khả năng miễn dịch, nhưng nếu bổ sung quá nhiều sẽ gây ra phản ứng miễn dịch quá mức, dễ gây ra sốt cỏ khô và dị ứng thức ăn. Cũng có một báo cáo rằng giảm dầu omega-6 đã cải thiện các triệu chứng dị ứng * 6 .
Ngoài ra, bạn nên có ý thức bổ sung omega 3 mỗi ngày. Khoảng một thìa cà phê dầu tía tô hoặc dầu hạt lanh mỗi ngày là đủ. Omega 3 và omega 6 là "axit béo thiết yếu" cần thiết cho hoạt động của các mô trong cơ thể, nhưng chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể, vì vậy chúng phải được đưa vào cơ thể từ thực phẩm. Omega 6 có thể được bổ sung đầy đủ bằng chế độ ăn uống bình thường, nhưng đối với omega 3, thói quen ăn cá xanh gần đây đã giảm nên nếu không có ý thức, bạn sẽ mất cơ hội tiếp nhận.
Omega 3 yếu trước ánh sáng và nhiệt và dễ bị oxy hóa, vì vậy hãy mua nó trong một chai nhỏ và sử dụng hết càng sớm càng tốt. Nó không thích hợp để nấu bằng nhiệt như chiên hoặc xào. Nó cũng tốt để ăn kèm hoặc để thêm phong phú cho đậu phụ lạnh hoặc mì somen. Thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3 cũng được bán, nhưng nên dùng trong bữa ăn dưới dạng dầu. Trong trường hợp bổ sung, chúng được ăn vào dưới dạng EPA và DHA, nhưng lượng dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài cơ thể do không thể sử dụng hết. Tuy nhiên, khi được hấp thụ dưới dạng dầu, nó có thể được lưu trữ tạm thời trong gan và chuyển đổi thành EPA và DHA khi cần thiết.
Dầu rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng vai trò và hành động khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Biết đặc điểm của từng loại và cố gắng sử dụng chúng một cách cân đối.
