Trứng là thực phẩm được ưa chuộng trong bữa ăn hàng ngày do tính bổ dưỡng và tiện lợi khi sử dụng. Ảnh: Freepik. |
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày nhờ tính bổ dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều người. Từ trẻ nhỏ ăn bột trứng, trứng luộc, hấp, rán cho đến các món như thịt kho trứng, thực phẩm này luôn được yêu thích.
Tuy nhiên, xung quanh việc ăn trứng mỗi ngày vẫn tồn tại nhiều ý kiến trái chiều. Một số cho rằng trứng chứa lượng cholesterol cao, không phù hợp cho người lớn tuổi hay tăng huyết áp. Cũng có thông tin nói rằng lòng trắng trứng giàu chất đạm hơn lòng đỏ. Vậy thực hư những quan điểm này như thế nào?
Lòng đỏ hay lòng trắng bổ dưỡng hơn?
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, 100 g trứng gà ta cung cấp 150 kcal, chứa 12,96 g chất đạm (protein), 10,33 g chất béo (lipid) và 1,25 g chất bột đường (carbohydrate). Ngoài ra, trứng còn chứa một số khoáng chất đáng chú ý như canxi (55 mg, bằng một nửa so với 100 ml sữa tươi) và sắt (2,7 mg).
Một quả trứng gà ta trung bình (trọng lượng khoảng 50 g) cung cấp 75 kcal, hơn 5 g chất béo, rất ít chất bột đường và 27,5 mg canxi. Đặc biệt, hàm lượng chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin trong lòng đỏ và lòng trắng trứng có sự khác biệt rõ rệt, cần lưu ý khi sử dụng.
 |
Lòng đỏ trứng cung cấp năng lượng cao hơn lòng trắng. Ảnh: Pexels. |
Lòng đỏ trứng cung cấp năng lượng cao hơn lòng trắng do hàm lượng nước thấp hơn một nửa và chứa lượng chất béo cao hơn (chứa 29,8 g trong 100 g) so với lòng trắng (chứa 0,1 g).
Bên cạnh đó, lượng các chất khoáng như canxi, sắt… ở lòng đỏ trứng cao gấp nhiều lần hơn so với lòng trắng. Ví dụ, lượng canxi ở lòng đỏ là 134 mg so với 19 mg trong lòng trắng, lượng sắt là 7 mg so với 0,3 mg.
Về chất đạm, lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa lượng đạm cao (tương đương 13,6 g và 10, 3 g). 100 g lòng đỏ trứng gà ta cung cấp 327 kcal, trong khi 100 g lòng trắng trứng chỉ cung cấp 46 kcal.
Khi so sánh giữa trứng gà ta và trứng vịt, các chất dinh dưỡng gần tương đương. Trứng vịt cung cấp năng lượng cao hơn so với trứng gà do chứa lượng chất đạm, chất béo và bột đường nhiều hơn. Ngoài ra, khi ăn một quả trứng gà ta cỡ trung bình (50 g) thì lượng cholesterol được đưa vào cơ thể là 235 mg.
Số lượng trứng có thể ăn mỗi ngày
Trong nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ, tỷ lệ tử vong từ mọi nguyên nhân tăng lên khi tiêu thụ ≥ 7 quả trứng/tuần và điều này mạnh mẽ hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Nguyên nhân có thể thấy rằng sự hấp thụ cholesterol đã được chứng minh là cao hơn ở những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường type I.
Nghiên cứu của tác giả Wang và cộng sự cũng phát hiện ra rằng lượng tiêu thụ > 4 quả trứng/tuần không có tác động đáng kể đến huyết áp hoặc lipid máu khi so sánh với ≤4 quả trứng/tuần.
Một phân tích tổng hợp được công bố trên tập san The BMJ đã xem xét dữ liệu từ 3 nghiên cứu lớn tại Mỹ và cho thấy tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc ăn một quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến huyết áp hay mức HbA1c - một chỉ số máu quan trọng trong tầm soát bệnh tiểu đường loại II và tiền tiểu đường, ngay cả ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Trứng chứa hàm lượng cholesterol cao trong chế độ ăn, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chúng có tác động tối thiểu đến mức cholesterol trong máu. Đặc biệt là khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Người dân nên ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng cùng với các loại thực phẩm tốt cho tim như cá, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.
Đối với những người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người cao tuổi, trẻ sơ sinh, trẻ em, phụ nữ mang thai và vận động viên, trứng là nguồn protein chất lượng, cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn vitamin D, i-ốt, folate và choline...
Đối với dân số nói chung, trứng là một trong những lựa chọn bền vững nhất cho nguồn protein động vật chất lượng cao, khi ngày càng nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay hoặc ăn chay linh hoạt. Ngoài ra, xét đến tác động của chúng đối với cảm giác no và bảo vệ cơ, việc tiêu thụ trứng thường xuyên có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng tối ưu.
Chúng ta cần lưu ý rằng trứng chỉ là một trong vô vàn các thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Để xem ảnh hưởng của trứng đến sức khoẻ, người dân cần phải xét trên một chế độ ăn uống tổng thể, cụ thể là việc tiêu thụ và kết hợp với những thực phẩm khác. Đặc biệt, việc tiêu thụ trứng ảnh hưởng tích cực đến tình trạng lipid máu ở những người có chế độ ăn giàu chất xơ hoặc tiêu thụ cá.
Lưu ý, trứng là một trong những thực phẩm được phân loại là có nguy cơ. Bởi vậy, khi chế biến trứng, người dân cần đặc biệt quan tâm đến vấn đề an toàn thực phẩm. Trứng khi chế biến ở bất kỳ dạng nào cần đạt được nhiệt độ trung tâm lên 70 độ C.
Nhiều người ca ngợi những lợi ích sức khỏe của ăn trứng sống như nhiều protein, vitamin B12 và axit béo omega-3 hơn, nhưng hành động này có thể gây nguy hiểm. Trứng sống có thể chứa vi khuẩn có hại như Salmonella, gây ngộ độc thực phẩm, dẫn đến nôn mửa, tiêu chảy và sốt. Nấu trứng kỹ sẽ tiêu diệt vi khuẩn và khiến chúng an toàn để tiêu thụ.
Trong bữa ăn hàng ngày, người dân cần sử dụng đa dạng các loại thực phẩm, không chỉ có trứng mà còn nhiều loại thực phẩm giàu đạm khác để mang đến những lợi ích cho sức khoẻ.
