Chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ thường cách nhau 21-35 ngày, trung bình cách nhau 28 ngày và chia thành các giai đoạn: hành kinh, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Trong đó, giai đoạn hành kinh thường khiến phụ nữ cảm thấy bất tiện và mệt mỏi. Vì vậy, nhiều người thường tránh vận động mạnh, tập thể dục khi có kinh nguyệt.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người thường xuyên tập thể dục ít xuất hiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và ít bị đau bụng kinh hơn. Tình trạng đau ngực và sưng bụng cũng giảm đáng kể khi tập thể dục đều đặn. Vì vậy, phụ nữ nên điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục, lối sống theo chu kỳ này.

Ngày 1-5: Giai đoạn hành kinh

Tiến sĩ Zhang Huipei, giám đốc y tế của Phòng khám Y tế Paddington, Singapore, cho biết một số phụ nữ có thể bị chảy máu quá nhiều trong kỳ kinh nguyệt, khiến mức năng lượng giảm thấp, chóng mặt và ngất xỉu.

Mức estrogen thấp trong kỳ kinh nguyệt còn khiến phụ nữ bị thay đổi tâm trạng, trở nên khó chịu, tức giận, lo lắng, trầm cảm, đau đầu, căng ngực, đau lưng do hội chứng tiền kinh nguyệt có thể tăng nhẹ. Do đó, nhiều người ngại vận động trong những ngày “đèn đỏ”.

Tuy nhiên, tập thể dục khi có kinh nguyệt vẫn có ích lợi, do giúp sản sinh endorphin là hormone tạo cảm giác dễ chịu. Endorphin do hệ thần kinh sản xuất để đối phó với cơn đau hoặc căng thẳng. Hormone này cũng giúp cải thiện tâm trạng, khiến phụ nữ cảm thấy khỏe hơn trong kỳ kinh nguyệt.

Vì vậy, nếu muốn duy trì thói quen vận động đều đặn, chị em có thể tiếp tục tập thể dục khi có kinh nguyệt với những bài tập nhẹ nhàng, giãn cơ hoặc đi bộ, tránh tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc các bài tập có khối lượng lớn đòi hỏi nhiều năng lượng.

Ngày 6-12: Giai đoạn nang trứng

Lúc này, buồng trứng đang phát triển nhiều nang chứa trứng. Các triệu chứng hành kinh biến mất, phụ nữ cảm thấy tâm trạng tốt hơn và tràn đầy năng lượng. Nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu tăng lên.

Theo Channel News Asia, đây là giai đoạn hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Do đó, chị em có thể tập các bài tập nặng như tập tạ hoặc cardio nhằm xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp.

Về dinh dưỡng, để cung cấp năng lượng cho các nang trứng đang phát triển, chị em nên ăn thêm lượng protein từ thịt bò, gia cầm hoặc protein thực vật. Phụ nữ cũng cần bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá như cá hồi, cá ngừ, mòi hoặc quả bơ, quả hạch, hạt.

Ngày 12-17: Giai đoạn rụng trứng

Từ ngày 12 trong chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ giải phóng một quả trứng vào ống dẫn trứng. Các nội tiết tố tăng đỉnh điểm. Nếu trứng được thụ tinh trong giai đoạn này, phụ nữ sẽ mang thai.

Vì vậy, thời điểm này thích hợp để phụ nữ thực hiện các bài tập liên quan tốc độ, năng lượng cao, thử thách về mặt thời gian. Chị em có thể rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng bằng bài tập HIIT cường độ cao. Tuy nhiên, chị em lưu ý khởi động kỹ, tránh chấn thương. Lý do là nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nồng độ estrogen cao hơn có thể dễ khiến phụ nữ bị chấn thương.

Ngày 18-28: Giai đoạn hoàng thể

Giai đoạn này có thể kéo dài 10-12 ngày khiến chị em cảm thấy mức năng lượng giảm xuống, ủ rũ hoặc dễ kích động, mệt mỏi thường xuyên. Các triệu chứng khác có thể xuất hiện như đầy hơi, mụn trứng cá. Mức độ nội tiết tố giảm, cơ thể sẵn sàng cho một kỳ kinh nguyệt mới.

Vì vậy, chị em nên giảm cường độ tập thể dục trong giai đoạn này, tập luyện trong nhà để tránh mất nước vì nhiệt độ cơ thể cao hơn trong thời gian này. Các bài tập tác động thấp được khuyến khích.

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể thời gian này tăng lên nên nhiều chị em cảm thấy đói, xuất hiện hội chứng tiền kinh nguyệt. Để giảm cảm giác nôn nao, chị em hãy ăn các thực phẩm làm tăng serotonin (một loại hormone hạnh phúc) như chocolate đen, cân nhắc thêm các thực phẩm có carbohydrate và magie như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.