Các nguyên tố dinh dưỡng giúp xương khỏe mạnh

Để ngăn ngừa và điều trị loãng xương, thức ăn hằng ngày rất là quan trọng. Canxi được biết đến là nguyên tố dinh dưỡng cần thiết để giúp xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngoài canxi, vitamin D, vitamin D, vitamin K, protein, vitamin B cũng rất cần thiết.

 Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ gãy xương

Vitamin D thực sự không thể thiếu trong việc giúp xương chắc khỏe. Có thông tin cho rằng những người thiếu hụt vitamin D trầm trọng so với những người có đủ vitamin D có nguy cơ bị loãng xương cao gấp 6,6 lần.

Để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D, điều quan trọng là phải tích cực ăn các thực phẩm giàu vitamin D kết hợp với tắm nắng điều độ. Lớp mỡ dưới da chứa một loại cholesterol là nguồn cung cấp vitamin D. Khi cholesterol này tiếp xúc với tia cực tím, vitamin D sẽ được tạo ra.

 Vitamin D hoạt động theo nhiều cách khác nhau như trao đổi chất ở gan và thận, chuyển hóa thành "vitamin D hoạt tính" giúp canxi được hấp thụ ở ruột non, giúp canxi trong máu lắng đọng trong xương, xây dựng xương và kích thích các hoạt động của “nguyên bào xương” giúp hình thành xương. Vitamin D là một chất dinh dưỡng không cần thiết đối với sức khỏe của xương và có ích trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương.

Các hấp thụ các nguyên tố dinh dưỡng hình thành xương

Canxi

Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, rau có màu vàng chanh, rong biển, cá và hạt vừng. Theo "Điều tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (ấn bản 2019), lượng canxi hấp thụ trung bình mỗi ngày là 498 mg đối với những người trên 20 tuổi. Dù ở độ tuổi nào thì lượng khuyến nghị cần thiết cho những người bị loãng xương là chưa đến 700-800 mg.

Canxi có thể được lấy một cách hiệu quả từ các sản phẩm sữa và một cốc sữa (200 ml) có thể bổ sung khoảng 200 mg canxi. Tuy nhiên, bởi vì phô mai và bơ chứa nhiều thành phần chất béo sữa và thành phần muối nên những người bị cao huyết áp và những người lo lắng về cholesterol nên cẩn thận với lượng hấp thụ của mình.

Vitamin D

Vitamin D có hiệu quả khi dùng chung với canxi vì nó giúp hấp thu canxi ở ruột. Vitamin D có nhiều trong cá biển và nấm. Ở tất cả nhóm tuổi, lượng vitamin D hấp thụ trung bình mỗi ngày là ít hơn 10 ㎍. Những người bị loãng xương được khuyến nghị nên hấp thụ 10 đến 20 ㎍ mỗi ngày. Bạn có thể dùng cá hồi với lượng khuyến nghị khoảng 60g.

Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được sản sinh ra khi cơ thể của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Mục tiêu là mỗi ngày 1 tiếng vào mùa đông và 30 phút trong bóng mát vào mùa hè. Tốt nhất bạn không nên thoa quá nhiều kem chống nắng để chân tay và mặt tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, vào mùa hè nắng gắt, nhớ thoa kem chống nắng ngay cả khi trong bóng râm. Hãy cẩn thận để không tiếp xúc với quá nhiều tia cực tím.

Vitamin K

Vitamin K thúc đẩy quá trình hình thành xương. Vitamin K được chứa nhiều trong Natto (đậu nành lên men của Nhật), rau có màu vàng chanh và trứng. Từ 20 tuổi đến 50 tuổi, lượng vitamin K hấp thụ trung bình mỗi ngày là ít hơn 200 ㎍ nhưng sau những năm 60 tuổi, lượng hấp thụ là hơn 250 ㎍. Những người bị loãng xương được khuyến nghị hấp thụ 250-300 ㎍ mỗi ngày, vì vậy lượng tiêu thụ ở độ tuổi 60 và 70 đã đạt đến lượng khuyến nghị. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ 250-300 ㎍ bằng một gói Natto.

Protein

Protein là cơ sở của collagen giúp tăng cường chất lượng của xương. Ngoài ra, cơ bắp cũng cần phải khỏe để ngăn ngừa gãy xương và protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong việc hình thành cơ bắp. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.

Theo Điều tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản (ấn bản 2019), sau tuổi 20, lượng protein hấp thụ trung bình mỗi ngày vượt quá 70g. Theo "Tiêu chuẩn ăn uống" (ấn bản năm 2020) do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản quy định, lượng hấp thụ khuyến nghị hằng ngày cho những người khỏe mạnh từ 18 tuổi trở lên là 50 g đối với phụ nữ và 65 g đối với nam giới (60 g đối với những người 65 tuổi trở lên). Để có được số lượng khuyến nghị là 50g cho phụ nữ, có thể sử dụng  "150g thịt gà", "1 quả trứng" và "nửa cân đậu phụ".

Vitamin nhóm B

Người ta đã phát hiện ra rằng nếu thiếu hụt vitamin B khi protein bị phân giải có thể gây ra các chất độc hại tích tụ làm hỏng xương và mạch máu. Nhóm vitamin B có nhiều trong thịt, cá, ngũ cốc chưa được tinh chế, rau có màu vàng chanh. Đặc biệt là vào mùa đông, cơ thể thường có xu hướng thiếu vitamin B, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều rau tươi.