Bên cạnh liệu pháp dùng thuốc, thay đổi lối sống là “chìa khóa vàng” để dự phòng và điều trị tăng huyết áp. Dưới đây là một số cách giúp phòng chống và điều trị tình trạng này.
Duy trì chế độ ăn phù hợp
Chế độ ăn là yếu tố hết sức quan trọng đến sức khỏe nói chung, sức khỏe tim mạch nói riêng. Một chế độ ăn lành mạnh, phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hiệu quả.
Theo khuyến cáo của hội tim mạch Việt Nam 2022 về tăng huyết áp, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp đã được chứng minh, hỗ trợ dự phòng và điều trị tăng huyết áp.
DASH tùy thuộc khẩu vị từng người, từng quốc gia, văn hóa ẩm thực có thể tùy biến một cách đa dạng, nhưng tôn trọng các nguyên tắc cơ bản như:
- Tăng cường rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
- Tăng cường các sản phẩm từ sữa ít béo đã giảm hàm lượng chất béo bão hoà, hạn chế chất béo bão hòa
- Tăng cường ăn cá, thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ
- Hạn chế muối, thức uống có gas, đồ ngọt
- Bổ sung hợp lý các khoáng chất, vitamin như kali, magie...
Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm tới 5mmHg huyết áp tâm thu (có thể tương đương tác dụng của 1 loại thuốc hạ huyết áp ở liều thấp) ở bệnh nhân tăng huyết áp và giảm khoảng 3mmHg ở người không tăng huyết áp.
Kiểm soát cân nặng
Một người nên duy trì tối ưu cân nặng, không quá béo, không quá gầy. Thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI), mỗi người có thể tự xác định cân nặng mà mình cần đạt, lý tưởng là từ 19 đến 23.
Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ rõ ràng của bệnh lý tim mạch, chuyển hóa. Thừa cân cũng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Do vậy, giảm cân đem lại lợi ích rõ ràng trong điều trị tăng huyết áp. Nguyên tắc sống còn trong giảm cân là thâm hụt calories, nghĩa là tổng lượng calories cơ thể nạp vào phải ít hơn tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ trong một ngày.
Để giảm cân, cần tác động vào cả hai yếu tố: tăng lượng calories tiêu thụ bằng cách tăng cường hoạt động thể lực, tăng chuyển hóa cơ bản phù hợp; và giảm lượng calories nạp vào bằng chế độ ăn uống phù hợp.
Giảm 1kg cân nặng ở người thừa cân có thể giảm 1mmHg huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp, hiệu quả tối đa có thể giảm từ 5-10mmHg huyết áp tâm thu.
Giảm muối trong khẩu phần ăn uống
Natri (muối) là nguyên tố quan trọng trong cơ thể, là thành phần không thể thiếu cho hoạt động tế bào cơ thể, nhưng lượng muối quá nhiều là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp.
Các khuyến cáo về tăng huyết áp hiện nay đều khuyên nên giảm lượng muối trong chế độ ăn để dự phòng và điều trị tăng huyết áp.
Lượng muối trong khẩu phần ăn lý tưởng là dưới 1.500mg/ngày, tương đương gần 3gram muối ăn. Ở mức chấp nhận được, theo khuyến cáo của WHO, lượng muối ăn tiêu thụ một ngày cho một người lớn trưởng thành không nên quá 5gram.
Khi quy đổi ra các gia vị, thực phẩm hay dùng ở Việt Nam thì 5gram muối ăn sẽ tương đương khoảng 8gram bột canh, 10gram bột nêm, 25gram nước mắm và khoảng 35gram xì dầu.
Một chế độ ăn hạn chế muối tốt có thể giúp giảm khoảng 5-10mmHg huyết áp tâm thu.
Một số biện pháp khác
Các biện pháp khác cũng được chứng minh góp phần làm giảm huyết áp ở người tăng huyết áp và rất tốt trong dự phòng tăng huyết áp ở người khỏe mạnh như: Chế độ tập luyện (cần luyện tập thường xuyên, đều đặn, đặc biệt là các bài tập vận động toàn thân như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, cardio...); chế độ ăn giàu kali; uống ít rượu, bia và các đồ uống có cồn...
Nếu tuân thủ tốt các biện pháp thay đổi lối sống, chúng ta có thể giúp dự phòng và điều trị cũng như hỗ trợ điều trị tăng huyết áp rất hiệu quả, an toàn và bền vững.
PGS.TS NGUYỄN THỊ THU HOÀI
Viện Trưởng Viện Tim Mạch quốc gia - Bệnh viện Bạch Mai
