Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, chị em phụ nữ trong giai đoạn trước khi mang thai cũng cần tích cực rèn luyện thể chất để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai trong suốt thai kỳ. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp chị em lựa chọn phương pháp tập thể dục phù hợp với thể lực trước khi mang thai.
Các bài tập thể dục cho phụ nữ trước khi mang thai
Đi bộ
Đi bộ hoặc chạy bộ đều giúp hệ thần kinh và hệ tim mạch hoạt động hiệu quả, lượng máu trong cơ thể phụ nữ lưu thông tốt hơn. Chị em nên duy trì thói quen này trong thời gian trước khi mang thai để tăng cường sức khỏe, quá trình thụ thai nhờ đó diễn ra thuận lợi hơn.
Bơi lội
Hoạt động bơi lội sẽ giúp cơ thể phụ nữ khỏe mạnh toàn diện. Trong giai đoạn chuẩn bị mang thai, chị em nên đi bơi với cường độ và tần suất vừa phải nhằm hỗ trợ sức bền hệ cơ xương, tốt cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, chị em cũng cần chú ý không nên bơi lội quá sức trong nhiều giờ đồng hồ. Hoạt động quá mức có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và quá trình rụng trứng ở phụ nữ.
Yoga
Tham gia các lớp học Yoga trong giai đoạn trước khi mang thai sẽ giúp chị em có một nền tảng thể lực tốt cùng tinh thần ổn định cho hành trình làm mẹ sắp tới. Yoga còn giúp chị em giảm các triệu chứng đau lưng, chuột rút trong thời kỳ mang thai.
Các bài tập cơ bụng
Theo các chuyên gia, các bài tập bụng sẽ giúp bó cơ săn chắc, cải thiện tuần hoàn máu, gia tăng lưu lượng máu đến thành bụng và dưới đai chậu. Khi thực hiện các bài tập thể dục trước khi mang thai, chị em đừng nên bỏ qua một số bài tập cơ bụng Pilates để nâng cao thể lực:
Động tác gập người giữ thăng bằng (The Hundred)
Bước 1: Chị em chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân đặt sát nhau, gập thành góc 90 độ. Hai tay dọc theo thân, vai thả lỏng.
Bước 2: Bắt đầu hít vào, nâng đầu và vai khỏi thảm, phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm tập.
Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân lên trần nhà hoặc hai chân và bụng tạo thành góc 90 độ. Hai gót chân sát vào nhau, cánh tay vươn tới trước, tay nâng cách sàn nhà 5cm.
Bước 4: Bạn cố gắng điều khiển cánh tay lên, xuống theo 5 nhịp kết hợp hít vào khi đưa tay lên, thở ra khi hạ tay xuống. Tiếp tục lặp lại các bước 10 lần.
Động tác cuộn người (Roll ups)
Bước 1: Nằm ngửa, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, hai chân khép sát vào nhau, cong nhẹ. Từ từ hít vào khi bạn nâng hai cánh tay hướng lên trần nhà. Sau đó thở ra, vươn hai tay qua khỏi đầu nhưng không chạm vào sàn nhà.
Bước 2: Hít vào, nâng vai và đầu khỏi sàn nhà. Đầu giữ nằm giữa hai cánh tay sau đó thở ra, cong người về phía trước theo từng đốt sống lưng. Hai chân cong nhẹ khi bạn ngồi dậy.
Bước 3: Duỗi thẳng chân sau khi ngồi thẳng người, tiếp tục vươn người về phía trước, đầu ở vị trí giữa hai tay.
Bước 4: Hít vào khi cong người về phía trước rồi thở ra, duỗi từng đốt sống đến khi lưng về vị trí ban đầu.
