Nội dung bài viết
Tăng cân quá độ, và tích tụ quá nhiều mỡ thừa trên cơ thể, nhất là vùng bụng là nỗi sợ của tất cả mọi người. Không chỉ làm chúng mình trở nên nặng nề hơn, mặc đồ khó khăn hơn mà tăng cân còn tiềm ẩn rất nhiều nguyên nhân gây nên các loại bệnh tật như béo phì, tiểu đường,… Vì vậy, việc duy trì cơ thể khỏe mạnh và một thân hình cân đối là điều vô cùng quan trọng.
Để giảm cân nhanh, có rất nhiều bạn gái lựa chọn đến con đường giảm cân bằng các loại thuốc giảm cân. Thuốc giảm cân có thể giúp các bạn giảm một số cân nhất định chỉ trong một thời gian ngắn, tuy nhiên nguyên tắc hoạt động của các loại thuốc này thường tạo cho người sử dụng cảm giác chán ăn, mệt mỏi, đi ngoài nhiều dẫn đến sụt cân nhanh, việc này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
Giảm cân nói chung và bí quyết để có một thân hình thon gọn, vòng eo "con kiến" với đôi chân dài thon thả là một quá trình đòi hỏi chúng ta phải kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi và giữ dáng. Do đó, quá trình này tốn khá nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể lựa chọn cách tập gym cùng pt tại các trung tâm thể hình, tập yoga, boxing... hay sử dụng các biện pháp giảm mỡ công nghệ cao tại các spa, viện thẩm mỹ... Tuy nhiên, các biện pháp này đòi hỏi bạn phải có nhiều thời gian và chi phí "tổn thất" cũng không ít. Do đó, luyện tập những bài tập cho eo thon dáng chuẩn tại nhà kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý chính là biện pháp khả thi nhất.
Dưới đây là những bài tập eo thon dáng chuẩn mà bạn có thể tham khảo.
1. Tập cơ bụng với tạ tay - bài tập bụng trên hiệu quả nhất
Không thể không nhắc đến tập tạ trong danh sách những bài tập cho dáng chuẩn eo thon, đốt mỡ hiệu quả mà lại có kỹ thuật vô cùng đơn giản, ai cũng có thể thực hiện ở nhà. Tập cơ bụng trên là cả một nỗ lực không nhỏ, đặc biệt là để giữ cho vùng bụng luôn phẳng lì. Tuy nhiên, không thể bỏ qua bài tập bụng trên cho nữ với tạ mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Tập cơ bụng với tạ tay không còn xa lạ, đây là một dụng cụ đơn giản, nhỏ gọn và có thể dùng ở bất cứ đâu (phòng gym cho đến chính ngôi nhà của các bạn). Khi mới bắt đầu tập bụng với tạ cho nữ, các bạn nên nghiên cứu kỹ về các động tác, hỏi những người đã từng tập hay thuê PT chuyên nghiệp để có hướng dẫn đầy đủ, tránh tập sai. Cách tập bụng trên với tạ như sau:
- Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).
- Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.
- Chia nhỏ nhiều set, mỗi set 20 lần, chỉ nghỉ giữa hiệp 15 giây. Ngoài ra, các bạn nên chú ý khả năng của mình để tự điều chỉnh thêm cho phù hợp bản thân.
2. Standing side crunch - bài tập bụng trên cho nữ
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi bài tập giảm bụng trên Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
3. Squat kết hợp đá chân cao - cho vòng 3 căng tròn và không chảy xệ
Đối với chị em, việc sở hữu một vòng 3 lép, chảy xệ là một vấn đề khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện kết hợp với các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà thì chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.
Squat vốn được biết đến là một động tác tăng cơ mông - đùi hiệu quả. Đây là dạng bài tập mông to cho nữ tại nhà cực kỳ tốt và được rất nhiều phụ nữ trên toàn thế giới ưa chuộng vì tính hiệu quả cao và nhanh. Chỉ cần tốn 30 ngày tập luyện chăm chỉ cùng chế độ ăn uống phù hợp là bạn sẽ có ngay cho mình một vòng 3 to tròn, vô cùng quyến rũ. Đồng thời, hai chân và đùi sẽ thon gọn hơn, sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên đáng kể. Bài tập dưới đây là một biến thể của squat truyền thống giúp hỗ trợ việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bắt đầu khuỵu 2 gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được quá mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. 2 tay gập lại chắp trước ngực.
- Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng vào 2 gót chân, thở ra.
- Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
- Kết thúc 1 rep squat. Tiếp tục 11 lần nữa với 3 hiệp (giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây)
4. Gập bụng - đơn giản nhưng hiệu quả cho eo thon gọn và mông cong
Trong các bài eo thon dáng chuẩn hiện nay, gập bụng là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn một cách nhanh chóng, do đó gập bụng còn được mệnh danh là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh "thần thánh". Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.
- Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.
- Sau đó, hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, cũng giữ nguyên vị trí này trong 1 giây sau đó thực hiện lặp lại động tác này khoảng 20 - 30 lần. Bạn có thể tăng số lần tập theo thời gian.
- Lưu ý hãy luôn trụ vững chân khi tập động tác của bài tập cardio giảm mỡ bụng này. Bài tập cardio giảm cân cho nữ này cần thời gian để phát huy tác dụng.
Cuối cùng, đừng quên tập các bài tập đi kèm theo những bộ môn khác như chạy bộ hay kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý. Bởi nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng chuẩn xinh. Những bài tập giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn chỉ mang tính chất hỗ trợ một cách tương đối. Vì vậy, bạn nên duy trì áp dụng dài hạn các bài tập eo thon dáng chuẩn này để có thể đạt được hiệu quả rõ rệt như mong đợi. Chúc bạn thực hiện thành công và luôn xinh đẹp.
*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.
