Tăng cân quá độ, và tích tụ quá nhiều mỡ thừa trên cơ thể, nhất là vùng bụng là nỗi sợ của tất cả mọi người. Không chỉ làm chúng mình trở nên nặng nề hơn, mặc đồ khó khăn hơn mà tăng cân còn tiềm ẩn rất nhiều nguyên nhân gây nên các loại bệnh tật như béo phì, tiểu đường,… Vì vậy, việc duy trì cơ thể khỏe mạnh và một thân hình cân đối là điều vô cùng quan trọng.

Để giảm cân nhanh, có rất nhiều bạn gái lựa chọn đến con đường giảm cân bằng các loại thuốc giảm cân. Thuốc giảm cân có thể giúp các bạn giảm một số cân nhất định chỉ trong một thời gian ngắn, tuy nhiên nguyên tắc hoạt động của các loại thuốc này thường tạo cho người sử dụng cảm giác chán ăn, mệt mỏi, đi ngoài nhiều dẫn đến sụt cân nhanh, việc này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.

Giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi chúng ta phải kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi và giữ dáng. Do đó, quá trình này tốn khá nhiều thời gian và công sức. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng trên mà bạn có thể tham khảo.

Standing side crunch - bài tập bụng trên cho nữ

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
• Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi bài tập giảm bụng trên Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

"Lăn bụng" với Ab roller - tập bụng với con lăn vô cùng đơn giản

Ab roller là một dụng cụ tập thể hình đơn giản, dễ sử dụng và rất quen thuộc với những người đã và đang tập gym. Mặc dù có cấu tạo đơn giản chỉ gồm 2 bộ phận là bánh lăn và tay cầm, nhưng Ab roller là một trong những cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ với con lăn như sau: 

• Vào tư thế chuẩn bị: Quỳ gối với 2 tay nắm vào phần tay cầm, đặt con lăn ở trước mặt, phía ngay dưới vai. Giữ cho vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, điều này đồng nghĩa với việc vùng bụng sẽ phải gồng lên chứ không được thả lỏng.
• Sau đó, hãy từ từ lăn Ab roller về phía trước. Bạn cần lăn xa nhất có thể mà không làm cơ thể bạn chạm xuống sàn. Chú ý, đừng quên hít vào nhịp nhàng khi lăn về phía trước.
• Giữ tay thẳng, gồng lên và dùng các nhóm cơ trung tâm (core) đặc biệt là bụng để từ từ kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra.

Lưu ý là bài tập bụng với con lăn yêu cầu người tập thực hiện đúng để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, cũng như tránh gặp chấn thương. Nếu thực hiện đúng bài tập này, các bạn sẽ thấy mỏi ở vùng trung tâm (core) đặc biệt là phần bụng. Trong khi đó, việc tập sai sẽ khiến phần lưng và hông đau nhức do phải chịu nhiều áp lực.

Người mới bắt đầu tập có thể sẽ gặp nhiều khó khăn. Chính vì vậy, hãy thử tập luyện các bài tập bụng không dụng cụ trước như crunches và nâng dần độ khó lên để cơ thể có thời gian làm quen. Ngoài Ab roller, còn rất nhiều các bài tập bụng trên như tập bụng với con lăn 4 bánh, V-Rollout, Knee tuck... bạn có thể tham khảo.

Tập cơ bụng với tạ tay - bài tập bụng trên hiệu quả nhất

Tập cơ bụng trên là cả một nỗ lực không nhỏ, đặc biệt là để giữ cho vùng bụng luôn phẳng lì. Tuy nhiên, không thể bỏ qua bài tập bụng trên cho nữ với tạ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tập cơ bụng với tạ tay không còn xa lạ, đây là một dụng cụ đơn giản, nhỏ gọn và có thể dùng ở bất cứ đâu (phòng gym cho đến chính ngôi nhà của các bạn). Khi mới bắt đầu tập bụng với tạ cho nữ, các bạn nên nghiên cứu kỹ về các động tác, hỏi những người đã từng tập hay thuê PT chuyên nghiệp để có hướng dẫn đầy đủ, tránh tập sai. Cách tập bụng trên với tạ như sau:

• Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).
• Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.
• Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.
• Chia nhỏ nhiều set, mỗi set 20 lần, chỉ nghỉ giữa hiệp 15 giây. Ngoài ra, các bạn nên chú ý khả năng của mình để tự điều chỉnh thêm cho phù hợp bản thân. 

Tập bụng với ghế cong

Ghế cong và máy tập cơ bụng là hai trong số rất nhiều dụng cụ tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, song song với các bài tập bụng với thảm. Tập bụng với ghế thích hợp cho các bài tập cơ bụng của đàn ông hơn bởi năng lượng bỏ ra trong các bài tập với ghế cong tương đối lớn.

Chỉ với một chiếc ghế cong tập bụng bạn có thể phát triển cho mình rất nhiều bài tập, động tác nhằm đánh tan mỡ bụng, cơ bụng săn chắc, cơ đùi thon gọn và phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể hoàn hảo nhất. Động tác đơn giản nhất là, bạn trong tư thế nằm ngửa, hai tay bám vào đệm mút cao su của ghế, hai chân duỗi thẳng nâng lên cao, thóp bụng lại rồi hạ xuống từ từ không chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập. Yêu cầu chân không được chạm đất, ghế tập chắc chắn không bị ngã trong khi tập.

Cuối cùng, đừng quên tập các bài tập bụng trên đi kèm theo những bộ môn khác như chạy bộ hay kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý. Bởi nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng chuẩn xinh đón hè. Những bài tập giảm mỡ bụng trên trong thời gian ngắn chỉ mang tính chất hỗ trợ và giúp giảm mỡ bụng một cách tương đối. Vì vậy, bạn nên duy trì áp dụng dài hạn để có thể đạt được hiệu quả rõ rệt như mong đợi. Chúc bạn thực hiện thành công và luôn xinh đẹp. 

*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.