Bài tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Bài tập cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Vậy, lợi ích của bài tập cardio là gì? Có thể nói nhắc đến bài tập cardio tại phòng gym thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cardio cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Hướng dẫn tập cardio
Bài tập cardio cho nữ: Với các bài tập cardio giảm mỡ dưới đây, mỗi động tác bạn thực hiện 10 - 20 lần tùy theo sức khỏe và số cân bạn muốn giảm trong thời gian bao lâu. Sau khi thực hiện hết các động tác, lặp lại bài tập 3 - 4 lần cho đến khi hết 20 phút. Bạn nhớ dành ra 3 phút cuối cùng để thư giãn và để cơ thể nghỉ ngơi sau bài tập nặng.
Tập tạ: Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất phải kể đến là tập tạ. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 - 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người). Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung. Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.
Gập bụng: Trong các bài tập gym hiện nay, gập bụng là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Bài tập cardio cho nữ tại phòng gym này như sau:
- Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.
- Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.
- Sau đó, hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, cũng giữ nguyên vị trí này trong 1 giây sau đó thực hiện lặp lại động tác này khoảng 20 - 30 lần. Bạn có thể tăng số lần tập theo thời gian.
- Lưu ý hãy luôn trụ vững chân khi tập động tác của bài tập cardio giảm mỡ bụng này. Bài tập cardio giảm cân cho nữ này cần thời gian để phát huy tác dụng.
Các bài tập cardio cho nam
Các bài tập Cardio cho nam thường là những bài cardio cường độ cao ngắt quãng. Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy calo lấy từ chất béo, đường và protein một cách nhanh chóng, đồng thời kích thích trao đổi chất mãnh liệt trong cơ thể, giúp giải phóng năng lượng liên tục trong ngày và đốt cháy mỡ thừa. Vì bài tập cardio cho nam có cường độ cao nên thời gian tập luyện thường kéo dài từ 20 - 30 phút.
Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Bài tập cardio bước chân sáo
- Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm.
- Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy.
- Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).
Động tác đấm móc
Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Đảm bảo khi tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng, giảm mỡ và đốt cháy calo rất tốt. Đấm bốc còn giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc, stress nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực.
Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái). - Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác.
- Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé.
- Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.
Các bài tập cardio tại nhà cũng có thể thực hiện các động tác này nếu bạn có đủ không gian và dụng cụ luyện tập. Thêm vào đó, ngoài luyện tập bạn cũng cần có chế độ ăn uống thích hợp để duy trì vóc dáng. Nếu bạn tập cardio cường độ thấp, bạn nên tập trung bổ sung lượng nước bị mất sau đó. Có thể bài tập sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng và đổ nhiều mồ hôi.
Về dinh dưỡng, protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi đó, carbohydrate sẽ lưu trữ glycogen cơ bắp. Điều này giúp tái tạo lại nguồn năng lượng cho cơ thể. Một số thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo như: hỗn hợp protein và chuối hoặc bạn có thể dùng 1 ly sữa socola, cũng có thể thay thế bằng sữa chua Hy Lạp và quả mọng nước,... Đừng quên chế độ ăn low-cap giảm tinh bột, cắt giảm đường và bổ sung hạt, sữa tách béo... để hồi phục sức khỏe sau những giờ luyện tập vất vả nhé!
Hy vọng các bài tập cardio tại phòng gym trên sẽ có ích cho bạn. Chúc bạn thực hiện thành công và luôn xinh đẹp, khỏe khoắn. Hãy nhớ rằng kiên trì chính là bí quyết giúp bạn sở hữu một cơ thể như ý muốn, nên hãy duy trì thói quen tập luyện các bài tập này hằng ngày để sở hữu body săn chắc, chuẩn đẹp và rèn luyện sức khỏe.
