Nói về thể hình, lâu nay ai cũng nghĩ rằng đây là "địa bàn của cánh mày râu", nơi những người đàn ông tự hào khoe cơ bắp cuồn cuộn, sáu múi rắn chắc ở bụng. Do đó, phụ nữ dường như "lép vế" với khoản tập luyện thể hình này, chưa kể là họ lại còn đang mang thai, mọi chuyển động đều hết sức cần thiết nhẹ nhàng và cẩn thận.
Thế nhưng hoàn toàn ngược lại, cô nàng huấn luyện viên, chuyên gia thể hình người Australia, Kayla Itsines - người được tạp chí Forbes bình chọn là người có ảnh hưởng nhất về lĩnh vực thể hình trên thế giới khi cô mới 25 tuổi lại khiến hội chị em sắp làm "bà mẹ bỉm sữa" có quan điểm khác hoàn toàn.
Kayla Itsines đã xuất bản một video tập luyện, bao gồm các bài tập thể dục cho bà bầu. Khi mang thai, các bà mẹ không thể vận động mạnh, tuy nhiên những động tác của bài tập vẫn có thể giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể bạn. Nó cũng hoàn toàn an toàn cho các bà mẹ đang ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Cô Kayla khuyên bạn nên thực hiện các bài tập toàn thân này ba lần một tuần để giữ vóc dáng không "xồ xề" do tăng cân quá nhiều vào thời kỳ mang thai, đồng thời có được sự dẻo dai và một cơ thể săn chắc.
Dưới đây là 4 bài tập cực kỳ an toàn và phù hợp cho các bà mẹ đang ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhưng không hề tốn thời gian và sức lực như các bài tập nặng khác, mời bạn cùng theo dõi.
Thời gian tập: 5 phút (Bạn có thể tập 10 phút với lượng bài tập gấp đôi nhé), trong bài tập khi thực hiện hết một lượt 4 động tác, bạn có thể nghỉ 30 giây nếu cần để hồi phục sức lực, sau đó quay lại ngay với các động tác.
Thiết bị: 2 quả tạ phù hợp với khả năng của bạn
Đặc điểm: Đây là bài tập tốt cho toàn thân, đốt cháy mỡ thừa của bạn và giúp các cơ săn chắc, không bị “xổ” ra sau quá trình mang thai. Đặc biệt, bài tập rất nhẹ nhàng và an toàn cho các bà bầu đang ở 3 tháng cuối của thai kỳ.
Hướng dẫn: Đối với mỗi lần tập, thực hiện lặp lại theo chu kỳ 10 lần, sau đó nghỉ trong 30 giây rồi tiếp tục lần thứ hai tương tự. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các động tác, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại bài tập nhiều lần trong vòng năm phút (bình thường là hai vòng tập). Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn, hãy bài tập trong 10 phút.
Bài tập 1: Squat Goblet
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ngay trước ngực và dang hai chân trên sàn, rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Nhìn thẳng về phía trước, từ từ hạ thấp và khuỵu gối xuống nhẹ, đảm bảo đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân của bạn, giữ hông và lưng thẳng. Tiếp tục cong đầu gối của bạn cho đến khi chân và đùi của bạn song song với mặt sàn, cong một góc từ 45 đến 90 độ so với hông và lưng. Cuối cùng, thu chân của bạn lại để trở về vị trí bắt đầu. Cứ như vậy lặp lại bài tập và thực hiện 10 nhịp trong một lần tập.
Bài tập 2: Nâng tạ
Cách thực hiện: Nắm giữa quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay ở tư thế chuẩn bị, khép hờ nép vào phần thân. Dang hai chân trên sàn, rộng bằng vai. Từ từ nâng tay lên cao đến ngang vai rồi hạ xuống về vị trí ban đầu. Hãy dồn lực vào phần xương bả vai trước khi hạ tạ xuống để tránh bị chấn thương phần cơ tay, đồng thời không hạ tay xuống một cách quá đột ngột. Cứ như vậy lặp lại bài tập và thực hiện 10 nhịp trong một lần tập.
Bài tập 3: Bent-Over Row xen kẽ
Cách thực hiện: Nắm giữa quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay ở tư thế chuẩn bị, khép hờ nép vào phần thân. Dang hai chân trên sàn, rộng bằng vai. Vừa nhẹ nhàng khuỵu gối vừa xoay người về phía trước, cho đến khi phần hông của bạn để thân mình tạo thành một góc 45 độ so với sàn nhà. Đặt cánh tay song song với sàn nhà ngay trước ngực của bạn. Gập khuỷu tay tại 45 độ của bạn để đưa thanh tạ về phía trong cơ thể của bạn. Lúc này khuỷu tay đi ra xa hai bên của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy hai cánh xương bả vai tiếp giáp với lưng co lại. Mở rộng khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ xuống và trở về vị trí bắt đầu. Cứ như vậy lặp lại bài tập và thực hiện 10 nhịp trong một lần tập.
Bài tập 4: Bài tập bắp tay Curl
Cách thực hiện: Nắm giữa quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, dang tay nắm ngang vai tạo thành một chữ T. Dang hai chân trên sàn, rộng bằng vai. Gập khuỷu tay tại 45 độ của bạn để đưa thanh tạ hướng về phía lồng ngực của bạn. Lúc này khuỷu tay đi ra xa hai bên của cơ thể. Dang tay lại thành hình chữ T và từ từ hạ thanh tạ xuống để trở về vị trí bắt đầu. Cứ như vậy lặp lại bài tập và thực hiện 10 nhịp trong một lần tập.
Đây là động tác khó nhất trong bài tập 5 phút này, hãy thay phiên tay của bạn thay vì nâng chúng lên cùng lúc, điều này giúp giữ tay được chắc chắn và cơ tay có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, hãy giữ tư thế tay gập 90 độ trong vòng vài giây trước khi hạ tay hay nâng tay lên xuống hoàn toàn. Trong quá trình tập thở đều, thực hiện mọi động tác nhịp nhàng và uống đủ lượng nước cần thiết.
Thực tế đã chứng minh, nếu không có chế độ tập thể dục khi mang thai sẽ góp phần làm bạn tăng cân không kiểm soát, huyết áp cao, cơ thể đau nhức và nguy cơ cao hơn là dễ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Thêm nữa trong suốt thời gian mang thai, các cơ vùng bụng sẽ phải nâng đỡ gần như là toàn bộ trọng lượng của bào thai. Trong trường hợp này, nếu cơ vùng bụng của các mẹ yếu thì cơ lưng sẽ phải chịu sức ép nặng hơn để bảo vệ cho cột sống, chính vì thế nên tình trạng đau lưng rất thường gặp ở các mẹ mang thai. Nếu như các mẹ có chế độ tập luyện tốt, cơ vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh thì vừa giúp các mẹ mang thai cảm thấy khỏe khoắn vừa giúp quá trình phục hồi sau sinh nhanh hơn.
Nhờ chế độ luyện tập đúng đắn, Kayla Itsines đã giữ được vóc dáng hoàn hảo với cơ và rãnh bụng kể cả sau khi cô trở thành bà mẹ "bỉm sữa". Kayla Itsines đã thử và thành công, còn bạn thì sao? Phụ nữ và sức khỏe chúc bạn thực hiện thành công các bài tập thể dục cho bà bầu và có được sức khỏe tốt lẫn vóc dáng đẹp trong suốt 9 tháng thai kỳ của mình! Hãy thực hiện và cho chúng tôi biết nhận xét của bạn nhé!
Nguồn: Women's Health
