Tác dụng của nhảy dây mỗi ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia thể thao Mỹ, nhảy dây tập thể dục liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút, việc nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo. Việc thực hiện 80 - 100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h.
Ngoài ra, nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Có thể coi đây là cách tập luyện mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, nhảy dây giảm mỡ bụng dưới và nhảy dây tăng chiều cao, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể, giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo.
Tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới
Săn chắc cơ bắp: Khi nhảy dây, tất cả các cơ bắp trong cơ thể bạn đều hoạt động tích cực. Phần bắp tay sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ di chuyển lên xuống, xoay vòng linh hoạt để điều khiển cổ tay và bàn tay, giúp nắm và điều khiển dây nhảy. Trong khi đó, toàn bộ phần thân và chân cũng được luyện tập. Các bước nhảy sẽ tác động lên toàn bộ phần chân, đùi, hông và vùng bụng, giúp săn chắc cơ bắp. Nếu bạn được hỏi nhảy dây có thu nhỏ bắp chân không thì hãy nhìn những tác dụng của nhảy dây với việc săn chắc cơ bắp để trả lời nhé!
Thải độc ra ngoài cơ thể: Việc đổ mồ hôi trong khi luyện tập sẽ giúp đào thải bớt những chất độc này, giúp bạn tăng sức đề kháng và tránh được nguy cơ mắc bệnh. Mồ hôi thoát ra sẽ mang theo lượng muối dư thừa mà cơ thể chuyển xuống thận, giảm khả năng bị bệnh sỏi thận xuống mức tối thiểu.
Tăng cường mật độ xương: Nhảy dây có thể tăng cường mật độ xương. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã phát hiện ra rằng những phụ nữ trẻ nhảy dây 10 cái, một lần một tuần trong 6 tháng sẽ tăng mật độ xương ở chân và phần dưới của cột sống.
Tốt cho tim mạch: Nhảy dây có thể được coi như là một bài tập tim mạch rất hữu hiệu giống như chạy bộ, đạp xe hay chơi bóng... Khi bạn thực hiện các động tác nhún và bật nhảy liên tiếp, cơ thể sẽ ở trong trạng thái hoạt động với cường độ cao. Điều này sẽ kích thích tim hoạt động nhanh và mạnh hơn, để bơm máu mang oxy tới các tế bào ở từng cơ quan. Nếu thường xuyên thực hiện bài tập nhảy dây, bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh và tránh được nguy cơ đau tim, đột quỵ.
Cải thiện tâm trạng: Các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng, việc luyện tập thể thao nói chung có tác dụng giảm đau, xóa tan những căng thẳng và mang lại cảm xúc tích cực. Khi hoạt động thể chất, bên cạnh những thay đổi vật lý ở các cơ quan nội tạng, trong não bộ cũng sản sinh ra chất endorphin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo ra hưng phấn, tâm trạng thoải mái và thư giãn, điều hòa cơ thể.
Cách chọn dây nhảy thể dục
Muốn thực hiện kế hoạch giảm cân bằng bài tập nhảy dây, bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Để biết độ dài phù hợp của dây, bạn có thể gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn, chiều dài dây tới ngang ngực là phù hợp.
Lưu ý chọn lựa loại dây nào có độ dẻo để khi vấp không bị đau chân, dây dẻo sẽ ko bị co gấp khi cất, và đặc biệt dây dẻo rất dễ điều khiển. Đừng mua loại dây quá nhẹ, dây quá nhẹ sẽ khó điều khiển, dễ bị vấp nếu cố nhảy nhanh, dẫn đến không đạt được tốc độ mong muốn.
Kế hoạch nhảy dây giảm cân
Mỗi tuần bạn nên tập tối thiểu 3 - 5 lần, thời gian cho mỗi buổi với bài tập nhảy dây tối thiểu là 35 phút. 5 phút đầu tiên dành để vận động giãn các cơ và 30 phút sau dành để nhảy dây. Bạn nên tập nhảy dây khoảng từ 10 - 20 phút mỗi ngày ở giai đoạn đầu và với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60 - 70 lần/phút sau đó tăng dần khoảng 140 - 160 lần/phút ở những lần sau.
Không được bỏ qua việc khởi động, thả lỏng cơ bắp trước và sau khi tập. Có nhiều kiểu nhảy dây tập thể dục giảm cân trong 1 tuần được áp dụng. Bạn có thể nhảy bằng hai chân hoặc một chân tùy theo sở thích. Tuy nhiên, trong 3 - 5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân sau đó tăng dần tốc độ.
Nếu cảm thấy mệt mỏi sau vài phút tập, bạn nên xen kẽ nhảy dây với đi hoặc chạy bộ tại chỗ. Sau một thời gian, khi đã quen, bạn có thể nhảy dây trên một chân (sau khoảng 10 nhịp đổi chân một lần). Muốn giảm cân, bạn không phải tập nhảy dây nhanh hay không cần phải bật cao, bạn chỉ cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt.
Hướng dẫn kỹ thuật nhảy dây đúng cách
Về vị trí cánh tay: Khi nhảy dây, bạn nên thả lỏng hai vai xuống dưới. Giữ khuỷu tay gần thân mình và đảm bảo cho cổ tay chỉ hơi thấp hơn khuỷu tay của bạn một chút. Nên sử dụng cổ tay và cẳng tay để thực hiện mỗi nhịp nhảy. Tập trung xoay dây với vòng nhỏ, điều này cho phép bạn thực hiện động tác đều và sử dụng cả cẳng tay lẫn cổ tay. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng vai để thực hiện các động tác chính, bạn sẽ cảm thấy mệt rất nhanh. Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây, hãy tập một cách từ từ, tăng thời gian và nhịp nhảy dần dần để nâng cao kỹ năng cũng như sức bền.
Về độ cao khi nhảy: Nhảy dây dựa trên thời gian chứ không phải việc bạn có thể nhảy cao bao nhiêu. Với mỗi nhịp nhảy, chân của bạn chỉ cần không chạm dây. Bạn càng nhảy cao, lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn nhưng lại tiếp đất vất vả hơn. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào giữa đôi chân để giảm tác động mạnh lên gân và các khớp xương. Hãy tưởng tượng như bạn đang tiếp đất trên sàn bằng kính, cố gắng càng nhẹ nhàng càng tốt.
Bạn nên tập nhảy dây với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất. Chúc các nàng luôn luôn xinh đẹp và tự tin!
*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.
