Bánh mì có thực sự tốt cho bạn hay không? Ăn nó hàng ngày có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không? Giới nghiên cứu cho rằng bánh mì vẫn có thể là thực phẩm thiết yếu trong gia đình và thậm chí giúp nhiều người đạt được mục tiêu dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ.

Theo Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc tại Hoa Kỳ, bánh mì là nguồn cung cấp folate, chất xơ, sắt, vitamin B dồi dào. Nhưng bạn chỉ nên coi thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thành phần dinh dưỡng bánh mì

Theo USDA, một lát (32g) bánh mì nguyên cám cung cấp:

- Calo: 82

- Đạm: 4g

- Tổng chất béo: 1 g

- Chất béo bão hòa: 0 g

- Carbohydrate: 14 g

- Chất xơ: 2g

- Đường: 1g

Lợi ích sức khỏe của bánh mì

Cho dù đó là bánh mì trắng, bánh mì đen hay thậm chí là bánh mì làm từ bột chua, tất cả đều chứa chất xơ - một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe đường ruột và thậm chí là kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, một số loại bánh mì, chẳng hạn như bánh mì 100% từ lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác.

Kristi Ruth, chuyên gia dinh dưỡng tại Hoa Kỳ cho biết: “Chúng tôi thường khuyên mọi người dùng bánh mì nguyên hạt vì theo truyền thống, nó chứa nhiều chất xơ hơn, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.”

Elana Natker, thành viên của Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc (Hoa Kỳ) cho biết: “40 phần trăm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm ngũ cốc. Việc loại bỏ ngũ cốc (như bánh mì) sẽ lấy đi chất xơ mà mọi người đang cần và nhận được từ ngũ cốc.”

Dĩ nhiên, bạn có thể nhận đủ chất xơ từ các loại thực phẩm khác như rau và trái cây. Nhưng theo một ấn phẩm năm 2017 trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, việc loại bỏ hoàn toàn bánh mì khỏi chế độ ăn uống sẽ hạn chế nguồn chất xơ dễ kiếm mà 95% người Hoa Kỳ không hấp thụ đủ.”

Nhiều chất dinh dưỡng khác có trong bánh mì

Tất cả bánh mì, kể cả bánh mì trắng, đều chứa các chất dinh dưỡng có thể cải thiện chế độ ăn uống của chúng ta. Cùng với lượng sắt, chất xơ và vitamin B cao, bánh mì còn chứa một lượng protein, canxi, thiamine, mangan và kẽm cao đáng kinh ngạc.

Bánh mì trắng cũng được coi là một nguồn folate đáng kể, rất cần thiết trong thời kỳ mang thai. (Phụ nữ mang thai được khuyến nghị nên nạp ít nhất 400 microgam folate mỗi ngày.)

Rủi ro tiềm tàng

Bánh mì nhiều chất xơ có thể gây khó chịu cho một số người. Mặc dù điều cần thiết là phải có đủ lượng chất xơ từ các nguồn thực phẩm, nhưng không phải ai cũng có thể xử lý được 25 đến 38 gam được phân bổ mỗi ngày theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025.

Ngay cả khi không được chẩn đoán, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (đặc biệt nếu bạn không quen ăn chúng) có thể gây đầy hơi và chuột rút. Nếu đúng như vậy, điều quan trọng là phải ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ, và trong trường hợp này, ăn bánh mì trắng với ít chất xơ hơn có thể là một khởi đầu tốt.

Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến

Theo nghiên cứu từ đại học Harvard, khi một loại thực phẩm carbohydrate được tiêu thụ, hệ thống tiêu hóa sẽ phân hủy thức ăn đó thành đường, sau đó đi vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, cơ thể sẽ giải phóng insulin để các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu nhằm tạo năng lượng hoặc dự trữ.

Đo chỉ số đường huyết, đánh giá các loại thực phẩm dựa trên mức độ nhanh hay chậm mà cơ thể sẽ tiêu hóa chúng và cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có thể là một cách hữu ích để lập kế hoạch bữa ăn hợp lý.

Hàm lượng chất xơ của một loại bánh mì cụ thể càng ít thì chỉ số đường huyết của nó càng cao. Nhưng, bạn có thể ăn bánh mì cùng với chất béo lành mạnh hoặc protein nạc để làm chậm quá trình tiêu hóa đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.

Gây cảm giác uể oải

Bánh mì cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng từ carbohydrate, nhưng nó không có chất béo lành mạnh và nguồn protein để tạo cảm giác no lâu hơn và giữ năng lượng lâu dài, bạn sẽ cảm thấy suy nhược không thể tránh khỏi ngay sau đó, dẫn đến uể oải.

Ruth nói: “Cơ thể chúng ta cần năng lượng mỗi ngày, vì vậy chúng ta nên cung cấp năng lượng để đáp ứng nhu cầu. Mặc dù năng lượng có thể đến từ nhiều loại thực phẩm, nhưng tôi nghĩ rằng hầu hết người tiêu dùng chọn ăn bánh mì hàng ngày vì đây là loại thực phẩm dễ ăn, tiện lợi, tương đối rẻ và bạn có thể làm được rất nhiều thứ với nó.”

Điều quan trọng là ăn bánh mì nhiều chất xơ và kết hợp nó với các loại thực phẩm làm chậm quá trình tiêu hóa để cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài, chẳng hạn phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng sẽ có lợi cho lượng đường trong máu đồng thời cung cấp cho bạn nguồn protein và chất béo lành mạnh.

“Làm no bụng chỉ bằng bánh mì không phải điều lý tưởng; tốt nhất là nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hãy sáng tạo với những gì bạn làm với bánh mì. Ví dụ, nếu bạn đã quen ăn vài miếng bánh mì nướng trong bữa sáng của mình, hãy thử chỉ ăn một hoặc hai lát và phủ lên trên nó miếng bơ đập dập cùng miếng trứng đã được làm chín kĩ”, Ruth nói.