Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tim là giảm nguy cơ phát triển bệnh thông qua một thói quen sinh hoạt lành mạnh. Đối với những người muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh để có sức khỏe tim mạch, chế độ ăn uống gồm 6 bước để ngăn ngừa bệnh tim, được công bố trên Mayo Clinic của Hoa Kỳ.

Bước 1: Điều chỉnh lượng thức ăn

Bạn ăn gì là quan trọng, nhưng bạn ăn bao nhiêu cũng rất quan trọng. Ăn quá nhiều, ăn quá nhanh hoặc ăn cho đến khi no đều khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Dùng đĩa hoặc bát nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn. Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau củ, tránh thực phẩm giàu calo và natri như thức ăn nhanh hoặc được chế biến sẵn.

Tăng lượng trái cây và rau củ

Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất từ ​​rau và trái cây vì trong đó chứa ít calo và giàu chất xơ. Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, rau và trái cây có chứa các thành phần có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn có thể giúp giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt, phô mai và đồ ăn vặt. Sẽ dễ ăn hơn nếu bạn cắt rau trước và chế biến thành món ăn nhẹ hoặc cho hoa quả vào bát và đặt ở nơi dễ thấy.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp điều chỉnh huyết áp và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như: bột lúa mạch, bánh mì lúa mạch, gạo lứt, bột yến mạch và các loại ngũ cốc cần được kiểm soát bao gồm bột mì tinh luyện, bánh mì trắng làm từ lúa mì, ramen, bánh rán, bánh donut và bánh ngọt.

Kiềm chế ăn chất béo không lành mạnh

Hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, hình thành mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn vào dưới 5% đến 6% tổng lượng calo hàng ngày và hạn chế ăn chất béo chuyển hóa.

Các chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật, các loại hạt và quả bơ, và các chất béo cần tránh như: mỡ lợn, thịt xông khói, bơ thực vật và dầu cọ.

Hấp thụ protein ít chất béo

Nếu hấp thụ protein lành mạnh từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng. Tuy nhiên, hãy cố gắng chọn các lựa chọn có hàm lượng chất béo thấp hơn, chẳng hạn như sữa không béo hơn là sữa thông thường và ức gà thay vì gà rán. Thay vì ăn nhiều chất béo hãy ăn cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích.

Đậu nành cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm và ít chất béo. Nó không chứa cholesterol, vì vậy nó là một chất thay thế tốt cho thịt. Ăn protein thực vật thay vì protein động vật có thể làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Giảm muối

Nếu ăn nhiều muối khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, một trong những nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lý tưởng nhất là người lớn nên tiêu thụ không quá 1500 mg muối mỗi ngày.

Giảm lượng muối cho trực tiếp vào thức ăn hoặc nấu ăn là tốt nhưng trên thực tế, hầu hết lượng muối chúng ta ăn đều đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, nếu bạn ăn thực phẩm tươi hoặc trực tiếp làm và ăn, bạn có thể giảm lượng muối hấp thụ.