Có thể bạn đã thấy rất nhiều lời khuyên "nên làm hoặc tránh trước khi đi ngủ", nhưng bạn đã bao giờ nghĩ rằng có thể những việc bạn làm sau khi thức dậy vào buổi sáng cũng đang phá hỏng giấc ngủ đêm của bạn hay không?

Chuyên gia dinh dưỡng chức năng của Harley Street, Phoebe Liebling chỉ ra 4 thói quen buổi sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

1. Sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động

Để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, điều đầu tiên mọi người làm vào buổi sáng là đứng dưới ánh nắng tự nhiên thay vì ngồi trước máy tính hoặc nghịch điện thoại. Nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp giữa cortisol được tiết ra vào buổi sáng và melatonin được tiết ra vào buổi tối, do đó, để cơ thể sản xuất melatonin chất lượng cao vào ban đêm giúp thúc đẩy giấc ngủ, hãy đảm bảo rằng cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng và ánh sáng mặt trời là chìa khóa để kích hoạt bài tiết cortisol.

Ngay cả vào những ngày nhiều mây và ít nắng, ánh sáng tự nhiên có thể đạt tới 10.000 lux (đơn vị đo độ rọi), trong khi ánh sáng đèn điện sáng nhất trong bệnh viện là khoảng 1.000 lux, và máy tính và điện thoại di động của chúng tôi nhiều nhất là 20-30 lux. Nếu không có đủ ánh sáng để kích thích sự tiết hormone, chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu trong ngày, và không sản xuất đủ melatonin vào ban đêm, khiến chúng ta không ngủ ngon.

Đặc biệt là vào ban đêm, người ta thích chơi game, xem phim truyền hình… Những hình ảnh kích thích làm tăng mức độ căng thẳng, nhưng lại tăng tiết cortisol, dẫn đến nhiều năng lượng hơn, khó đi vào giấc ngủ.

2. Thiếu protein cho bữa sáng

Mức đường huyết ổn định trong ngày có thể mang lại một giấc ngủ ngon và mức đường huyết tốt bị ảnh hưởng rất nhiều bởi bữa sáng.

Một số người chỉ ăn cháo hoặc bánh mì vào bữa sáng, carbohydrate (tinh bột) nguyên chất làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Lúc này, cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, chất này được dự trữ từ từ. Khi chúng ta ngủ, cơ thể con người vẫn đang diễn ra quá trình trao đổi chất và cần một lượng năng lượng dự trữ nhất định.

Insulin dư thừa vào thời điểm này sẽ làm tăng tốc độ tiêu thụ đường, và sẽ không có đủ lượng dự trữ để duy trì giấc ngủ. Khi không đủ năng lượng, gan sẽ được đánh thức để giải phóng glycogen, hoặc có thể trực tiếp đánh thức cơ thể con người vào lúc 2 hoặc 3 giờ đêm để gửi thông điệp "cần tiếp thêm năng lượng".

Vì vậy, bạn nên thay thế một phần carbohydrate bằng 20-30 gam protein như trứng, thịt, và ăn trái cây với các loại hạt và sữa chua.

3. Tập thể dục mạnh

Một số người chọn đến phòng tập thể dục để thực hiện một số bài tập aerobic cường độ cao sau khi thức dậy vào buổi sáng, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với phụ nữ. Cơ thể con người chuẩn bị trước năng lượng chất béo để thích ứng với việc tập thể dục buổi sáng, điều này tạo thêm áp lực cho hệ trao đổi chất và ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, tập thể dục buổi sáng không được khuyến khích cho những người có giấc ngủ kém.

Bạn nên đi bộ nhanh 20-30 phút vào buổi sáng để nâng cao nhịp tim hoặc mua hai chai nước, tập squat với tạ hoặc các bài tập nhẹ cho cánh tay khác, và những người đến phòng tập thể dục có thể chọn pilates. Tất cả các hoạt động này được thiết kế để giữ cho cơ thể tỉnh táo và sử dụng năng lượng với hiệu quả thích hợp. Lập kế hoạch tiêu thụ năng lượng hợp lý có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

4. Uống cà phê

Khi mọi người thức dậy vào buổi sáng mà vẫn còn cảm thấy buồn ngủ, điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí là một tách cà phê, có thể nhiều hơn thế. Caffeine là một chất kích thích gây ra phản ứng căng thẳng để thúc đẩy tỉnh táo nhanh hơn, nhưng cũng phá vỡ sự đều đặn của giấc ngủ tự nhiên và mức độ hormone tỉnh táo. Do đó, nếu muốn ngủ ngon hơn, bạn nên tập cho mình thói quen cai cà phê.

Những người có thói quen uống cà phê buổi sáng nên trì hoãn uống cà phê 15 phút, sau một tuần, bạn sẽ thấy rằng dù là buổi trưa nhưng bạn vẫn cảm thấy dễ chịu mà không cần uống cà phê để giải khát.