Vitamin B12
Vitamin B12 rất cần cho quá trình tạo ra hồng cầu, hình thành AND, axit béo và một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cần thiết cho chức năng não. Người ăn chay thường thiếu Vitamin B12 vì B12 có chủ yếu trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Những dấu hiệu thường thấy khi thiếu vitamin B12 là cơ thể mệt mỏi, lờ đờ, đau nhẹ đầu, nhịp tim nhanh, tim đập liên hồi, da dễ bị bầm tím, sụt cân, đau lưỡi và chảy máu nướu răng...
Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến một số chức năng thần kinh, gây mất cảm giác ở tay, chân, gặp các vấn đề vận động, trí nhớ kém, rối loạn thị giác, bị suy yếu chức năng ở ruột hoặc bàng quang. Để bù đáp tình trạng thiếu hụt, những người ăn chay không cần phải ăn thịt mà vẫn có thể nạp đủ vitamin B12 bị bằng cách uống sữa và ăn trứng.
Canxi
Canxi rất cần thiết để duy trì và phát triển xương, răng cũng như các chức năng khác của cơ, tim và hệ thần kinh. Thiếu canxi sẽ khiến xương giòn, làm tăng nguy cơ bị loãng xương và gãy xương. Để tránh bị thiếu canxi, người ăn chay cần uống sữa và các thực phẩm làm từ sữa như sữa chua. Ngoài ra, đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng như đậu hũ, sữa đậu nành cũng rất giàu canxi.
I-ốt
I-ốt rất cần thiết để cơ thể tạo ra thyroxine, loại hoóc môn tuyến giáp có vai trò điều hòa tốc độ trao đổi chất của cơ thể và quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương. Dấu hiệu rõ ràng nhất khi thiếu i-ốt là bệnh bướu cổ hoặc suy giáp. Những triệu chứng của suy giáp gồm lờ đờ, mệt mỏi, cơ bắp yếu, cơ thể cảm thấy lạnh, khó tập trung, trí nhớ kém, tăng cân, trầm cảm, rụng tóc, khô da...
Để bổ sung i-ốt, người ăn chay hãy nêm thức ăn bằng muối i-ốt thay vì muối thường. Ngoài ra, họ cần cân nhắc ăn các rau loại rau như bắp cải, bông cải xanh, khoai lang và ngô. Chúng đều chứa một chất gọi là goitrogens, được cho là có thể cản trở quá trình sản xuất hoóc môn ở tuyến giáp.
Sắt
Sắt rất cần thiết để tạo ra haemoglobin trong tế bào hồng cầu. Haemoglobin là chất có màu đỏ trong máu, chịu trách nhiệm mang ô xy đến các bộ phận trên khắp cơ thể. Sắt cũng cần thiết để cơ bắp tạo năng lượng, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và não bộ giữ được tập trung. Thiếu sắt sẽ làm suy giảm hiệu suất làm việc, suy giảm chức năng não, khả năng miễn dịch kém hơn và chậm phát triển ở trẻ nhỏ.
Sắt có nhiều trong thịt, cá. Với người ăn chay, họ có thể bổ sung sắt bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, hạt mè, hạt điều, đậu nành, đậu xanh, bơ đậu phộngvà bông cải xanh, rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina...
