Hạt chia giờ đây không còn là một loại hạt xa xỉ nữa. Bạn sẽ dễ dàng thấy những hạt hình bầu dục nhỏ bé này được bày bán trong các siêu thị thông thường và được kết hợp vào nhiều sản phẩm — từ đồ uống trái cây và thanh năng lượng đến ngũ cốc. Đó có thể là bởi vì hạt chia có rất nhiều lợi ích. Những hạt này là nguồn dinh dưỡng, và chúng mang lại một số lợi ích chính cho sức khỏe. Dưới đây là bảy lý do để kết hợp chúng vào thói quen lập kế hoạch bữa ăn của bạn.
Hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng
Ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ, 30g hạt chia cung cấp gần 20% mục tiêu canxi hàng ngày. Là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xương khỏe mạnh, canxi cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ bắp, mạch máu, dây thần kinh, enzym và hormone. Canxi đóng một vai trò trong quá trình đông máu, huyết áp và duy trì nhịp tim bình thường và chức năng não.
Cùng một phần hạt chia đó cũng có khoảng một phần ba mục tiêu hàng ngày đối với các khoáng chất magiê, mangan và phốt pho. Magiê giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, trong khi mangan đóng một vai trò trong việc sản xuất collagen và thúc đẩy sức khỏe của da và xương. Phốt pho giúp hình thành cấu trúc tế bào và kết hợp với canxi để giữ cho xương khỏe mạnh.
Trong số 12 gam carbohydrate trong 30g hạt chia, thì một lượng ấn tượng 10 g đến từ chất xơ. Đó là 40% mục tiêu tối thiểu hàng ngày cho chất dinh dưỡng quan trọng này. Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa , chất xơ trong hạt chia giúp cung cấp các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến khả năng miễn dịch và tâm trạng tích cực.
Chất xơ đó cũng bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm cholesterol và triglyceride (chất béo trong máu), tăng cholesterol HDL “tốt”, giảm huyết áp và ức chế hình thành cục máu đông.
Giàu chất béo tốt cho tim mạch
Nói về bệnh tim, hạt chia rất giàu một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linolenic, hoặc ALA, có tác dụng chống viêm và cải thiện tuần hoàn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 37g hạt chia mỗi ngày làm giảm 40% dấu hiệu viêm trong máu. Tác dụng chống viêm cũng hỗ trợ sức khỏe làn da, và nó đóng một vai trò khác trong việc bảo vệ tim mạch.
Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe được tìm thấy trong hạt chia được biết là có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Đây thực chất là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại tác hại của chúng. Sự bảo vệ này giúp chống lại sự lão hóa và bảo vệ não, vì stress oxy hóa là một yếu tố gây ra các bệnh như Alzheimer và Parkinson.
Hạt chia tốt cho xương
Như đã đề cập trước đó, loại hạt này chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và mangan. Sự kết hợp của các khoáng chất này, cùng với các chất dinh dưỡng khác và hoạt động thể chất thường xuyên, giúp bảo vệ mật độ xương. Hàm lượng canxi trong hạt chia cũng làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng này cho những người phải hoặc thích tránh sữa.
Hạt chia giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hạt chia giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin, có thể chuyển thành năng lượng ổn định và bền vững. Trong một nghiên cứu so sánh hạt chia với hạt lanh , cả hai đều dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn, nhưng hạt chia có khả năng chuyển đổi glucose thành carbohydrate giải phóng chậm hơn và tác động tích cực đến cảm giác no. Điều đó dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn.
Hạt chia hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Hạt chia hỗ trợ giảm cân theo một số cách, bao gồm tác động đến lượng đường trong máu và cảm giác no, cũng như tác dụng chống viêm.
Một trong những đặc tính yêu thích của hạt chia là kết cấu giống như gel mà chúng tạo ra khi được bỏ vào chất lỏng, do khả năng hấp thụ khoảng mười hai lần trọng lượng của chúng trong chất lỏng. Độ dày này thêm vào sinh tố hoặc nước trái cây đã được chứng minh là ngăn chặn cơn đói hơn so với phiên bản mỏng hơn của đồ uống có cùng mức calo.
Việc bổ sung hạt chia sẽ làm giảm cảm giác đói sau bữa ăn nhẹ, cũng như giảm ham muốn với thức ăn có đường. Nó cũng khiến họ ăn ít hơn vào giờ ăn trưa.
