Phụ Nữ Sức Khỏe

Xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh bằng thói quen đơn giản nên thực hiện hàng ngày

Bạn có biết rằng cơ bắp của bạn bắt đầu teo lại sau tuổi 30 nếu bạn không làm gì không? Cơ bắp không chỉ cần thiết để vận động cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt, vì vậy chúng phải được rèn luyện càng sớm càng tốt. Chúng tôi đã hỏi Naokata Ishii, giáo sư danh dự tại Đại học Tokyo, về vai trò của cơ bắp và cách tập luyện chúng hiệu quả.

Cơ bắp cần thiết cho sức khỏe


Cơ bắp là một trong những cơ quan vận động giúp di chuyển cơ thể. Các hoạt động như đứng, đi và ngồi, cũng như các hành động như thở, nói và ăn, không thể thực hiện được nếu không có cơ bắp. Nó hoạt động giống như một "động cơ" chuyển động toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, cơ bắp còn có vai trò giống như một chiếc “bếp lò” tạo ra nhiệt. Nó tạo ra nhiệt trong khi phá vỡ carbohydrate và lipid trong cơ thể (chuyển hóa cơ bản). Bạn càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao, và lượng đường và chất béo dư thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Kết quả là, sự gia tăng lượng đường trong máu được ngăn chặn, dẫn đến việc ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống như hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác. Khối lượng cơ đỉnh được cho là khoảng 40% trọng lượng cơ thể đối với nam giới và khoảng 35% đối với phụ nữ. Tuy nhiên, sau 30 tuổi thì bắt đầu giảm từ từ, đến 80 tuổi thì giảm xuống dưới 70% so với thời kỳ đỉnh cao. Bạn càng có ít khối lượng cơ, bạn càng dễ bị ngã và nguy cơ cần được chăm sóc điều dưỡng càng cao.

Khi khối lượng cơ giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm, do đó, carbohydrate và chất béo không được đốt cháy có xu hướng tích tụ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống. Vì chức năng được coi như là một cái "bếp" bị suy yếu, nên cũng dễ bị lạnh. Đây là lý do tại sao phụ nữ, những người có ít khối cơ hơn, dễ bị lạnh hơn nam giới.

Để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ do lão hóa, điều quan trọng là phải tập luyện cơ bắp để đào tạo và lưu trữ cơ bắp. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, bạn cần năng lượng tinh thần để tiếp tục luyện tập cơ bắp, vì vậy sẽ dễ dàng tiếp tục hơn nếu bạn bắt đầu khi còn trẻ.


Trước hết, chúng ta hãy rèn luyện phần cơ bắp chân vốn dễ bị yếu đi


Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện cơ bắp để duy trì sức khỏe của mình, bạn muốn ưu tiên tập luyện cơ chân (chi dưới). Điều này là do các cơ ở chi dưới mất khối lượng cơ nhanh hơn các cơ ở chi trên như bàn tay và cánh tay. Đặc biệt quan trọng là cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và cơ ở mông (cơ mông). Những cơ này rất cần thiết để chúng ta có thể đứng và đi bằng hai chân.

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài "slow squats" rất dễ tập ngay cả với những người chưa tập nhiều. Thực hiện 2-3 lần / tuần.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Với lòng bàn tay của bạn hướng lên, đặt nó trên cơ sở của đùi (bẹn) của bạn.

2. Từ từ hạ hông xuống trong 4 giây. Ngồi xổm với phần thân trên thẳng đứng khiến đầu gối của bạn phải căng thẳng hơn rất nhiều.
Đầu gối và ngón chân của bạn phải hướng về cùng một hướng. Ngoài ra, giữ cân bằng hông, đầu gối và mắt cá chân để đầu gối không vượt qua ngón chân.

3. Sau khi hạ hông xuống, không ngừng di chuyển mà từ từ nâng hông lên trong 4 giây cho đến khi bạn có thể mở rộng hoàn toàn đầu gối. Lặp lại động tác này 8-10 lần cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp với khoảng thời gian nghỉ 1-2 phút.

Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác 1 đến 3, hãy đưa hai tay thẳng ra trước mặt. Bạn cũng có thể rèn luyện cơ lưng, điều quan trọng để duy trì tư thế của bạn.

Những thói quen “duy trì cơ bắp” có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày


Không giống như ngày xưa khi cơ bắp được sử dụng một cách tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày, lối sống ngày nay đã trở nên thuận tiện hơn và ít có cảnh sử dụng cơ bắp hơn. Đặc biệt, cơ bắp chân, có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nên cần có ý thức sử dụng trong sinh hoạt.

Ví dụ, chỉ sử dụng cầu thang bộ thay vì dựa vào thang cuốn và thang máy có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy việc đi lên và xuống cầu thang khó khăn, hãy sử dụng cầu thang chỉ đi xuống. Bạn có thể mong đợi hiệu quả rèn luyện cơ bắp tương tự hoặc tốt hơn khi xuống dốc so với khi lên dốc.

Đi bộ cũng là một bài tập thể dục hiệu quả nhưng cần một chút khéo léo. Chỉ đi bộ trên mặt đất bằng phẳng là không đủ để kích thích cơ bắp của bạn. Sẽ có hiệu quả nếu bạn cố gắng tăng tải một chút, chẳng hạn như luân phiên đi bộ nhanh và đi bộ chậm, hoặc chọn sân có độ dốc. Nếu bạn tập luyện cơ bắp trước khi đi bộ, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo hơn, và bạn có thể mong đợi hiệu quả hiệp đồng giữa chế độ ăn uống và luyện tập cơ bắp.

Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, việc tiêu thụ protein một cách có ý thức cũng rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp. Người ta nói rằng tiêu thụ protein chất lượng cao trong vòng 30 phút sau khi tập luyện cơ bắp sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp. Sữa, sữa chua và đồ uống có protein là những lựa chọn tốt.

Để hấp thụ protein hiệu quả, thực sự cần thiết phải ăn các loại carbohydrate cùng nhau. Nhiều người hạn chế carbohydrate với mục đích ăn kiêng, nhưng nếu bạn hạn chế quá nhiều, nguồn năng lượng trong cơ thể sẽ giảm, và quá trình tổng hợp cơ bắp cũng bị chậm lại. Nếu bạn có ý thức ăn kiêng, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không làm giảm khối lượng cơ, thay vì hạn chế chế độ ăn kiêng của bạn đến mức quá mức.

 

 

Huyền Thanh (Dịch theo Kenko)

Tin liên quan

Điểm danh 3 loại nước uống được mệnh danh là 'vua collagen': Chị em chăm uống đảm bảo da căng...

Bổ sung ngay 3 loại nước này vào thực đơn mỗi ngày để có được một làn da khoẻ đẹp,...

Điểm danh kiểu túi xách cân mọi set đồ công sở, khiến chị em văn phòng "yêu từ cái nhìn...

Túi xách được xem là món phụ kiện hàng đầu cho chị em phái đẹp và là items không thể...

Nguy cơ bị quấy rối tình dục, sinh viên nên làm gì?

Theo chuyên gia tâm lý, để tránh trở thành nạn nhân bị quấy rối tình dục, đầu tiên, sinh viên...

Không cần chi "bạc triệu" cho mỹ phẩm khi bạn áp dụng những điều này: Điều cuối cùng nhiều chị...

Làn da là "kho báu" của chị em phụ nữ. "Mặt tiền" đẹp sẽ mang lại "vượng khí" cho chủ...

Da chẳng 'chạm mặt' với nắng nhưng chăm mãi vẫn chẳng trắng sáng bật tone: Nguyên nhân và cách khắc...

Bạn tự ti vì làn da không đều màu? Tại sao không ra nắng mà da không bật tông? Cùng...

'Thần dược' được mệnh danh là 'kho báu' collagen sau 25 tuổi chị em không nên bỏ qua

Sau 25 tuổi, làn da xuất hiện các vấn đề "tuổi tác", đây là nỗi lo của các chị em...

Làm thế nào để chống say nắng cho vật nuôi?

Tất nhiên, việc đề phòng say nắng ở người là rất quan trọng, nhưng chúng ta cũng không được quên...

Tin mới nhất

Va chạm với xe ben, thai phụ cùng 2 con nhỏ tử vong

1 giờ trước

Chồng gục ngã bên thi thể vợ bầu và 2 con nhỏ bị xe tải cán tử vong

1 giờ trước

Tai nạn khiến thai phụ và 2 con tử vong ở Huế: Bắt giam tài xế xe tải

1 giờ trước

5 chính sách mới về tuổi nghỉ hưu và lương hưu trong năm 2023

5 giờ trước

Sau trò đùa nghịch giấu giày của bạn, nữ sinh lớp 11 tử vong thương tâm

5 giờ trước

Giá vàng hôm nay 26-11: Tăng - giảm khó lường

6 giờ trước

Vụ bé 8 tuổi bị bạo hành đến tử vong: Những góc khuất đau lòng

6 giờ trước

3 lần rơi nước mắt 'muộn màng' của dì ghẻ Quỳnh Trang tại phiên xét xử: Đã có lúc chúng...

6 giờ trước

Xét xử bé gái 8 tuổi tử vong: Bức xúc 'dì ghẻ' một thì phẫn nộ cha ruột gấp 10...

7 giờ trước

Tin Phụ Nữ Và Gia Đình