Cơ bắp cần thiết cho sức khỏe

Cơ bắp là một trong những cơ quan vận động giúp di chuyển cơ thể. Các hoạt động như đứng, đi và ngồi, cũng như các hành động như thở, nói và ăn, không thể thực hiện được nếu không có cơ bắp. Nó hoạt động giống như một "động cơ" chuyển động toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, cơ bắp còn có vai trò giống như một chiếc “bếp lò” tạo ra nhiệt. Nó tạo ra nhiệt trong khi phá vỡ carbohydrate và lipid trong cơ thể (chuyển hóa cơ bản). Bạn càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao, và lượng đường và chất béo dư thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Kết quả là, sự gia tăng lượng đường trong máu được ngăn chặn, dẫn đến việc ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống như hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác. Khối lượng cơ đỉnh được cho là khoảng 40% trọng lượng cơ thể đối với nam giới và khoảng 35% đối với phụ nữ. Tuy nhiên, sau 30 tuổi thì bắt đầu giảm từ từ, đến 80 tuổi thì giảm xuống dưới 70% so với thời kỳ đỉnh cao. Bạn càng có ít khối lượng cơ, bạn càng dễ bị ngã và nguy cơ cần được chăm sóc điều dưỡng càng cao.

Khi khối lượng cơ giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm, do đó, carbohydrate và chất béo không được đốt cháy có xu hướng tích tụ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống. Vì chức năng được coi như là một cái "bếp" bị suy yếu, nên cũng dễ bị lạnh. Đây là lý do tại sao phụ nữ, những người có ít khối cơ hơn, dễ bị lạnh hơn nam giới.

Để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ do lão hóa, điều quan trọng là phải tập luyện cơ bắp để đào tạo và lưu trữ cơ bắp. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, bạn cần năng lượng tinh thần để tiếp tục luyện tập cơ bắp, vì vậy sẽ dễ dàng tiếp tục hơn nếu bạn bắt đầu khi còn trẻ.

Trước hết, chúng ta hãy rèn luyện phần cơ bắp chân vốn dễ bị yếu đi

Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện cơ bắp để duy trì sức khỏe của mình, bạn muốn ưu tiên tập luyện cơ chân (chi dưới). Điều này là do các cơ ở chi dưới mất khối lượng cơ nhanh hơn các cơ ở chi trên như bàn tay và cánh tay. Đặc biệt quan trọng là cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và cơ ở mông (cơ mông). Những cơ này rất cần thiết để chúng ta có thể đứng và đi bằng hai chân.

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài "slow squats" rất dễ tập ngay cả với những người chưa tập nhiều. Thực hiện 2-3 lần / tuần.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Với lòng bàn tay của bạn hướng lên, đặt nó trên cơ sở của đùi (bẹn) của bạn.

2. Từ từ hạ hông xuống trong 4 giây. Ngồi xổm với phần thân trên thẳng đứng khiến đầu gối của bạn phải căng thẳng hơn rất nhiều.
Đầu gối và ngón chân của bạn phải hướng về cùng một hướng. Ngoài ra, giữ cân bằng hông, đầu gối và mắt cá chân để đầu gối không vượt qua ngón chân.

3. Sau khi hạ hông xuống, không ngừng di chuyển mà từ từ nâng hông lên trong 4 giây cho đến khi bạn có thể mở rộng hoàn toàn đầu gối. Lặp lại động tác này 8-10 lần cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp với khoảng thời gian nghỉ 1-2 phút.

Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác 1 đến 3, hãy đưa hai tay thẳng ra trước mặt. Bạn cũng có thể rèn luyện cơ lưng, điều quan trọng để duy trì tư thế của bạn.

Những thói quen “duy trì cơ bắp” có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày

Không giống như ngày xưa khi cơ bắp được sử dụng một cách tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày, lối sống ngày nay đã trở nên thuận tiện hơn và ít có cảnh sử dụng cơ bắp hơn. Đặc biệt, cơ bắp chân, có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nên cần có ý thức sử dụng trong sinh hoạt.

Ví dụ, chỉ sử dụng cầu thang bộ thay vì dựa vào thang cuốn và thang máy có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy việc đi lên và xuống cầu thang khó khăn, hãy sử dụng cầu thang chỉ đi xuống. Bạn có thể mong đợi hiệu quả rèn luyện cơ bắp tương tự hoặc tốt hơn khi xuống dốc so với khi lên dốc.

Đi bộ cũng là một bài tập thể dục hiệu quả nhưng cần một chút khéo léo. Chỉ đi bộ trên mặt đất bằng phẳng là không đủ để kích thích cơ bắp của bạn. Sẽ có hiệu quả nếu bạn cố gắng tăng tải một chút, chẳng hạn như luân phiên đi bộ nhanh và đi bộ chậm, hoặc chọn sân có độ dốc. Nếu bạn tập luyện cơ bắp trước khi đi bộ, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo hơn, và bạn có thể mong đợi hiệu quả hiệp đồng giữa chế độ ăn uống và luyện tập cơ bắp.

Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, việc tiêu thụ protein một cách có ý thức cũng rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp. Người ta nói rằng tiêu thụ protein chất lượng cao trong vòng 30 phút sau khi tập luyện cơ bắp sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp. Sữa, sữa chua và đồ uống có protein là những lựa chọn tốt.

Để hấp thụ protein hiệu quả, thực sự cần thiết phải ăn các loại carbohydrate cùng nhau. Nhiều người hạn chế carbohydrate với mục đích ăn kiêng, nhưng nếu bạn hạn chế quá nhiều, nguồn năng lượng trong cơ thể sẽ giảm, và quá trình tổng hợp cơ bắp cũng bị chậm lại. Nếu bạn có ý thức ăn kiêng, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không làm giảm khối lượng cơ, thay vì hạn chế chế độ ăn kiêng của bạn đến mức quá mức.