Lời khuyên dinh dưỡng của một số nước trên thế giới có giới hạn lượng tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150 ml mỗi ngày. Ảnh: Be-the-story. |
Trái cây cung cấp các loại vitamin, chất xơ và hoạt tính chống oxy hóa. Các vitamin trong trái cây có thể kể ra bao gồm vitamin C giúp phòng chống nhiễm khuẩn, chống viêm, chống lão hóa, tăng sức đề kháng hay tiền vitamin A (Beta-caroten) mang lại nhiều lợi ích cho sự toàn vẹn của biểu mô, thị lực, tăng trưởng, phát triển.
Trái cây được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày với lượng trung bình là 240 g với người lớn, trẻ 6-11 tuổi là 300 g và khoảng 240 g ở trẻ 3-5 tuổi.
Ăn trái cây theo cách nào tốt nhất?
Để tìm hiểu về vấn đề này, chúng ta cần so sánh 3 dạng của trái cây:
- Trái cây nguyên dạng (miếng, múi), nghĩa là không bị xay ép.
- Nước ép trái cây tươi (có thể là ép nước hoặc dùng máy xay) dùng ngay.
- Nước ép trái cây được sản xuất theo dây chuyền công nghệ, có hạn sử dụng trong thời gian dài.
Về bản chất, 3 dạng này đều chứa đường tự nhiên trong trái cây là fructose (còn gọi là đường trái cây). Đây là một loại đường đơn (monosaccharide) đơn giản được hấp thụ trực tiếp vào máu trong quá trình tiêu hóa và glucose tự nhiên.
Đường trong trái cây tồn tại ở 2 dạng là đường fructose và glucose, khác với đường trắng hay còn gọi đường sucrose (mặc dù cấu trúc của sucrose bao gồm fructose và glucose).
Trái cây nguyên dạng có chứa đường trong tế bào, không phân loại là đường tự do. Nước ép trái cây (cả dạng tươi và sản xuất công nghiệp) đều chứa đường ở dạng ngoài tế bào (phân loại là đường tự do).
Tuy nhiên, điểm khác biệt là với nước ép trái cây công nghiệp (ngoại trừ loại 100% nguyên chất), ngoài các loại đường có sẵn thì đều được bổ sung đường tự do khác (thường là đường sucrose có giá thành rẻ) để tăng độ ngọt và bảo quản sản phẩm.
Nghiên cứu cho thấy có một số khác biệt đáng chú ý về hàm lượng chất xơ, kali và polyphenol. Nước ép trái cây nguyên chất 100% và trái cây nguyên quả có hàm lượng chất xơ, kali và polyphenol cao hơn đồ uống có đường. Trái cây nguyên quả cũng chứa nhiều chất xơ hơn nước ép.
Xét về mặt sức khỏe tim mạch chuyển hóa, trái cây nguyên quả có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe cơ quan này một cách nhất quán và đáng tin cậy. Đây là nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nước ép tươi và nước ép sản xuất công nghiệp đều có chứa đường tự do nhưng chúng vẫn có sự khác biệt. Hầu hết loại nước ép trái cây tươi không chứa sucrose, trong khi đó, nước ép trái cây thương mại chủ yếu có sucrose trong khoảng 3-112 g/l.
Mặc dù cả hai loại này đều có tính axit (pH thay đổi 3,6-6,7 và 3,2-5,8 của nước ép tươi và nước ép thương mại), nước ép trái cây tươi có độ pH trung tính hơn so với nước ép trái cây thương mại. Ngoài ra, tất cả loại nước ép trái cây tươi đều chứa ít natri hơn và chứa nhiều kali, phốt pho và magiê hơn so nước ép sản xuất công nghiệp.
Nên tiêu thụ bao nhiêu nước ép trái cây?
Nước ép không được khuyến nghị thay thế cho trái cây dạng nguyên miếng, múi.
Lời khuyên dinh dưỡng của một số nước trên thế giới có giới hạn lượng tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150 ml mỗi ngày (Anh) hay hạn chế tiêu thụ ở mức một lần/ngày, uống cùng với bữa ăn và luôn chọn loại không đường (Ireland). Như vậy, có thể thấy, điều làm chúng ta băn khoăn khi so sánh các loại nước ép trái cây hiện nay phần lớn có liên quan các dạng "đường" trong trái cây.
Lời khuyên là hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây hoặc rau và sinh tố ở mức tổng cộng là 150 ml một ngày, bao gồm cả loại không thêm đường. Uống nước ép trái cây và sinh tố vào giờ ăn để giảm tác động lên răng. Hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây để ngăn ngừa lượng calo dư thừa và gây tăng cân.
Đặc biệt, với sản phẩm nước ép trái cây công nghiệp, ghi nhãn là không thêm đường, không có đường là không phải là hoàn toàn không có bất kỳ một loại đường nào trong sản phẩm. Cơ bản chỉ là nhà sản xuất không đưa thêm đường nào trong quá trình chế biến. Dạng đường tồn tại sẵn có trong thực phẩm/trái cây là vẫn có.
