Sử dụng điện thoại thông minh vào đêm khuya làm rối loạn đồng hồ bên trong 

Con người, cũng như tất cả các sinh vật trên trái đất, có một "đồng hồ cơ thể". Đồng hồ này tạo ra một “nhịp sinh học” làm thay đổi môi trường bên trong theo sự thay đổi của ngày và đêm.

Ví dụ, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nhịp tim giảm vào ban đêm và tăng từ sáng đến trưa.

Có nhiều loại đồng hồ cơ thể tạo ra nhịp sinh học, từ giây đến năm, nhưng loại có liên quan mật thiết nhất đến thói quen lối sống và sức khỏe là nhịp sinh học, có chu kỳ khoảng 24 giờ là được.

Chu kỳ khoảng 24 giờ là do nhịp quay của trái đất, nhưng người ta biết rằng chu kỳ của đồng hồ cơ thể con người là khoảng 25 giờ, dài hơn khoảng một giờ.

Ánh nắng ban mai là không thể thiếu để thiết lập lại độ trễ một giờ này. Hàm lượng quang phổ màu xanh lam của ánh sáng ban mai có khả năng nâng kim đồng hồ cơ thể chúng ta lên và phù hợp với chu kỳ 24 giờ.

Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, có nhiều cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mạnh như ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh và màn hình LCD máy tính từ tối đến nửa đêm, là thời điểm chúng ta nên nghỉ ngơi. Bằng cách tiếp xúc với ánh sáng giống như ánh nắng ban mai vào ban đêm, đồng hồ bên trong của bạn sẽ dịch chuyển chậm hơn một hoặc hai giờ.

Ngoài ra, một trong những yếu tố chính làm rối loạn nhịp sinh học là thời gian ăn thay đổi tùy ngày, tình trạng thiếu ngủ, lười vận động vẫn tiếp diễn. Nếu tình trạng này tiếp diễn sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Rối loạn nhịp sinh học gây ra rối loạn

Tại sao cơ thể bị bệnh khi nhịp sinh học bị rối loạn? Lý do chính cho điều này là vai trò của đồng hồ cơ trong cơ thể.

Có hai loại đồng hồ cơ thể: “đồng hồ chính” trong não và “đồng hồ con” trong mọi tế bào của cơ thể. Người ta tin rằng đồng hồ cha mẹ và đồng hồ con liên kết với nhau thông qua các dây thần kinh tự trị và hormone, và mang lại những tác dụng sau đây.

1. Điều chỉnh sự cân bằng của hệ thống thần kinh tự chủ

2. Điều chỉnh tiết hormone

3. Tăng cường khả năng miễn dịch

Có nhiều gen được gọi là "gen đồng hồ" trong các tế bào của mỗi đồng hồ cơ thể, và chúng tương tác với nhau để đánh dấu chính xác nhịp điệu. Tuy nhiên, nếu cuộc sống không đều đặn tiếp tục, gen đồng hồ sẽ thay đổi và đồng hồ cơ thể sẽ mất trật tự. Mức độ bất thường của các hormone ức chế sự thèm ăn và kích thích sự thèm ăn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường, cũng như các bệnh như ung thư và bệnh Alzheimer.

Cách dành một ngày để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn

Một cuộc sống điều độ là điều cần thiết để giữ cho đồng hồ cơ thể của bạn có trật tự và giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Cả 3 yếu tố “ăn kiêng”, “ngủ nghỉ” và “tập thể dục” đều quan trọng, không thể nói một trong hai là OK. Mỗi loại có thời gian tối ưu riêng và các điểm phù hợp với nhịp sinh học.

Buổi sáng

Thức dậy vào một giờ cố định hàng ngày

→ Chỉ vào buổi sáng, bạn mới có thể thiết lập lại đồng hồ của cơ thể. Ngay cả khi bạn đi ngủ muộn vào đêm hôm trước, hãy cố gắng thức dậy cùng giờ nhất có thể.

Thức dậy lúc 6-7 giờ sáng và ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy

→ Hormone làm tăng lượng đường trong máu (cortisol và catecholamine) tăng từ khoảng 5 giờ sáng. Bằng cách thức dậy lúc 6 đến 7 giờ và ăn sáng trong vòng một giờ, hiệu quả của hormone (insulin) làm giảm lượng đường trong máu sẽ tăng lên và một lượng nhỏ insulin giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ dễ dàng hơn. Đồng hồ cơ thể cũng được kích hoạt, và hiệu quả tập luyện cũng được cải thiện.

Ăn carbohydrate và protein như một bộ cho bữa sáng

→ Khi sử dụng carbohydrate, insulin trong máu tăng lên, và tín hiệu kích hoạt gen đồng hồ và điều chỉnh đồng hồ của cơ thể. Ngoài ra, khi protein được kết hợp với nhau, các yếu tố tăng trưởng giống như insulin sẽ được tiết ra, dẫn đến việc điều chỉnh kim đồng hồ của cơ thể.

Đi bộ nhẹ sau bữa sáng và trước bữa trưa

→ Tập thể dục chăm chỉ vào buổi tối sẽ phù hợp hơn (mô tả ở phần sau), nhưng nếu bạn đi bộ nhẹ vào thời điểm này, glucose trong máu sẽ được đưa vào các cơ quan nội tạng và cơ bắp. của insulin. Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng và những người lo lắng về lượng đường trong máu cao.

Buổi trưa 

Ăn trưa vào khoảng 12:00

→ BMAL1, gen đồng hồ chuyển đổi thức ăn thành chất béo, hoạt động chậm nhất, vì vậy nó có hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì.

Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 90 phút trong khi làm việc

→ Con người hoạt động theo chu kỳ 90 phút chia nhịp sinh học 24 giờ thành 16 phân đoạn. Chu kỳ mà hiệu quả công việc và các chức năng nhận thức / hành vi được kích hoạt là khoảng 90 phút. Nghỉ giải lao thường xuyên có thể cải thiện năng suất của bạn trong công việc.

Tối đến đêm

Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện cơ bắp từ 15:00 đến 19:00

→ Đây là thời điểm tốt nhất cho hầu hết các môn thể thao vì phổi và tim hoạt động nhiều nhất và độ dẻo dai của cơ bắp có xu hướng cao trong thời gian này. Bạn có thể mong đợi hiệu quả của việc rèn luyện cơ thể một cách an toàn và hiệu quả.

Bữa tối được thực hiện vào lúc 18h đến 19h

→ Thời điểm này trong ngày là lúc vị giác của bạn nhạy cảm nhất và quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, hãy ăn nhẹ như cơm nắm để dễ tiêu hóa và ăn tối sau khi tập xong.

Nếu bạn uống rượu, 20h00-21h00

→ Thời điểm khả năng kháng rượu của bạn cao nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tránh rượu càng nhiều càng tốt cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể đi ngủ vào các thời điểm khác nhau tùy theo ngày

→ Thời gian thức dậy quan trọng hơn thời gian đi ngủ để điều chỉnh đồng hồ của cơ thể. Tuy nhiên, đồng hồ cơ thể được thiết lập ban đầu để nó sẽ buồn ngủ một cách tự nhiên sau khoảng 15 giờ hoặc hơn từ ánh nắng buổi sáng. Tránh thức khuya nhiều nhất có thể và tập thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm.
Ngoài ra, để có một giấc ngủ chất lượng, hiệu quả là bạn nên tắm trước khi đi ngủ khoảng một tiếng để nâng thân nhiệt sâu và đi ngủ khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống.

Ngay cả khi bạn muốn sống một cuộc sống bình thường, có rất nhiều điều không thể được thực hiện do các tình huống khác nhau như công việc và việc nhà. Trong trường hợp như vậy, hãy tham khảo thời gian trên dù chỉ là một hoặc hai ngày trong tuần để điều chỉnh nhịp điệu ăn uống, ngủ nghỉ và tập luyện. Nếu bạn thực hiện vào cùng một ngày mỗi tuần, việc thiết lập lại đồng hồ của cơ thể sẽ dễ dàng hơn.