Dưới đây là các dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung chất xơ ngay.

Thường xuyên bị táo bón

Có hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất tốt.

Những người thiếu chất xơ thường bị táo bón không thường xuyên. Bạn nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ để tránh các vấn đề đường tiêu hóa phát sinh. Ngoài ra, hãy nhớ uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất.

Chế độ ăn toàn thực phẩm chế biến sẵn

Các ước tính cho thấy khoảng 60% khẩu phần ăn của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Đây vốn không phải là nguồn cung cấp chất xơ tốt.

"Ăn trái cây hoặc rau củ nguyên quả như món ăn nhẹ là lựa chọn dễ dàng nếu bạn muốn bổ sung chất xơ hàng ngày", Emma M. Laing, giáo sư lâm sàng tại Đại học Georgia chia sẻ.

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ ở lớp vỏ. Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình có vỏ chứa 3 g chất xơ. Trong khi đó, một khẩu phần khoai tây chiên đóng gói chỉ chứa khoảng 1 g. Tương tự, một quả táo có vỏ chứa 4,8 g chất xơ, cao hơn nhiều so với các loại sốt táo chế biến sẵn.

Lượng đường trong máu và cholesterol cao

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

"Ăn đủ chất xơ có thể làm chậm tốc độ glucose đi vào máu. Thực phẩm giàu chất xơ được hấp thụ chậm hơn, giúp ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường sau bữa ăn", chuyên gia Laing cho biết.

Chất xơ hòa tan có trong các loại hạt, đậu Hà Lan và trái cây cũng giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Loại chất xơ này tạo thành chất gel liên kết với cholesterol và đào thải chúng khỏi cơ thể trước khi bị hấp thụ.

Đầy hơi sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ

Người thiếu chất xơ lâu ngày thường bị đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng khi bắt đầu ăn lại thực phẩm giàu chất xơ.

"Dù việc bổ sung chất xơ thường không gây hại, bạn vẫn nên theo dõi các tác dụng phụ như chướng bụng hoặc tiêu chảy", Laing khuyến cáo.

Cách tốt nhất là chỉ nên bổ sung khoảng 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt mục tiêu. Khi cơ thể đã thích nghi, các thực phẩm này sẽ không còn gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Bổ sung chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn tăng cường hệ miễn dịch và giúp duy trì cân nặng. Theo chuyên gia Laing, chế độ ăn lành mạnh nên bao gồm nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.