Nhu cầu canxi của phụ nữ có thai

Theo các nghiên cứu y khoa, lượng canxi trung bình cần thiết cho bà bầu là 1.200mg canxi mỗi ngày. Ngoài việc bổ sung canxi qua các viên uống, việc sử dụng các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu trong suốt thai kỳ là hoàn toàn có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé.

Trước khi tìm hiểu về những thực phẩm bổ sung nhiều canxi cho bà bầu, chúng ta hãy cùng nhắc mẹ một số lưu ý khi sử dụng các viên uống bổ sung canxi.

Cơ thể mẹ bầu chỉ hấp thu tối đa một lượng là 500mg Canxi trong 1 thời điểm nhất định. Vì thế, các mẹ phải chia nhỏ thời gian bổ sung trong ngày, tránh tình trạng dư thừa quá nhiều trong một lần uống, dẫn đến ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu và táo bón.

Nếu bổ sung canxi dạng viên: Khoảng cách giữa 2 lần uống phải cách nhau ít nhất 2 tiếng, chỉ nên uống viên canxi chung với nước lọc, nước đun sôi để nguội.

Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Cua biển

Cua biển rất giàu canxi, protein, chứa ít chất béo. Thịt cua biển còn là nguồn cung cấp kẽm, vitamin C và vitamin A, giúp tăng cường và hỗ trợ sự hình thành hệ xương của thai nhi thật chắc khỏe, đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể của mẹ.

Hàu

Hàu và các loài nghêu, sò, ốc, hến… đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào, ngoài ra còn bổ sung sắt, selen và kali cho cơ thể mẹ.

Đây là các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, tuy nhiên mẹ không nên ăn quá thường xuyên vì những động vật này rất dễ bị vi khuẩn kí sinh, tốt nhất nên dùng khoảng 1 – 2 lần/tuần và nên nấu chín kĩ.

Tảo biển (Rong biển)

Một chén tảo biển sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 134mg canxi, lượng lớn chất xơ và iốt, giúp duy trì sức khỏe xương, đường ruột và tuyến giáp cho mẹ. Tảo biển rất thích hợp để chế biến các các món canh hoặc cho vào súp vô cùng ngon miệng cho bà bầu thưởng thức.

Cá mòi (bao gồm cả xương cá)

Theo thống kê, 85gram cá mòi sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 325mg canxi, đây chính là nguồn thực phẩm giàu canxi cho bà bầu tốt nhất ngoài sữa. Xương cá mòi là nơi chứa canxi chủ yếu nhất, mẹ bầu nên ăn luôn cả xương cá và nên chọn những hiệu cá mòi bao gồm xương bên trong.

Cá chạch

So với cùng trọng lượng, hàm lượng canxi có trong cá chạch gần bằng 6 lần so với cá chép, xấp xỉ gấp 10 lần so với bạch tuộc. Cá chạch kết hợp với đậu phụ là món ăn bổ sung canxi tuyệt vời cho bà bầu.

Tôm nước ngọt

Trong 100g tôm đồng có đến 1.120mg canxi. Ngoài ra, loại tôm sống trong môi trường nước ngọt còn là một món ăn ngon, dễ chế biến, mẹ bầu đừng nên bỏ qua.

Bông cải xanh

Nhắc đến những thực phầm giàu canxi cho bà bầu, không thể thiếu các loại rau củ quả, bông cải xanh chính là ứng cử viên hàng đầu.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào, ngoài ra còn chứa mangan, kali, phốt pho, magiê và sắt, các chất nằm trong tháp dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ của mẹ.

Đây là loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng giữa cho đến khi sinh không thể thiếu, mẹ nên bổ sung mỗi ngày.

Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)

Đây là đại diện cho các loại rau xanh đậm giàu canxi nhất cho bà bầu. Bên cạnh đó, rau bina còn rất giàu kali, kẽm, phốt pho, selen giúp bảo vệ gan của mẹ và bé.

Đặc biệt, không phải tự nhiên mà rau bina luôn có mặt trong danh sách các thực phẩm bổ dưỡng, điều này là do thành phần carotenoid neoxanthin trong rau có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến, thành phần beta carotin giúp loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Khoai lang

Một củ khoai lang lớn sẽ cung cấp cho mẹ 68mg canxi, ngoài ra khoai lang còn rất giàu kali, vitamin A và C. Đây không những là thực phẩm giàu canxi có bà bầu 3 tháng cuối mà còn có tác dụng đẩy lùi táo bón cho mẹ. Chứng táo bón là điều khó tránh khỏi ở giai đoạn cuối thai kì, do thai nhi phát triển lớn chèn ép các cơ quan khác của hệ tiêu hóa.

Ngoài cách chế biến thông thường là luộc hoặc hấp, mẹ bầu có thể ăn khoai lang sấy ít đường cũng rất tốt trong việc cung cấp canxi và chất xơ cho cơ thể.

Quả kiwi

Trong danh sách những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, không thể thiếu các loại trái cây, và Kiwi chính là hoa quả giàu canxi hàng đầu, rất tốt cho phụ nữ có thai. Ngoài ra, lượng vitamin C, lutein và carotin có trong thành phần quả kiwi còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bổ sung kiwi vào bữa tráng miệng hoặc ăn kèm với các loại salad, mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.

Mận sấy khô

Trong các loại trái cây sấy khô, mận khô là món ăn vặt cực kỳ thân thiện và tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Vỏ mận khô rất giàu canxi, đồng và bô - xít giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Mận khô chứa chất xơ, inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn, ngăn ngừa táo bón khi mang bầu.

Ngoài ra, những loại trái cây sấy khô khác như nho khô, đào khô… cũng chứa rất nhiều năng lượng và dinh dưỡng. Lượng canxi trong trái cây sấy khô rất tốt cho xương và răng của trẻ. Nhâm nhi những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu này còn giúp đánh bay cơn ốm nghén hiệu quả.

Quả cam

Cam nổi tiếng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Bên cạnh đó, mẹ có biết một quả cam lớn cũng chứa đến 74mg canxi, cung cấp 7% nhu cầu canxi hàng ngày của mẹ.

Hạt dẻ

Hạt dẻ là hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất trong các loại quả hạch. Hàm lượng canxi có trong 100g hạt dẻ có thể lên đến 815mg, đáp ứng gần như đầy đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành.

Mẹ bầu ăn hạt dẻ để bổ sung canxi bên cạnh các viên uống cũng rất tốt, tuy nhiên mẹ nên lưu ý, do hàm lượng calo khá cao, do đó mẹ không nên lạm dụng quá nhiều.

Hạt hạnh nhân

Ăn 23 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 75mg canxi cho cơ thể. Hạnh nhân được biết đến là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, bên cạnh canxi giúp phát triển xương cho bé, hạnh nhân còn chứa các loại chất béo tốt giúp hỗ trợ hình thành các tế bào não bé, giảm mức cholesterol xấu cho mẹ.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein thực vật và canxi tuyệt vời. Ngoài ra còn có rất nhiều nhóm vitamin trong đậu phụ, đặc biệt là vitamin nhóm B (B1, B2, B6…)

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7.5 lần so với gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không cao bằng canxi trong sữa, tuy nhiên nó vẫn giúp ích trong việc phòng chống tình trạng thiếu canxi khi mang thai. Mẹ có thể nấu cháo yến mạch với mè đen nhằm tăng hiệu quả bổ sung canxi.

Có thể thấy, những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu rất phong phú và đa dạng. Bà bầu hoàn toàn có thể tùy ý chọn lựa những loại phù hợp với sở thích và khẩu vị của mình, đảm bảo dinh dưỡng cho một thai kỳ khỏe mạnh.