Okinawa là đảo lớn nhất trong quần đảo Ryukyu ở phía Nam Nhật Bản. Okinawa là một trong những nơi có tỉ lệ người dân sống thọ và khỏe nhất thế giới. Tuổi thọ của người dân Okinawa có thể được giải thích bởi một số yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Trong đó, chế độ ăn uống được xem là một trong những yếu tố có ảnh hưởng quan trọng nhất.

Chế độ ăn Okinawa là gì?

Chế độ ăn kiêng truyền thống Okinawa có ít calo và chất béo trong khi nhiều carbohydrate (3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ). Chế dộ này tập trung vào rau và các sản phẩm từ đậu nành, thỉnh thoảng thêm một lượng ít mì, gạo, thịt heo và cá.

Trong những năm gần đây, quá trình hiện đại hóa sản xuất thực phẩm và thói quen ăn kiêng đã dẫn đến sự thay đổi về hàm lượng dinh dưỡng đa lượng (gồm protein, chất béo và carbohydrate) trong chế độ ăn của người Okinawa.

Ngoài ra, văn hóa Okinawa coi thực phẩm như một loại thuốc và sử dụng nhiều phương pháp từ y học cổ truyền Trung Quốc. Do đó, chế độ ăn uống bao gồm các loại thảo mộc và gia vị có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như nghệ và ngải cứu.
Lối sống Okinawa cũng nhấn mạnh vào hoạt động thể chất hàng ngày và chú tâm vào chế độ ăn uống.

Thực phẩm trong chế độ ăn Okinawa

Lợi ích trong chế độ ăn Okinawa là chế độ này sử dụng nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao. Các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng đối với các chức năng của cơ thể, trong khi chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại các tổn thương tế bào.

Không giống như những người Nhật khác, người Okinawa tiêu thụ rất ít gạo. Thay vào đó, nguồn cung cấp calo chính của họ là khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

Các loại thực phẩm chính trong chế độ ăn truyền thống Okinawa:
- Rau (58 - 60%): Khoai lang (vàng, tím), rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, mướp khía, bí đỏ và đu đủ xanh.
- Ngũ cốc (33%): kê, lúa mì, gạo và mì
- Thực phẩm từ đậu nành (5%): đậu phụ, miso, đậu tương lên men natto, đậu nành edamame.
- Thịt và hải sản (1–2%): chủ yếu là cá thịt trắng, hải sản và thỉnh thoảng là thịt lợn (tất cả các phần thịt, bao gồm cả nội tạng).
- Khác (1%): rượu, trà, gia vị và nước dùng dashi (nước dùng được nấu từ rong biển, cá bào, rau củ,… tùy vào loại món ăn)

Thêm vào đó, trà hoa nhài và các gia vị giàu chất chống oxy hóa cũng thường được dùng trong chế độ ăn uống này.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống khá hạn chế so với chế độ ăn kiêng hiện đại của phương Tây. Do vị trí địa lý nằm khá tách biệt nên người dân Okinawa không tiếp cận được với nhiều loại thực phẩm trong suốt bề dày lịch sử của đảo.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn cần tránh các nhóm thực phẩm sau:

- Các loại thịt: thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,…
- Sản phẩm động vật: trứng và bơ sữa, bao gồm sữa, pho mát, bơ và sữa chua.
- Thực phẩm chế biến: đường tinh luyện, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và dầu ăn đã qua chế biến.
- Các loại đậu: hầu hết các loại đậu, trừ đậu nành.
- Thực phẩm khác: hầu hết trái cây, cũng như các loại quả hạch và hạt.

Tuy nhiên, chế độ ăn Okinawa hiện đại chủ yếu dựa trên hàm lượng calo, nên nó cho phép bạn linh hoạt hơn trong sử dụng các loại thực phẩm. Một số thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây có thể được sử dụng, nhưng hầu hết các thực phẩm có calo cao hơn như sữa, các loại quả hạch và hạt vẫn bị hạn chế.

Lợi ích từ chế độ ăn Okinawa

Kéo dài tuổi thọ

Lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn Okinawa truyền thống là tác động rõ ràng của nó đến tuổi thọ. Okinawa là nơi sinh sống của nhiều người trên 100 tuổi hoặc những người sống ít nhất 100 tuổi. Tuổi thọ cao hơn bất kỳ nơi nào khác trên thế giới.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm viêm. Chế độ ăn truyền thống Okinawa chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Thực phẩm ít calo, ít protein và nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế calo bao gồm nhiều tinh bột và ít protein hơn có xu hướng giúp kéo dài tuổi thọ, so với chế độ ăn phương Tây giàu protein.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Người Okinawa không chỉ sống lâu mà còn có sức khỏe tốt, ít mắc các bệnh mãn tính hơn, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Thực phẩm trong chế độ Okinawa có các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và các hợp chất chống viêm trong khi ít calo, đường tinh luyện và chất béo bão hòa.

Trong chế độ ăn này, hầu hết calo đến từ khoai lang. Một số chuyên gia thậm chí còn khẳng định rằng khoai lang là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Khoai lang cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh và có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không góp phần làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Khoai lang cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, kali, magiê và vitamin A và C.

Hơn nữa, khoai lang và các loại rau màu sắc khác trong chế độ Okinawa có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ được gọi là carotenoid. Carotenoid có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn kiêng Okinawa cũng cung cấp lượng đậu nành tương đối cao. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm làm từ đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.