Bạn đã ăn xong bữa tối 15 phút trước khi chạy, và bây giờ bạn đang chuột rút và thở hổn hển. Có thể sáng sớm là thời gian duy nhất để bạn tập thể dục, nhưng bạn thức dậy trong tâm trạng nôn nao và không biết liệu mình có thể vượt qua một buổi tập tạ hay không.

Nhà trị liệu vật lý Nicholas Rolnick cho biết: “Nếu bạn đang muốn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần phải có nhiên liệu để có thể sử dụng glucose, đường, để tạo năng lượng. Glucose, mà chúng ta chủ yếu nhận được từ thực phẩm giàu carbohydrate, là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể chúng ta."

"Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết để có thể phát huy tối đa bản thân trong khoảng thời gian ngắn đó, cùng với khả năng cơ thể bạn tổng hợp lại một phần năng lượng đó trong quá trình tập luyện, thì cường độ tập luyện của bạn sẽ không cao như mong đợi để có đủ nhiên liệu trong cơ thể giúp duy trì quá trình tập luyện đó, "anh ấy nói.

Lập kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn

Stephanie Mansour, huấn luyện viên, cho biết, tác động tiêu cực của việc tập thể dục khi bụng đói còn bao gồm "cảm thấy nhẹ đầu, nhức đầu, cảm thấy ngất xỉu và cảm thấy yếu". Ngược lại, nếu bạn ăn quá sớm hoặc quá nhiều trước khi tập luyện, quá trình tiêu hóa sẽ lấy đi một phần năng lượng mà cơ bắp của bạn cần để thực hiện công việc của chúng.
Bạn nên ăn từ một đến bốn giờ trước khi tập thể dục, theo sự nhất trí của các chuyên gia, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Tiêu thụ đủ thức ăn và chất lỏng từ 16 đến 20 ounce nước - trước khi bạn tập luyện cũng rất quan trọng để cân bằng lượng chất lỏng mất đi và cải thiện chất lượng cũng như thời gian hồi phục, theo American College of Sports Medicine.

Chuyên gia dinh dưỡng Christopher Mohr đã đăng ký cho Eat Right, một ấn phẩm của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng đã viết. Để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện nghiêm túc của bạn, Mohr đề xuất ăn bột yến mạch với sữa ít béo và trái cây, hoặc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và chuối.

Đĩa ăn trước khi tập luyện của bạn nên chứa chủ yếu là carbohydrate và một lượng vừa phải protein nạc, theo Cleveland Clinic. Hạn chế chất béo và chất xơ trong chế độ ăn uống vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Theo lịch trình và chế độ ăn uống độc đáo

Nếu buổi sáng sớm là thời gian bạn tập thể dục, bạn có thể nghĩ rằng ăn trước một đến bốn giờ là không khả thi. Nếu bạn không phải là người thích tập thể dục trước khi ăn, những gì bạn có thể làm trong trường hợp này là ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ, dễ tiêu hóa để giúp bản thân trở nên sớm hơn, Rolnick nói.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng đó có thể là những lát táo với bơ hạt, chuối hoặc sữa chua Hy Lạp và quả mọng. Bạn cũng có thể sử dụng lời khuyên này nếu bạn đang tập luyện cường độ nhẹ, ngắn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, Cleveland Clinic khuyên.
"Với tư cách là một huấn luyện viên giảm cân cho phụ nữ, tôi khuyên khách hàng của mình nên ăn một quả trứng luộc hoặc một nắm hạnh nhân trước khi tập luyện, ngay cả khi chỉ tập thể dục trong vòng 30 phút để họ có đủ năng lượng hoàn thành buổi tập. ", Mansour nói. Bạn cũng có thể uống protein lắc, cô ấy nói thêm.

Mansour nói: “Ăn sớm hơn trong ngày cũng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Việc bạn nên ăn bao lâu và ăn sớm trước khi tập thể dục cũng có thể phụ thuộc vào kết quả mong muốn của bạn từ bài tập: Một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb, ketogenic hoặc nhịn ăn gián đoạn cố gắng tập luyện trong khi lượng đường dự trữ của họ thấp, để họ có thể đốt cháy. chất béo thay vì lượng calo dự trữ hoặc thức ăn họ ăn gần đây. Mansour nói: “Nếu đây là một phần trong giao thức của bạn, hãy dùng thử và xem bạn cảm thấy thế nào. "Hãy nhớ rằng trong khi bạn nhịn ăn, các bài tập cường độ thấp hơn có thể sẽ giúp bạn cảm thấy ổn định hơn và ít mệt mỏi hơn so với tập luyện cường độ cao."

Nhìn chung, bạn nên lắng nghe cơ thể của mình. "Vào cuối ngày, bạn là huấn luyện viên và người hướng dẫn tốt nhất của chính mình. Nếu bạn cảm thấy không tốt khi ăn trước khi tập luyện, thì đừng", Mansour nói. "Nhưng nếu bạn đang làm những điều tương tự và không hài lòng với kết quả của mình, thì hãy thay đổi nó. Ăn trước khi tập, ăn sau khi tập, thay đổi bài tập và cuối cùng là lắng nghe cơ thể và sửa đổi các chiến lược để đạt được bàn thắng."