Ăn gạo lức không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà nó còn hỗ trợ đường huyết ổn định hơn. Trong khi đó, gạo trắng dễ gây tăng đột biến đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tác dụng của gạo lứt đối với lượng đường trong máu

Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và protein chất lượng. Cả hai chất dinh dưỡng này đều làm chậm quá trình tiêu hóa vì chúng cần nhiều thời gian để phân giải. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Quá trình tiêu hóa chậm dẫn đến phản ứng đường huyết chậm hơn. Nghĩa là lượng đường trong máu tăng và giảm dần dần, đôi khi đạt đỉnh thấp hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Do đó, khi ăn gạo lứt, phản ứng đường huyết sẽ giảm bớt so với ngũ cốc tinh chế.

So sánh gạo lứt và gạo trắng

Gạo trắng chứa rất ít chất xơ và protein. Khi sản xuất gạo trắng, lớp cám và mầm bị loại bỏ khiến hàm lượng dinh dưỡng sụt giảm. Sự thiếu hụt này khiến gạo trắng dễ gây tăng đột biến đường huyết.

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng là 73, trong khi gạo lứt chỉ ở mức 63. Một nghiên cứu khác năm 2022 cũng chỉ ra tiêu thụ gạo trắng liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, gạo lứt giúp giảm thiểu nguy cơ này.

Cách ăn gạo lứt để duy trì năng lượng ổn định

Để giảm phản ứng đường huyết, bạn nên kết hợp gạo lứt với thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Các nhóm chất này giúp tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu. Protein nạc có trong thịt gà, cá, trứng hoặc đậu phụ. Chất béo lành mạnh có thể tìm thấy trong quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt.

Một số gợi ý món ăn với gạo lứt:

Cơm gạo lứt xào với đậu phụ, thịt gà hoặc tôm.

Cơm gạo lứt ăn kèm rau củ nướng, protein nạc và bơ.

Ớt nhồi thịt gà tây xay và cơm gạo lứt.

Burrito trộn gạo lứt, đậu đen, sốt bơ và gà nướng.

Chè gạo lứt nấu với các loại hạt và trái cây.

Cà ri rau củ và đậu phụ ăn kèm cơm gạo lứt.

Cách ăn gạo lứt cho người bệnh tiểu đường loại 2

Gạo lứt là lựa chọn ngũ cốc tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, dù có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng, nó vẫn chứa carbohydrate. Một chén gạo lứt nấu chín có hơn 50 gram carbohydrate.

Người bệnh nên ăn khẩu phần từ 1/3 đến 1/2 chén mỗi bữa. Hãy kết hợp với protein và chất béo lành mạnh để kiểm soát đường huyết tốt nhất. Việc thường xuyên kiểm tra đường huyết sẽ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần phù hợp với cơ thể.