Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo chất bổ sung của bạn chứa đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất, và chúng được tìm thấy trong cá béo và tảo.
Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ hạt và quả hạch, như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể.
Liều lượng omega-3 nên dùng
Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến chuyên gia của riêng họ, nhưng các ý kiến lại khác nhau đáng kể. Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe nhất định. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho axit alpha-linolenic là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Sử dụng omega-3 cho các tình trạng sức khỏe khác nhau
Các tình trạng sức khỏe sau đây đã được chứng minh là có phản ứng với việc bổ sung omega-3.
- Bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột tử. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị bệnh tim mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000–4.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, một số đánh giá khác không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim.
- Trầm cảm và lo âu
Các nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng cao omega-3, từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể có hiệu quả hơn.
- Bệnh ung thư
Ăn nhiều cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không mang lại kết quả tương tự nhau. Các nghiên cứu cần xác nhận thêm về việc liệu lượng axit béo omega-3 trong cơ thể có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.
- Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung 200 mg DHA trong thời kỳ mang thai và cho con bú ngoài liều lượng thông thường hay sử dụng. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã xuất bản hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50-100 mg mỗi ngày của EPA và DHA kết hợp.
- Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của cơ thể
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa nhiều omega-6 hơn omega-3 khoảng 10 lần. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến. Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tối ưu là khoảng 2:1. Omega-6 và omega-3 cạnh tranh nhau một loại enzym, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ nên đảm bảo cung cấp đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung mà còn nên xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.
- Quá nhiều omega-3 có thể gây hại
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày. Mặt khác, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) lưu ý rằng chỉ nên cung cấp tối đa 5.000 mg mỗi ngày từ các thực phẩm chức năng.
Những cảnh báo này được đưa ra vì một số lý do. Đầu tiên, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người dự định phẫu thuật ngừng bổ sung omega-3 trước 1-2 tuần.
Nguyên nhân thứ hai là do vitamin A. Loại vitamin này có thể gây độc với lượng lớn, và một số chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá có hàm lượng cao. Cuối cùng, việc bổ sung hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào, vì vậy có thể sẽ xảy ra rủi ro không đáng có.
- Liều bổ sung Omega-3
Thực phẩm bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Bạn cũng nên xem xét nhãn sản phẩm bổ sung omega-3 để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA. Các liều lượng này khác nhau và các nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng mức độ hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều, do đó sẽ không mang lại hiệu quả đáng kể. Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều lượng, bạn có thể cần uống tối đa 8 viên để đạt được lượng khuyến nghị từ các chuyên gia.
Kết luận
Khi bổ sung omega-3, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 là khác nhau ở mỗi cá nhân. Một số người có thể cần dùng nhiều hơn những người khác. Lượng axit alpha-linolenic được khuyến nghị là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Hiện không có hướng dẫn chính thức nào về việc hấp thụ omega-3 lâu dài, tuy nhiên các tổ chức y tế thường khuyến nghị tối thiểu 250 mg và tối đa 3.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế cho từng tình trạng sức khỏe khác nhau.
