Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Ảnh minh họa: Shutterstock. |
Nếu được chẩn đoán mắc tăng huyết áp, bác sĩ có thể khuyên bạn áp dụng chế độ ăn DASH. Đây là chế độ ăn lành mạnh, giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao. Ngoài ra, DASH còn giúp giảm cholesterol LDL, yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch.
Chế độ DASH hoạt động như thế nào?
Theo tạp chí Health, chế độ ăn DASH nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu khoáng chất được biết đến có tác dụng làm giảm mức huyết áp, chẳng hạn kali và magiê. Chế độ ăn này cũng giảm thiểu các loại thực phẩm chứa nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa, tất cả đều có thể góp phần gây ra huyết áp cao.
Chế độ ăn DASH chứa nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein nạc và chất xơ, ít natri và chất béo bão hòa. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chế độ ăn DASH đạt điểm hoàn hảo khi đáp ứng mọi khuyến nghị của tổ chức về chế độ ăn lành mạnh cho tim, thậm chí còn đạt điểm cao hơn chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn chay và ăn cá.
Nên ăn gì khi thực hiện chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và sản phẩm từ sữa ít béo để có đủ chất xơ và protein. Tuy nhiên, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác ở mức độ vừa phải.
Khi áp dụng chế độ ăn DASH, bạn được khuyến khích ăn:
- Ngũ cốc
- Thịt nạc
- Gia cầm (không da)
- Trứng nguyên quả (vừa phải)
- Hải sản
- Rau củ quả
- Sữa không béo hoặc ít béo
- Chất béo tốt cho tim: Quả bơ, dầu thực vật như dầu ô liu và dầu bơ, các loại hạt và hạt không ướp muối
- Các loại đậu
- Protein thực vật: Đậu phụ.
Bất kỳ đồ uống nào không đường hoặc có đường tự nhiên đều phù hợp với chế độ ăn DASH, bao gồm:
- Nước lọc
- Cà phê không đường
- Trà không đường
- Sữa ít béo
- Sữa thực vật không đường
- Nước ép rau không có natri
- Nước ép trái cây tự nhiên (1/2 cốc).
Thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH hạn chế các thực phẩm có thể gây ra tình trạng huyết áp cao, bao gồm:
- Thịt béo (Thịt xông khói và các phần thịt bò béo)
- Thực phẩm chiên
- Dầu nhiệt đới (Dầu dừa và dầu cọ)
- Thực phẩm có hàm lượng natri cao (Thịt khô, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội)
- Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao
- Đồ ngọt.
Bất kỳ đồ uống nào có hàm lượng đường hoặc muối cao đều không được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn DASH, bao gồm:
- Đồ uống tăng lực có đường
- Nước ngọt
- Nước ép
- Cà phê có đường
- Trà có đường
- Rượu bia.
Lợi ích khác
Ngoài hỗ trợ giảm huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:
- Giúp hạ thấp cholesterol
Chế độ ăn DASH hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn kiêng này có thể hỗ trợ giảm cân do loại trừ thực phẩm siêu chế biến. Các thực phẩm giàu protein nạc và chất xơ trong chế độ ăn DASH cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh gút
Gút là dạng viêm khớp khi nồng độ axit uric trong máu cao do ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, muối và chất béo. Với việc tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, ít muối, DASH có thể giúp ngăn ngừa tích tụ axit uric và giảm nguy cơ mắc bệnh gút.
