“Chế độ ăn kiêng Nhật Bản” là gì

Để phòng ngừa xơ cứng động mạch thì xem xét lại chế độ ăn uống là điều không thể thiếu. Hiệp hội Xơ vữa động mạch Nhật Bản đã đưa ra khuyến nghị “chế độ ăn kiêng Nhật Bản” như một chế độ ăn giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Đây là những bữa ăn kết hợp những điểm tốt trong các món ăn Nhật truyền thống và đã bỏ ra nhiều công phu trong việc giảm muối. Do đó, có thể áp dụng cho các gia vị và món ăn khác ngoài phong cách Nhật Bản.

Cần lưu ý 5 điểm để ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Thực phẩm nên hạn chế

Hạn chế ăn nhiều thịt mỡ và mỡ động vật, trứng gà, nước ngọt có chứa nhiều đường và đường trái cây, đồ uống có cồn càng nhiều càng tốt. Axit béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật làm tăng cholesterol LDL.

Ngoài ra, đồ uống có cồn và thực phẩm chứa nhiều đường và đường trái cây là nguyên nhân làm tăng chất béo trung tính. Không chỉ như vậy, vì tất cả đều là thực phẩm giàu năng lượng và dễ dẫn đến béo phì nên hãy hạn chế ăn, uống lại.

Thực phẩm nên tích cực ăn

Hãy tích cực ăn cá, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại rau bao gồm rau củ có màu vàng chanh, rong biển và các loại nấm.

Các axit béo không bão hòa đa N-3 (omega-3) như DHA và EPA có nhiều trong cá lưng xanh như cá thu, cá mòi, cá thu đao làm cho chất béo trung tính khó tăng lên. Đó là “những loại mỡ tốt” mà chế độ ăn này muốn bạn ăn chúng một cách tích cực.

Axit béo không bão hòa đa N-6 (omega-6) có nhiều trong thực phẩm làm từ đậu nành giúp làm giảm cholesterol LDL. Thực phẩm làm từ đậu nành, rau, rong biển và các loại nấm giàu chất xơ hòa tan trong nước. Điều này có tác dụng tích cực trong việc ngăn chặn hấp thụ cholesterol ở ruột non và thúc đẩy sự bài tiết dưới dạng phân.

Ngoài ra, rau củ có màu vàng chanh cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Thức ăn chủ yếu (cơm, bánh mì,...)

Trong thức ăn chủ yếu hãy giảm ngũ cốc đã qua chế biến, tăng ngũ cốc chưa qua chế biến, tạp cốc (các loại ngũ cốc ngoài gạo và lúa mì) và lúa mì. Tạp cốc và lúa mì cũng chứa rất nhiều chất xơ hòa tan trong nước.

Ăn trái cây ít ngọt và các sản phẩm từ sữa theo chế độ

Bởi vì trái cây rất giàu chất xơ hòa tan trong nước và vitamin C, các thực phẩm từ sữa rất giàu vitamin D và kali giúp tạo xương, cho nên tất cả đều là những thực phẩm bạn nhất định phải ăn.

Tuy nhiên, cần chú ý đến việc ăn quá nhiều. Vì trái cây ngọt chứa nhiều đường nên tốt nhất hãy chọn kiwi, các loại quả thuộc họ cam quýt như quýt hoặc các loại trái cây chua, ít đường hơn. Thực phẩm làm từ sữa có chứa nhiều chất béo động vật, do đó, tốt nhất là không nên dùng quá nhiều và tránh dùng kem tươi.

Giảm muối 

Muối ăn được sử dụng nhiều trong các món ăn truyền thống Nhật Bản và là nguyên nhân làm tăng huyết áp. Vì vậy người ta nghĩ ra phương pháp nêm gia vị bằng cách sử dụng canh hoặc gia vị (gừng, ớt, hành lá,...) để làm quen với vị nhạt

Lượng thức ăn khuyến nghị

Sách điện tử “Chế độ ăn kiêng Nhật Bản” biểu thị lượng thức ăn khuyến nghị mong muốn trong một ngày theo từng lượng năng lượng hấp thụ phù hợp đối với những người có cholesterol và axit béo trung tính cao trong chứng máu nhiễm mỡ có liên quan trực tiếp đến xơ cứng động mạch.

Ví dụ, trường hợp ở những người có LDL cholesterol cao thì các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng lượng năng lượng hấp thụ trong 1 ngày là 1800 calo, như dưới đây:

Dạng thực đơn cơ bản

Thực đơn của “chế độ ăn kiêng Nhật Bản” về cơ bản gồm thực phẩm chính, món chính, 2 món phụ và 5 món súp. Mỗi ngày, ăn uống điều điều độ và cân bằng, đủ ngày 3 bữa là lý tưởng nhất. Hãy cố gắng ghi nhớ sự kết hợp này khi đi ăn ngoài hoặc khi mua đồ ăn sẵn.

 - Ngoài thực phẩm chính như cơm, bánh mì và các món ăn dạng sợi thì hãy cố gắng tăng lượng thực phẩm chưa qua chế biến, tạp cốc và lúa mì. Trong trường hợp dùng cơm thì sử dụng gạo lứt hoặc hỗn hợp giữa gạo trắng và gạo lúa mạch được cán dẹt là tốt nhất. Đối với các món ăn dạng sợi thì mì soba được làm từ kiều mạch với nhiều chất xơ rất được khuyên dùng.

 - Món ăn chính nhất định không thể thiếu protein. Hãy quy định thực đơn làm sao để mà có thể ăn đồng đều các món cá, thịt nạc và đậu phụ trong 3 bữa ăn.

 Món phụ thường sử dụng rau, rong biển, các loại nấm và bún nưa. Ăn ít nhất 2 món trong mỗi bữa ăn là hoàn hảo nhất.

- Món súp thì không nhất thiết bắt buộc đưa vào thực đơn nhưng nếu có đầy đủ các thành phần thì nó có thể thay thế cho một số món ăn phụ. Nó quyết định độ tương thích với các món ăn kèm khác và lưu ý là không để quá nhiều muối.

- Trái cây và thực phẩm làm từ sữa phù hợp để làm món tráng miệng hoặc ăn vặt.