Giảm sự chênh lệch chất xơ
Ăn nhiều rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là cách tốt nhất và là một trong những khuyến nghị từ Tổ chức Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ.
Những thực phẩm này đều giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm cả chất xơ, và cung cấp tất cả các lợi ích sức khỏe khi ăn chế độ ăn giàu chất xơ.
Các nguồn cung cấp chất xơ hàng đầu là: các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên cám, lúa mạch, tấm lúa mì, cám, quả mâm xôi, quả mâm xôi đen và mận khô.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: rau diếp, rau có màu xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ trắng, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây bỏ vỏ, ngô, đậu bắp, măng tây, bắp cải, mì ống nguyên cám, yến mạch, bỏng ngô, các loại hạt, nho khô , lê, dâu tây, cam, chuối, việt quất, xoài và táo.
Tránh ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ý trắng và gạo trắng, thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Tổ chức Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị ít 1/2 lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ nên là loại nguyên hạt, với nhiều lựa ngũ cốc nguyên hạt như hiện nay, bạn sẽ dàng tiêu thụ nhiêu hơn thế.
Thực phẩm toàn phần là cách tốt để nạp chất xơ, vì chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Tất cả các loại rau củ đều có chất xơ với lượng khác nhau.
Chất xơ có 2 loại: hòa tan được trong nước và không hòa tan được trong nước.
Chất xơ hòa tan có trong đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt mã đề, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại), điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, hạt diêm mạch nguyên hạt, gạo lứt, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá sẫm, nho khô, quả hạch, nho và cà chua . Nó giúp bạn đi ngoài đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ đang làm no. Chúng cần nhai nhiều hơn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.
Thực đơn giàu chất xơ
Thực đơn mẫu này cung cấp cho bạn 37g chất xơ một ngày:
- Bữa sáng: ngũ cốc nguyên cám (5g chất xơ), nửa quả chuối (1,5g chất xơ) và sữa tách béo.
- Bữa ăn nhẹ: 24 quả hạnh (3,3g chất xơ) và 1/4 cốc nho khô (1,5g chất xơ)
- Bữa trưa: Bánh mì gà tây làm từ 2 lát bánh mì nguyên cám, rau diếp và cà chua (5g chất xơ) và một quả cam (3,1g chất xơ)
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2g chất xơ)
- Bữa tối: Cá nướng với salad xà lách romaine và cà rốt bào sợi (2,6g chất xơ), nửa chén cải bó xôi (2,1g chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5g chất xơ)
- Bữa ăn nhẹ: 3 cốc bắp rang bơ (3,5g chất xơ)
7 cách để bổ sung nhiều chất xơ
- Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5g chất xơ.
- Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một nguồn chất xơ tốt có 2,5-4,9g chất xơ mỗi khẩu phần. Một nguồn tốt có 5g trở lên cho mỗi khẩu phần.
- Sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 2-3g chất xơ mỗi lát để làm bánh mì sandwich.
- Chọn trái cây thay vì nước trái cây. Toàn bộ trái cây có thể có lượng chất xơ gấp đôi so với một ly nước trái cây.
- Cho đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, ớt và các món ăn Mexico. Thay thế đậu cho tất cả thịt trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
- Thử nghiệm với các món ăn quốc tế (chẳng hạn như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món ăn chính.
- Ăn nhẹ với rau sống với đậu nhúng hoặc hummus.
- Tốt nhất bạn nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn và uống nhiều nước, để hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh.
- Một nguyên tắc nhỏ là bổ sung khoảng 5g chất xơ mỗi ngày, rải đều trong ngày, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
Theo Nourish by WedMD
