Cải bó xôi và atisô dùng để chế biến rất ngon, nhưng đó không phải là cách duy nhất để thưởng thức atisô. Atisô tươi có vào mùa vào mùa xuân và mùa thu, nếu loại rau này vẫn còn lạ lẫm với bạn, thì đây là những điều bạn cần biết về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của chúng và cách bạn có thể sử dụng chúng. Bạn có thể đưa chúng vào bữa ăn của mình.
Atisô là gì?
Atiso là loại rau có hình dạng giống quả thông. Thực tế, chúng là một nụ của hoa kế và được nhiều người coi là một loại rau. Củ atiso được tạo thành từ những cánh hoa xơ cứng có màu xanh tím có tác dụng bảo vệ phần lõi hoa - không ăn được và phần tim - ăn được. Một khi nụ nở thành hoa, toàn bộ cây atisô sẽ không thể ăn được.
Atiso có 2 mùa trổ quả; vào mùa xuân giữa tháng Ba và tháng Sáu và vào mùa thu trong tháng Chín và tháng Mười. Theo Ban Cố vấn Atisô California (Mỹ), hầu như tất cả atisô được trồng ở Mỹ đều thuộc bang California.
Dinh dưỡng atisô
Một phần trái tim atisô đã ướp (khoảng 28g) chứa:
- 35 calo
- 1 g carbohydrate
- 0,5 g chất xơ
- 3 g chất béo
- 0,5 g protein
- 0 g đường
- 8 mg canxi
- 24 mg kali
- 100 mg natri
Dù tim atisô có hàm lượng dinh dưỡng nhất định, toàn bộ atisô, bao gồm cả phần lá ăn được ở phần gốc của cánh hoa và phần giữa của thân, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Một bông atisô trung bình (khoảng 140g) có:
- 60 calo
- 13 g carbohydrate
- 7 g chất xơ
- 0 g chất béo
- 4 g protein
- 1 g đường
- 56 mg canxi
- 474 mg kali
- 15 mg vitamin C
- 87 ug folate
- 77 mg magiê
- 115 mg phốt pho
- 120 mg natri
Lợi ích của atisô đối với sức khỏe
Atisô mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 7 lợi ích khi ăn loại rau này thường xuyên:
- Giữ no lâu
Một bông atisô trung bình cung cấp khoảng 7 gam chất xơ, gần 1/3 lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cảm giác no sau bữa ăn, ổn định mức đường huyết, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
- giúp chắc khỏe xương
Khi ăn 1 bông atisô, bạn sẽ nhận được tới 1/5 lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, đông máu và chữa lành vết thương. Để duy trì xương chắc khỏe khi bạn già đi, đừng bỏ qua chất dinh dưỡng này. Nhìn chung, những phụ nữ bỏ qua thực phẩm chứa vitamin K trong chế độ ăn uống có nhiều nguy cơ bị gãy xương hơn.
- Bảo vệ bộ não của bạn
Atisô nguyên hạt cũng chứa folate, một loại vitamin B có liên quan đến sức khỏe não bộ. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience, những người có đủ folate trong chế độ ăn uống của họ ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hơn, mặc dù có rất nhiều yếu tố gây ra bệnh. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng folate có thể làm dịu căng thẳng oxy hóa và ức chế sự hình thành mảng bám và sự hình của đám rối thần kinh, có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, folate giữ cho tim và mạch máu khỏe mạnh. Nó cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu và giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như cột sống, hộp sọ và não, trong khi mang thai.
- Là nguồn magiê tuyệt vời
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, một bông atisô vừa cung cấp 1/4 nhu cầu hàng ngày của bạn về magiê, một chất dinh dưỡng quan trọng để điều hòa huyết áp, phát triển xương, tổng hợp protein, cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp.
- Hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh
Atisô cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, với một bông atisô cung cấp một lượng kali ngang với một quả chuối vừa. Giống như magiê, kali cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Nó cũng giúp hỗ trợ xương và chi khỏe mạnh và duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết: Cung cấp đủ lượng khoáng chất này sẽ giúp cơ thể thải ra lượng natri dư thừa, cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp của bạn.
- Cung cấp một số phốt pho
Toàn bộ atiso cung cấp khoảng 9% giá trị hàng ngày của phốt pho, một chất dinh dưỡng quan trọng khác để hỗ trợ các chức năng của cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng, hình thành xương và răng và lọc chất thải ở thận.
- Chứa chất chống oxy hóa hữu ích
Atisô được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy trong rau và trái cây có thể chống lại các gốc tự do, các phân tử có thể gây hại cho tế bào.
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin C chống oxy hóa, atisô có hai chất chống oxy hóa đặc trưng: cynarin và silymarin. Cynarin, một chất chống oxy hóa chỉ có trong atisô, có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol, hỗ trợ sức khỏe gan và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và một số loại ung thư. Silymarin đã được nghiên cứu về vai trò của nó đối với sức khỏe của gan.
Hạn chế của atisô: FODMAP
Những người bị hội chứng ruột kích thích nên cẩn thận với atiso, vì củ được coi là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao. FODMAP là tên viết tắt của một số loại đường và chất xơ có thể gây ra các vấn đề về đường ruột. Đặc biệt, atisô chứa nhiều inulin, một loại chất xơ không dễ bị phân hủy trong ruột non ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Inulin trở thành thức ăn cho vi khuẩn trong ruột kết, có khả năng gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, chuột rút và đầy hơi.
Cách thưởng thức atisô
Atiso có kết cấu chắc và hương vị đắng ở khi chưa nấu chín. Đó là do cynarin, hợp chất góp phần tạo nên vị đắng của atisô. Nấu atiso sẽ làm mềm kết cấu của chúng, khiến chúng có cảm giác như khoai tây luộc. Vị đắng cũng mất dần khi nấu.
Mặc dù atisô trông không giống như các loại rau thông thường, nhưng đừng để vẻ ngoài của đánh lừa. Tim atisô đóng hộp, trong chai hoặc đông lạnh đều dễ dàng sử dụng trong mọi món ăn, từ món nhúng đến món hầm, mì ống và súp.
Nấu nguyên củ atisô cũng không phức tạp. Hãy luộc, hấp, nướng, quay, om, nướng, nhồi hoặc nấu trong nồi áp suất.
Theo EatingWell
