Nếu bạn đang đấu tranh để ngủ đủ giấc, một chuyên gia đã tiết lộ cách để bạn có thể thiết lập lại đồng hồ sinh lý chỉ trong ba đêm.
Giám đốc điều hành của MatressNextDay nói rằng cơ thể của nhiều người có thể vẫn chưa điều chỉnh theo sự thay đổi của đồng hồ so với tháng trước.
Ông giải thích: "Chu kỳ ngủ-thức của một người phản ứng nhất quán với nhau, vì vậy nếu bạn nhận thấy rằng mình đi ngủ muộn hơn do thức khuya, thì tự nhiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau".
Khoảng 40% người Anh được cho là bị chứng thiếu ngủ. Một nghiên cứu trước đây cho thấy rằng bạn có thể khắc phục những giấc ngủ ngắn hạn 1 cách dễ dàng.
Việc này có thể dễ dàng hơn vào cuối tuần, vì vào ngày đầu tiên, thời gian thức dậy của bạn phải là 10 giờ sáng.
1. Ngày đầu tiên
Martin, người đã sở hữu MatressNextDay trong 18 năm và là người kiểm tra nệm và giấc ngủ của họ cho biết rằng vào ngày đầu tiên, bạn cần đi ngủ lúc 11 giờ tối, ngày hôm sau thức dậy lúc 10 giờ sáng.
Ngoài ra, bạn nên hoàn thành bài tập 30 phút vào buổi sáng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sau đó uống ít nhất hai lít nước trong ngày để tăng cường năng lượng.
Martin cho biết bạn cũng nên thử và sử dụng ánh sáng, hoặc thiếu ánh sáng, để thông báo cho não của bạn về những điểm khác nhau trong ngày. Ông giải thích: "Ánh sáng là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ vì nó đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn, hay còn được gọi là nhịp sinh học.
"Điều này báo hiệu khi nào cần tỉnh táo và khi nào cần nghỉ ngơi, vì vậy bạn nên phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên suốt cả ngày. Sau đó, khi mặt trời bắt đầu lặn, hãy bắt đầu giảm độ sáng đèn để đến khi đi ngủ, phòng ngủ của bạn tối đen như mực."
"Bạn cũng nên tắt điện thoại ít nhất ba giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra trên màn hình điện thoại có thể đánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng đó là ban ngày mặc dù bên ngoài trời tối."
Nếu bạn vẫn trằn trọc khó ngủ vào đêm đầu tiên, thì Martin nói bạn nên thử "xáo trộn nhận thức".
Điều này hoạt động bằng cách liệt kê các mục ngẫu nhiên trong đầu bạn để dễ hình dung và không liên quan trực tiếp. Ông nói thêm: “Điều này sẽ khiến bộ não của bạn mệt mỏi và giúp bạn tránh xa những vấn đề khiến bạn không thể ngủ được”.
2. Ngày thứ hai
Vào ngày thứ hai theo lịch trình, bạn nên thức dậy lúc 8 giờ sáng và đi ngủ lúc 11 giờ tối. "Ngay sau khi thức dậy, hãy mở rèm cửa và dành ít nhất mười phút ở ngoài trời nắng để tăng cường 'hormone hạnh phúc". (Martin)
Bạn có thể sẽ gặp khó khăn một chút trong ngày hôm nay khi điều chỉnh thói quen của mình và Martin nói rằng nếu bạn muốn ngủ trưa thì bạn nên làm điều đó đúng cách.
"Bạn chỉ nên ngủ từ 10 - 20 phút vì bất cứ thời gian dài hơn 30 phút có thể có nguy cơ cảm thấy chệnh choạng vì cơ thể bạn đã bước vào chu kỳ ngủ sâu."
"Ngoài ra, hãy đảm bảo thời gian ngủ trưa của bạn đúng giờ. Vì sự tỉnh táo của bạn giảm xuống một cách tự nhiên vào buổi chiều, bạn nên chú ý đến thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và ngủ trưa ngay lập tức (nếu có thể)."
"Tuy nhiên, hãy chắc chắn giấc ngủ trưa nay cách 8 tiếng trước khi bạn đi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn."
Ông nói thêm rằng nếu bạn uống rượu, thì bạn nên cho phép mình chỉ uống một đơn vị và uống ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
3. Ngày thứ ba
Tùy thuộc vào thời gian bạn cần thức dậy để làm việc trong một ngày bình thường, Martin cho biết thời gian thức dậy vào ngày thứ ba sẽ phản ánh điều này và bạn nên đi ngủ lúc 10 giờ tối.
Ông cho biết bạn cũng nên ăn sáng để tăng cường năng lượng, nhưng nên hạn chế uống cà phê 5 tiếng trước khi đi ngủ và chỉ ăn tối đa hai 2 cốc cà phê.
Bạn cũng nên tạo một thói quen thư giãn để giúp giảm các hormone căng thẳng giúp bạn tỉnh táo, ông giải thích. "Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone căng thẳng (cortisol)."
"Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì vậy, nếu bạn sợ quay trở lại làm việc vào ngày mai sau 1 kỳ nghỉ lễ thư thái, bạn nên cân nhắc thử một số hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ."
Ông nói thêm: "Điều này có thể bao gồm bất cứ điều gì từ yoga đến kéo căng cơ, thiền định đến hít thở sâu, viết nhật ký hoặc thậm chí là tắm nước nóng. Tất cả những hoạt động này đều được chứng minh là giúp bạn thư giãn".
