Trong khoảng một thập kỷ trở lại đây, melatonin được sử dụng khá nhiều. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA vào tháng 2 năm 2022 cho thấy vào năm 2018, lượng melatonin tiêu thụ để cải thiện giấc ngủ của người Mỹ tăng gần gấp đôi so với 10 năm trước đó. Xu hướng sử dụng melatonin gia tăng đáng kể này đặt ra một số câu hỏi về tính hiệu quả, an toàn, tác động đến sức khỏe của nó, …

Một số câu hỏi được đặt ra ở đây là “ Bạn có thực sự nên bổ sung melatonin trước khi đi ngủ? Bao nhiêu melatonin là vừa đủ và nên uống với tần suất là bao nhiêu?”…

Melatonin hoạt động như thế nào và tại sao nó lại quan trọng đối với giấc ngủ?

Melatonin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng của não, được ca ngợi là một chất hỗ trợ giấc ngủ "tự nhiên" giúp điều chỉnh nhịp sinh họccủa chúng ta, đóng vai trò rất quan trọng để duy trì chất lượng giấc ngủ tốt và ngủ đủ giấc.

Funke Afolabi-Brown, một bác sĩ y khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận giải thích rằng “Melatonin đồng bộ hóa chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Melatonin được sản xuất nhiều vào ban đêm, là tín hiệu để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ánh sáng làm giảm sản xuất melatonin và báo hiệu cơ thể chuẩn bị thức dậy." Bằng cách tạo ra mối liên hệ giữa những thay đổi về ánh sáng và cảm giác buồn ngủ, melatonin giúp cơ thể chúng ta hiểu khi nào thì đi ngủ và khi nào thì thức dậy.

Ngoài tác động đến giấc ngủ, Tiến sĩ Afolabi-Brown cho biết melatonin có lợi cho các chức năng khác của cơ thể như điều chỉnh hệ thống miễn dịch, huyết áp và mức cortisol. (Cortisol được tiết ra bơi tuyến thượng thận, giúp kiểm soát tâm trạng, động lực sống và nỗi sợ hãi của con người.)

Tại sao cần bổ sung melatonin?

Trong nhiều trường hợp, việc bổ sung melatonin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu và thiết lập lại chu kỳ ngủ-thức. Đi du lịch đến nơi khác múi giờ, làm ca đêm tại nơi làm việc hoặc vật lộn với chứng mất ngủ là tất cả những lý do phổ biến khiến bạn cần bổ sung melatonin. Bác sĩ Alex Dimitriu, người được chứng nhận về y học tâm thần và giấc ngủ cho biết: “Uống melatonin bổ sung có thể giúp mọi người điều chỉnh tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay dài và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người bị chứng mất ngủ. "Melatonin cũng đã được chứng minh là làm giảm lo lắng ở những người trước và sau khi phẫu thuật."

Uống bao nhiêu melatonin là an toàn?

Tiến sĩ Afolabi Brown nói rằng cơ thể chúng ta sản xuất một lượng rất nhỏ melatonin, khoảng 0,3 mg, và có thể thay đổi theo độ tuổi. Điều này hoàn toàn trái ngược với một số chất bổ sung melatonin bán sẵn không kê đơn, có thể có liều lượng rất cao lên đến 10 mg. "Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải sử dụng melatonin theo hướng dẫn của bác sĩ, nếu không, bạn có thể vô tình làm giấc ngủ của mình trở nên tệ hơn.”

Liều melatonin điển hình ở trẻ em thường từ 0,5 mg đến 3 mg, trong khi liều thông thường ở người lớn là từ 1 mg đến 6mg. Bạn nên uống melatonin một giờ trước khi ngủ. Còn trẻ em và phụ nữ mang thai chỉ nên dùng melatonin theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Bạn không cần phải bổ sung melatonin mỗi buổi tối

Bác sĩ khuyến cáo bạn chỉ nên dùng melatonin trong thời gian ngắn. Nói cách khác, không cần phải uống mỗi ngày một viên như một số loại vitamin.

Dù melatonin không phải thuốc ngủ, nhưng bạn không nên sử dụng melatonin quá 2-3 tháng như các loại thuốc an thần. Tôi khuyên bạn nên giảm liều lượng từ từ và thay đổi liều lượng tùy theo tình trạng giấc ngủ của bạn.

Mặc dù các chất bổ sung melatonin không gây nghiện về mặt thể chất, nhưng chúng có thể trở thành "chất gây nghiện về mặt tâm lý" và khiến bạn tin rằng bạn hoàn toàn không thể ngủ nếu không uống nó.

Có bất kỳ tác dụng phụ nào nếu sử dụng melatonin thường xuyên không?

Theo các nghiên cứu, sử dụng melatonin nói chung là an toàn, nhưng có một số trường hợp melatonin gây ra tác dụng phụ không mong muốn.

Bác sĩ Afolabi Brown cho biết: “Một số tác dụng phụ đã được báo cáo, chẳng hạn như gặp ác mộng, buồn ngủ, đái dầm, đau đầu, chóng mặt và buồn nôn. Ngoài ra, có một số báo cáo về khả năng tương tác của nguồn bổ sung melatonin với thuốc chống đông máu, thuốc chống co giật và các loại thuốc huyết áp khác."

Bạn cũng nên theo dõi sức khỏe tinh thần của bản thân nếu bạn đang bổ sung melatonin. Trong một số trường hợp, sự mệt mỏi do melatonin gây ra có thể khiến bạn cảm thấy chán nản vào ngày hôm sau.

Những điều cần chú ý khi tìm một chất bổ sung melatonin an toàn

Ngoài việc hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung melatonin, bạn cũng nên mua melatonin từ các thương hiệu đáng tin cậy tuân theo các quy định về chất lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là melatonin không được FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) quản lý và do đó nó được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm chức năng. Dù trên nhãn mác ghi ràng melatonin “hữu cơ”, “tự nhiên”, “tinh khiết” nhưng rất có thể bên trong chúng vẫn chứa tạp chất.

Bạn cũng được cảnh báo rằng không nên dùng melatonin với các chất bổ sung khác, vì nó có thể làm tăng độc tính. Bạn nên bắt đầu với liều lượng melatonin càng thấp càng tốt và tăng dần cho đến khi đạt được hiệu quả mong muốn.